lunes, 29 de julio de 2013

Ejercicios para la natacion

Nadar largos es un excelente ejercicio para el sistema cardiovascular, que incrementa tanto la fuerza muscular como la resistencia sin riesgo de lesiones. En efecto, la natación es esencialmente la actividad de resistencia más segura, porque se efectúa en un medio amortiguador como es el agua. Sin embargo, nadar largos —también llamada natación de fondo lenta— tiene dos des­ventajas potenciales.


En primer lugar, recorrer una piscina de una punta a otra puede resultar tan aburrido que muchos nadadores pier­den rápidamente el interés por esta actividad. Y aún más importante, los nadadores pueden sentirse desilusionados al descubrir que tras unos beneficios aeróbicos iniciales, la tasa de mejoría de la prepara­ción, la velocidad y la forma empiezan a disminuir. Añadir variedad e intensidad al ejercicio variando las distancias, incorporando ejercicios diferentes introducir intervalos es la mejor manera de vigorizar el programa de natación y mejorar la técnica.


Nadar largos debe formar la base de cualquier programa de nata­ción. Pero una vez adquirida cierta resistencia — cuando se tiene la ca­pacidad de nadar continuamente durante al menos 20 minutos sin aumentar el ritmo cardíaco deseado—, se puede contrarrestar el aburrimiento y los resultados cada vez menores de nadar largos variando el programa de ejercicios. Esto se lleva a cabo con un entrenamiento a in­tervalos, que significa dividir las tandas en períodos más cortos, inte­rrumpidos por descansos breves.


Ejercicios para lograr un mejor ritmo en la natacion



Un programa típico de natación que hace uso de los intervalos con­siste en nadar lentamente para calentarse, un período de entrena­miento con intervalos y nadar para enfriarse. El calentamiento suele dar cuenta de entre un 15% y un 25% de la distancia total; los enfria­mientos deben ocupar alrededor de un 10%. Con una tanda especial­mente intensa, los calentamientos y enfriamientos más prolongados re­sultan aconsejables. Otro 30% de cada ejercicio se puede dedicar a los aspectos técnicos, como la brazada, la patada y la respiración.


Una de las maneras más indicadas de mejorar un programa de nata­ción es concentrar cada tanda de ejercicios en un nivel de esfuerzo en particular. Las tasas de la intensidad del ejercicio o la velocidad, la du­ración o el tiempo de recuperación determinan hasta qué punto el in­tervalo resulta aeróbico o anaeróbico. Un programa de natación equili­brado incluye períodos breves de máximo esfuerzo para desarrollar la velocidad y la técnica; ejercicios de media distancia para mejorar la to­lerancia frente al ácido láctico y para aumentar el umbral anaeróbico y ejercicios de fondo para aumentar la resistencia, la concentración y el sentido del ritmo. La extensión del período de descanso y el nivel del esfuerzo empleado determinarán si en la tanda de ejercicios destacan la velocidad o la tolerancia al ácido láctico; cuanto más desciende el ritmo cardíaco entre tandas (la distancia que se nada sin descansar), tanto más destacará la velocidad sobre la resistencia.


En una tanda de fondo, o serie de largos, se nada sin interrupción durante hasta 2.000 metros, o más; los períodos de descanso sólo ocu­parán un 20% o 25% del total de la tanda de ejercicios. El objetivo de un programa de este tipo es conservar un ritmo cardíaco elevado y un ritmo uniforme durante períodos relativamente largos.


Unas repeticiones cortas de menos de 200 metros, efectuadas lo bas­tante rápido como para que los músculos utilicen una energía anaeró-bica, son típicas de la natación a media distancia. Como el ritmo es más acelerado de lo que sería en una tanda prolongada, se necesitan perío­dos de descanso más sustanciales. Una natación típica de media distan­cia consiste en nadar 200 metros a un ritmo fácil, seguido por un des­canso de 30 segundos, después 200 metros a un ritmo más rápido, seguido por un descanso de 20 segundos, y unos 200 metros finales al ritmo más elevado posible.


Aunque la meta principal del entrenamiento de velocidad consiste en incrementarla, permite también aumentar la eficacia de la brazada mejorando la coordinación neuromuscular. Incluso si no se desea ser el nadador más veloz de la piscina, se puede mejorar la técnica incorpo­rando la natación veloz en el ejercicio. Nadar rápida y brevemente como para aumentar el ritmo cardíaco con rapidez hasta alcanzar la meta del ritmo o sobrepasarla, hace aumentar la velocidad. Puesto que introducirse con mucha rapidez en esta zona de alto rendimiento re­sulta estresante, al principio hay que tomar descansos relativamente largos entre un sprint v otro; los períodos de descanso deben ser considerablemente más largos que los dedicados a nadar. Un sprint típico dura menos de 10 segundos; un descanso típico dura al menos el doble. La distancia a nadar para este tipo de entrenamiento debe ser de 15 a 100 metros.


Al incorporar estas estrategias diversas en una semana de entrena­miento típica se puede añadir una sesión de entrenamiento de fondo, dos o tres sesiones de entrenamiento de distancia media, y una o dos sesiones de velocidad, alternando los ejercicios para minimizar el abu­rrimiento. Para la mayoría de los nadadores es una buena idea estable­cer la técnica y la resistencia antes de dedicarse a la velocidad. Prestar atención a la técnica es muy importante, porque unos pequeños errores de técnica suelen ser comunes, incluso entre nadadores experimenta­dos, y tales errores pueden ser más costosos que los que cometen los corredores o los ciclistas, ya que la resistencia del agua es tanto mayor que la del aire.


En las siguientes páginas no sólo se describe la forma más eficaz de efectuar la brazada del estilo libre, o crol, que es la más utilizada para la natación de resistencia, sino que también aparecen los errores más habituales cometidos por los nadadores. También apare­cen ejercicios para mejorar el estilo. Hay que trabajar algunos aspectos del estilo durante cada tanda de ejercicios; ayudará a que éstos sean un desafío mayor, y como recompensa, la mejoría será pequeña pero ininterrumpida.

FUENTE, entrenamientonatacion.blogspot.com

Javier Balbuena: Un sufrido maratón de diez años

Aficionado al running desde bien jovencito, a Javier Balbuena le diagnostican el virus de la Hepatitis C. Todo se complica cuando su cuerpo no responde al tratamiento habitual, pero un golpe de suerte logra devolverle la salud y Javier se reenganchó al running diez años después.
3-JULIO-2013 - DANIEL SANABRIA / FOTOS: ANTONIO DORADO PINO
Javier estuvo diez años sin poder correr
Javier Balbuena es aficionado a los maratones y a las carreras de ultrafondo, pero la prueba más larga a la que se ha enfrentado jamás ha durado diez años. No se inscribió de forma voluntaria, simplemente le llamaron. Todo empezó tras un rutinario análisis médico en el trabajo, donde el nivel de transaminasas era más alto de lo normal. Habiendo disputado una media maratón dos días antes, nadie le dio importancia, pero tras un segundo control los doctores le dijeron que tenía el virus de la Hepatitis C. Por entonces Javier tenía 32 años y apenas podía intuir el calvario por el que iba a pasar durante toda una década.
Está convencido de que el virus llegó hasta su cuerpo cuando le transfirieron sangre en una operación a la que se sometió al poco de nacer, aunque nunca durante su vida ha tenido ningún síntoma que le hiciera pensar en padecer una enfermedad de este calibre. Los médicos trataron de ser positivos y además el hígado de Javier parecía no estar muy dañado. Pero la aparición de una hernia de disco fue el detonante para que este atleta sevillano tuviera que dejar de correr de manera definitiva. "Fue imposible. Traté de volver a entrenar cuando se me curó la hernia discal, pero ya estaba demasiado afectado por la Hepatitis C", nos cuenta.
Esta enfermedad es tan peligrosa que puede desembocar en una cirrosis o un cáncer de hígado, por lo que el tratamiento que se lleva es a menudo tan fuerte que no todos los pacientes pueden soportarlo. Durante doce meses Javier estuvo a base de Inteferon y Ribavirina, sufriendo unos efectos secundarios tan importantes que tuvo que pedir la baja laboral durante un año entero. "Perdí 22 kilos, era un esqueleto andante. Andar unos metros me costaba la vida", asegura.
Cuando evaluaron su evolución parecía que la enfermedad estaba remitiendo, pero en una nueva revisión, a los seis meses, le comunicaron que el virus se le había reproducido con más fuerza todavía. Nuestro protagonista era consciente de que el tratamiento habitual no iba a curarle.
Espíritu maratoniano
Javier corrió la última Maratón de Sevilla
Alejado de su deporte favorito y con la incertidumbre sobre el futuro de su salud, la vida lanzó un guiñó a Javier. Un día cualquiera, escuchando la radio en su coche se entera de que el Hospital de Valme, en Sevilla, está desarrollando un nuevo método para analizar la fibrosis del hígado sin necesidad de hacer una biopsia. Cuando se sienta delante del ordenador y se fija en el científico que lo está investigando, se da cuenta de que es un antiguo compañero del colegio. "Le llamé para contarle mi caso y me dijo que estaban interesados en tratarme. Así llegué hasta el Doctor Romero, quien terminó de convencerme para que participara en el ensayo del nuevo medicamento", dice el maratoniano.
Por entonces su hígado ya presentaba un estado muy preocupante, a punto para tener que someterse a un trasplante. La necesidad de curarse era primordial y participar en aquellos ensayos médicos podía ser la única puerta a una recuperación. Todo salió perfecto. Javier pudo recuperarse al cien por cien y dejar atrás una enfermedad que le acompañó durante casi diez años de su vida. Diez años que ha estado sin calzarse las zapatillas, sin colgarse un dorsal. Aunque no por ello ha dejado de ser corredor: "La medicación que me dieron consistía en una inyección semanal y varias pastillas diarias. Yo me lo tomé como un entrenamiento, aunque hubiera días que las pastillas no me hacían efecto, sabía que tenía que hacerlo y no fallar. Es como cuando te estás preparando un maratón y sabes que te toca un día duro de series", explica.
Ya han pasado tres años desde que Javier superara su enfermedad. Nos dice convencido que su mentalidad maratoniana fue determinante para afrontar un tratamiento tan duro como es el de la Hepatitis. Y lo que es mejor, con esfuerzo y dedicación ha logrado volver a correr. Primero fue una prueba de diez kilómetros, después una media maratón y, por fin, 17 años después, un nuevo maratón. "Fue en febrero, en el Maratón de Sevilla, y me quedé a tan solo dos minutos de hacer mi mejor marca personal. Aun así, de los ocho maratones que he corrido en mi vida, este ha sido el mejor con diferencia".
Han sido años muy difíciles, largas temporadas desvinculado totalmente de su deporte favorito, pero con tres grandes alegrías: sus hijos. El mayor de ellos no llegó a verle correr antes de la enfermedad, pero pronto se enganchó al atletismo en el colegio, lo que llenó de orgullo a su padre. Ahora Javier disfruta del running en familia, contento por demostrar a sus hijos que puede hacer maratones. "Esto es un aliciente más para seguir en el mundo del running", dice con alegría el sevillano.

FUENTE, planetarunning.com

La importancia del peso ideal del corredor

1x1.trans La importancia del peso ideal del corredor
El sobrepeso es una de las principales causas de lesión, la diferencia de unos cuantos kilos puede ser clave para evitar lesiones deportivas.
Durante la carrera, las fuerzas verticales se multiplican un mínimo de dos veces por el peso del cuerpo, es decir, para un corredor de 75 kg, cada paso supone un impacto en el pie de un mínimo de 150 kg.
Si tienes en cuenta que en una carrera de 10K se realizan alrededor de unos 8.300 pasos, durante esa carrera tus pies habrán soportado una carga total de más de una tonelada de peso. Por esta razón, para evitar someter a tu cuerpo a estos impactos, es importante llevar una alimentación adecuada que te permita cumplir con tus necesidades energéticas.
Por otra parte, si te encuentras sufriendo de sobrepeso y quieres comenzar a correr de manera segura y libre de lesiones, consulta este artículo. Sin hacer referencia a la dieta, a continuación te detallamos una serie de consejos que te permitirán reducir el impacto:

Amortiguación

Es de suma importancia minimizar todo el impacto que reciben tus articulaciones, piensa que en un maratón estaríamos hablando de una carga total de alrededor de 5 toneladas.
La amortiguación es la capacidad por la que un tejido recibe, absorbe y reduce el impacto de la fuerza aplicada. El pie del ser humano posee una espesa capa de grasa en la zona del talón (de hasta 2,7 cm de grosor) pero, como no fuimos diseñados para correr durante largos periodos de tiempo, esa capa de grasa no es suficiente para disminuir tantos impactos repetitivos. Las zapatillas deportivas mitigan ese impacto al flexionar el tobillo, rodilla y pie, y dependiendo de tu tipo de pisada, existe una amplia gama de zapatillas con diferentes sistemas de amortiguación (geles de absorción, espumas EVA o placas disipadoras de impacto) que te irá bien dependiendo de tu peso.
Es cierto que una elevada amortiguación puede alejarte de esa propiocepción que puedes sentir al correr descalzo, pero con sobrepeso se hace fundamental una buena amortiguación. Lo ideal es adquirir una zapatilla adecuada a tu peso, con una amortiguación que no peque por exceso o por defecto.

Técnica de carrera

Una eficiente y correcta técnica de carrera también puede ayudarte a minimizar los impactos en carrera. Acorta tus pasos, no extiendas tus piernas demasiado frente al cuerpo, apóyate en la punta de los pies para minimizar el impacto en el talón e  intenta mantener los pies directamente debajo de tu cuerpo.
Respecto a la cadencia (número de pasos por minuto) los entrenadores recomiendan unos 180 PPM, como mínimo.

http://www.foroatletismo.com/ejercicios/sesion-completa-de-tecnica-de-carrera/

Vigila por donde corres

Las superficies duras no harán sino otra cosa que incrementar el impacto en tus articulaciones.
Evita las aceras y las carreteras pavimentadas, y da prioridad a aquellos senderos, caminos de tierra o terrenos blandos. Al menos un 60% del kilometraje semanal total debería realizarse por terreno blando.
En definitiva, estar en tu peso ideal minimizará el riesgo de lesión puesto que los impactos recibidos se minimizarán, independientemnte de la amortiguación, técnica de carrera y superficie. Si padeces de sobrepeso, una alternativa más segura sería llevar a cabo actividades de bajo impacto como nadar o ir en bici, piensa que una sobrecarga excesiva sobre las articulaciones y cartílagos podría acabar lesionándote.
Más en Foroatletismo

Vídeo-comparativa: zapatillas de trail

Nuestro experto en trail running José Antonio de Pablo “Depa” nos desvela todos los detalles de los mejores modelos de calzado para esta temporada.
En nuestro número 54 os traíamos un especial dedicado a las carreras por montaña, ocasión que aprovechábamos también para realizar este test en vídeo de las zapatillas fundamentales para disfrutar con comodidad y altas prestaciones del trail running. ¡Una nueva entrega de nuestro Oxígeno-TV!

http://bcove.me/kcf0nb49

 
FUENTE, revistaoxigeno.es

Masaje local con hielo para aliviar después de entrenar

cubito de hielo
El uso del hielo después de entrenar ya hemos comentado que ayuda a disminuir la inflamación y molestias provocadas por el entrenamiento. También ayuda a aliviar el dolor si se ha producido un golpe, y a que la zona se calme y no quede tan alterada después de haber estado haciendo ejercicio de cierta intensidad. Sin embargo, ésta técnica de aplicar frío también se puede realizar para zonas más pequeñas, aplicando masaje local con hielo para aliviar después de entrenar.
Hay deportistas que se colocan enormes bolsas de hielo después de haber competido, en cuanto se sientan en el banquillo o termina el entrenamiento o competición. También los hay que incluso se bañan en hielo. El objetivo siempre es el mismo: reducir el estrés que ha provocado el ejercicio en el cuerpo. Sin embargo, para zonas pequeñas (dedos de la mano o los pies, puntos muy localizados de dolor en el codo, rodilla…) se puede aplicar hielo de forma local con un masaje.

Dolor en el glúteo, ¿SERÁ EL SÍNDROME PIRAMIDAL?

Vamos a hablar a continuación de un dolor que aparece en la nalga, muchas veces ocasionado tras una caida en esa regíon aunque no es siempre el desencadenante, que se irradia a sus alrededores y que tras estudios radiológicos y pruebas más específicas no llegamos a encontrar una causa desencadenante clara en columna lumbar ni en la cadera ... hablamos de una patología cuyo diagnóstico es principalmente clínico y de sospecha y que siempre debemos tener en mente.




Se puede definir el "síndrome del músculo piramidal" o “síndrome piriforme” como el conjunto de signos y síntomas que originan la compresión del nervio ciático en su salida de la pelvis a través del canal situado entre el músculo piramidal y el gémino superior. Para que todos lo entendamos, este  músculo sufre una contractura o acortamiento e irrita el nervio ciático que pasa por debajo dando lugar dolor en la región glútea y puede irradiarse  a la zona lumbar y a la parte posterior y distal del muslo.





Es un síndrome controvertido por el hecho de que su diagnóstico es principalmente clínico, apoyándonos en pruebas de imagen que no siempre aportan lo suficiente como para confirmarlo.

EL MÚSCULO PIRAMIDAL

El músculo piramidal es un músculo plano que se origina en la cara pelviana del hueso sacro, entre los agujeros sacros segundo a cuarto, y va a insertarse por medio de un tendón largo en el borde superior del trocánter mayor. Inervado por una rama del nervio ciático mayor, delimita dos pequeños intersticios en el agujero sacrociático mayor: el agujero infrapiriforme, por el que pasan el nervio ciático mayor, los vasos glúteos inferiores, el nervio ciático menor, los vasos pudendos internos y el nervio pudendo interno, y el agujero suprapiriforme, por el que transcurren los vasos glúteos superiores y el nervio glúteo superior. Aunque se han descrito hasta 6 tipos de variaciones anatómicas en la relación entre el nervio ciático y el músculo piriforme, en más del 80% de los casos se encuentra un nervio único pasando por debajo del piramidal. Cuando la cadera está en extensión, su función es rotador externo, sin embargo, con la articulación de la cadera flexionada el músculo se convierte en abductor del fémur”




CAUSAS

Teniendo en cuenta que existen anomalías anatómicas, lo más habitual es que se de un acortamiento o espasmo muscular que hace que se comprima el nervio que transcurre justo por debajo. Lo más habitual:
  • -       Sobrecargas musculares
  • -       Alteraciones biomecánicas
  • -       Traumatismos
  • -       Sedestación prolongada



Al sentarnos, teóricamente, sacrificamos el nervio ciático al quedarse extendido y traccionado entre el piriforme y el obturador interno. En la posición de pie, el nervio se encuentra, además de relajado, protegido por el glúteo mayor. Por tanto corren riesgo de padecerlo personas sedentarias que trabajan horas y horas sentadas ( administrativ@s,camioneros...)  así como en el deporte, los ciclistas, corredores, spinning…El síndrome de Piramidal se asocia comúnmente a los deportes que requieren mucho tiempo de carrera, cambios de dirección o actividades con soporte de peso. Por tanto, este síndrome  no sólo se puede presentar en atletas, también se presenta en aquellos que llevan una forma de vida sedentaria.

SÍNTOMAS

El dolor es el SÍNTOMA primordial en esta patología. Suele tratarse de un dolor profundo en la región de la cadera y de las nalgas, pero en ocasiones se puede irradiar hacia la región lumbar de forma menos habitual o hacia la parte posterior del muslo llegando a la rodilla, incluso aunque menos frecuente también hasta la pierna y el pie, confundiéndose con una hernia discal lumbar. No es rara la  sensación de hormigueo y entumecimiento en la pierna sin otras alteraciones motoras asociadas. Existe dificultad para sentarse, todo dependiendo de la gravedad del cuadro.



DIAGNÓSTICO


No existe un examen definitivo para el síndrome piriforme. En muchos casos, hay antecedentes de traumatismo en la zona, actividad repetitiva, relación con el deporte tal como correr largas distancias o permanecer mucho tiempo sentado sobre la bici. El diagnóstico de síndrome piriforme se hace en base a la historia clínica del paciente, teniendo en cuenta  sobre todo los síntomas y el examen físico usando una variedad de movimientos para provocar dolor en el músculo piriforme. En algunos casos, un músculo piramidal de la pelvis contracturado puede ser el hallazgo encontrado en el examen físico.



Debido a que los síntomas pueden ser similares a otras patologías (diagnóstico diferencial con hernia lumbar,radiculopatías, bursitis trocantérica, tendinitis, sindrome isquiotibiales...) pruebas radiológicas, como imágenes de resonancia magnética puede ser necesaria para descartar otras causas de compresión del nervio ciático. La ecografía y la electromiografía pocas veces muestran cambios salvo en profesionales muy habituados a ello.

Las principales pruebas diagnósticas serían: 
  • El test de Lassegue: dificultad para la elevación de la pierna recta que probablemente depende más de la compresión nerviosa en el agujero ciático mayor y muy en relación con patología lumbar.
  • La maniobra de Freiberg (rotación medial forzada del muslo extendido) pone en tensión el músculo piriforme, produciendo dolor
  • El test de Pace implica la recreación de los síntomas ciáticos. Este test se hace con el paciente en lateral con el lado afectado hacia arriba, la cadera flexionada unos 60º y la rodilla flexionada entre 60º y 90º. El examinador rota internamente y aduce la cadera aplicando una presión hacia debajo de la rodilla, mientras el paciente resiste al examinador hacia la rotación externa y la abducción de la cadera. Alternativamente, el test puede ser realizado con el paciente en supino o sentado, con la rodilla y la cadera flexionada y la cadera rotada medialmente, El test es positivo si reproduce los síntomas de la ciática.
  • Maniobra de Beatty, el Paciente yace en una camilla sobre el lado no afectado. Se coloca la pierna afectada por detrás de la no afectada con la rodilla flexionada sobre la camilla. Al elevar la pierna unos centímetros separándola de la camilla se produce dolor en la nalga.
  • Prueba de Mirkin, el Paciente debe estar en bipedestación, manteniendo las rodillas rectas e inclinándose lentamente hacia el suelo. El explorador debe presionar sobre la nalga en el lugar donde el nervio ciático cruza al músculo piriforme, produciendo dolor que comienza en el punto de contacto y se extiende hacia abajo por la cara dorsal del muslo. 
Estos test no son difíciles de realizar pero si son complicados de interpretar, positivándose o negativizándose en las exploraciones sucesivas, y hay casos que el resultado es dudoso.


TRATAMIENTO

Los regímenes de TRATAMIENTO son controvertidos y existen numerosas estrategias de tratamiento para los pacientes con este problema. Todo se debe a un diagnóstico muchas veces no preciso que da lugar a un tratamiento tampoco adecuado.

Para empezar  la terapia física enfocada al déficit asociado en la zona (Tensión del músculo Piriforme,tensión aumentada de los rotadores externos-adductores de cadera, debilidad de los adductores de la cadera,disfunción de la columna lumbar baja,hipomovilidad de la articulación sacroilíaca o todo lo que podamos encontrar) .El estiramiento del musculo piriforme y fortalecimiento del musculo abductor y aductor pueden ser incluidos dentro del plan de tratamiento del paciente y asociar terapia manual combinada.Se puede añadir analgésicos, antiinflamatorios y relajantes musculares que ayudarían al cuadro. La fisioterapia tiene especial importancia en esta patología y serían los profesionales de este campo los adecuados en hablaros desde su conocimiento.

Posteriormente se le asignará al paciente un programa de ejercicios de estiramiento para que lo realice por cuenta propia.






Si aún persiste la sintomatología y en situaciones puede iniciarse el tratamiento con INFILTRACIONES guiadas por ultrasonidos mayormente o TAC.. La inyección de un anestésico local como la lidocaina o corticoides puede hacer desaparecer el dolor y sirve con test para confirmar que el problema está localizado en el músculo piriforme.




La Toxina Botulínica inyectada en el músculo piramidal contracturado tambien es una opción que se realiza en la actualidad. Esto conlleva una relajación que ayuda a no presionar el nervio.  
Estas infiltraciones irían acompañadas de un programa de ejercicios y estiramientos para complementar la curación definitiva, algo que no es fácil.

La cirugía es el último recurso en casos muy rebeldes. El objetivo de la cirugía es reducir la tensión del musculo piriforme que puede tener, así también como la exploración del nervio ciático que no haya bandas fibrosas o compresiones. La liberación quirúrgica se ha demostrado que resulta innecesaria cuando el síndrome del piriforme es provocado por los puntos gatillos existentes en el músculo.



PREVENCIÓN

Leyendo todo lo anterior nos hacemos una idea de como no provocar la aparición de esta patología. Pero podemos decir que pacientes que ya lo han padecido deben evitar  traumatismos repetitivos (microtraumatismo) . La corrección de las causas que pueden desencadenarlo como alteraciones biomecánicas  y la reeducación de los hábitos negativos del paciente pueden reducir la incidencia del síndrome del piriforme.

CONSIDERACIONES
Como siempre digo, esta información es orientativa para el deportista, lo adecuado en caso de duda es acudir a un especialista. Y no hay enfermedades sino enfermos, cada caso es particular, todos los tratamientos no son iguales porque las causas tampoco lo son.

FUENTE, traumamodern.blogspot.com.es

La casa de todos de Juan Laborda Barceló

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En este cuento largo, que no novela, Juan Laborda narra una serie de historias dentro de una historia, ambientadas en el final de la guerra civil en Villafamés.  Pueblo castellonense hoy ocupado por artistas y con un importante museo de arte contemporáneo, al final de la guerra sufrió una serie de virulentos ataques de la aviación, que llevó a sus habitantes a refugiarse en unas cavernas cercanas.
El clima y el tono de la narración recuerdan aquella maravillosa película de Víctor Erice El espíritu de la colmena, aunque la época sea ligeramente posterior, ya en la posguerra. Encontramos aquí muchas historias contenidas: la de doña Ana y su difunto marido, las de Ramiro, Paulino, la Lozana, el amor entre María y Alonso Goyanes, la del Chispas, la del detente bala, la del General Aranda, en suma, una colección de personajes desnortados, silenciosos, abrumados por la situación general, el miedo, la ansiedad, la lucha por la supervivencia…
El relato discurre en un tono pausado a lo largo de ocho capítulos, donde van añadiéndose personajes a la vez que suman capítulos. En el primero nos presenta a la protagonista principal, la viuda doña Ana que vive con su ama de llaves Visitación. Y aparece el siguiente, Ramiro, el cura del pueblo devenido en seglar por purito miedo a lo que le pudieran hacer los milicianos. En el segundo aparece el jovencísimo sobrino de Don Cesáreo, Paulino, que ha de ocultarse y refrenar sus ansias guerreras.  Como los ataques cada vez son más fuertes, deciden finalmente arramblar con la poca comida que les queda e irse a la cueva que hay en las cercanías, donde encuentran a medio pueblo ya instalado. La vida en la caverna tiene sus normas, un jefe (Manolo) y todos han de pasar por aceptar lo que hay en la pequeña comunidad cavernícola. No son precisamente comodidades, pero todos se apañan como pueden y comparten lo que tienen.
Y en los días que pasan en la penumbra, van a ocurrirles muchas cosas, que sorprenderán a doña Ana y a su vez ella sorprenderá a los demás con unas intervenciones memorables. La comunidad recupera la tradición oral, la narración alrededor de la fogata. Y trata de, sumergiéndose en el relato, olvidar el continuo fragor de los bombardeos. Por otra parte, Don Cesáreo, el maestro, aparece un día con una sorpresa que animará y entusiasmará a todos. Tanto unos como otros, además de comer (poco, porque poco era lo que había) lo que ansiaban era olvidar la guerra, vivir otras vidas y es precisamente la ficción la única medicina para esa enfermedad.
Así, semejante a los pobres presos de la película Los viajes de Sullivan, que disfrutan ingenuamente viendo a Mickey Mouse, y olvidando por una hora su pesadilla cotidiana, en la caverna de Villafamés sus pobladores  disfrutan con cuentos y con imágenes que les sacan de su malvivir. Un capítulo final, acabada ya la guerra, vuelve a poner un cierto orden en las cosas, un orden que puede no ser el deseado, pero orden al fin, que acaba con el continuo horror de una guerra fratricida.
Una idea general se desprende del cuento, a modo de parábola social: en situaciones extremas, tendemos a sacar nuestro mejor lado y a ponernos de acuerdo para sobrevivir. No sé si debemos tomarlo como una realidad o más bien como un deseo: siempre hay buena gente, en un bando como en otro, y hay que sacar a la luz lo mejor de cada uno en vez de enfrentarse. Esa sería la moraleja del cuento, en mi opinión. No sé si es realizable, pero al menos el autor lo intenta con su relato. Una cuidada edición, con un cierto tono decimonónico en las pequeñas ilustraciones de sus páginas, pone el toque final.
Barritas de Manzana  Recetas Vegetarianas
Sabrosos y muy nutritivos, estas barritas crujientes de manzana y canela que hoy presentamos en recetas vegetarianas son relativamente sencillas de hacer, contienen ingredientes ricos en nutrientes para quienes llevan una vida vegana o vegetariana además de ser un alimento liviano que incluso puede servir como alimento para dietas.


Ingredientes:


- Para la galleta de las barritas:
  • 2 Tazas de Harina de Trigo
  • 1/4 de Taza de Avena molida
  • 1/2 Cucharadita de Margarina Vegetal
  • 1/4 Cucharadita de Bicarbonato
  • 2 Cucharadas de Melaza
  • 1/2 Cucharadita de Sal de mesa
  • 1 Cucharada de Levadura de repostería

- Para el relleno de las barritas:
  • 700 gramos de Manzanas peladas y cortadas en cuadritos
  • 1/2 Taza de Azúcar
  • 2 Cucharadas de Canela en polvo
  • 1 Cucharada de jugo de Limón


Preparación:

Comenzaremos por la galleta, para esto en un recipiente mezclaremos la harina de trigo con la avena molida y la sal. En otro recipiente grande batiremos la margarina junto con la melaza. Posteriormente juntaremos el contenido de ambos recipientes y batiremos hasta obtener una masa pegajosa.
Colocar la mezcla en papel film (film transparente), enrollando en cada uno formando un rollito. Dejar los rollitos en el refrigerador.

Ahora para el relleno en una olla colocar la manzana, la canela en polvo, el azúcar y el jugo de limón. Cocinar a fuego medio hasta que la mezcla burbujee y se reduzca un poco obteniendo una mezcla más dura tipo glaseado.

Ahora pre-calentaremos el horno a 175ºC, retiraremos la masa del refrigerador, sacaremos el plástico y cortaremos en 4 partes aproximadamente según el tamaño de tu masa. En una mesa con harina, con el rodillo amasaremos de a una y formaremos masas estiradas y delgadas de forma rectangular. Luego iremos de una en una agregando el relleno de manzana con canela y enrollaremos. Para asegurar la firmesa achata un poco los rollitos (como se ve en la imagen de la receta). una vez listos los rollitos dejar en el horno con papel de hornear bajo y encima de estos.
Cocinar por 25 a 30 minutos o hasta que la masa luzca bien tostada. Consumir al estar frios.

FUENTE, solorecetasvegetarianas.com

Galletas de Avena y Zanahoria

galletas recetas vegetarianas
Hoy presentamos estas ricas galletas de avena y zanahorias, preparación muy nutritiva y saludable para veganos y vegetarianos.
Esta preparación es muy sencilla de hacer y sus usos va desde acompañamiento para tomar desayuno y once hasta incluso acompañamiento para algunas preparaciones de cocina vegetariana y vegana.


Ingredientes:

  • 2 1/2 Tazas de Avena en polvo instantánea
  • 1/4 de Taza de Harina de Trigo
  • 1 1/2 Taza de Zanahoria rallada
  • 1 Taza de Azúcar Morena
  • 1/2 Taza de Pasas
  • 1/2 Taza de Nueces y/o Almendras picadas
  • 3/4 de Taza de Aceite Vegetal
  • 1 Cucharadita de esencia de Vainilla
  • 1/2 Cucharadita de Sal


Preparación:

Esta preparación de cocina vegetariana es muy sencilla, colocamos primero la zanahoria rallada en un recipiente, el cual llenaremos con agua hasta que tape toda la zanahoria. Luego agregamos al recipiente el azúcar y el aceite, y posteriormente batir todo muy bien hasta que la mezcla sea de una combinación perfecta. Dejar reposar 5 minutos.

Luego pasaremos toda la mezcla a un recipiente más grande y en este nuevo recipiente juntaremos todo el resto de ingredientes dejando esta nueva combinación también muy bien mezclada. Dejar reposar esta mezcla también, pero por 10 minutos.

Ahora en un molde listo (o en la misma lata del horno pero con papel aluminio), pasar aceite por toda la zona y luego ir repartiendo la mezcla por cucharadas por toda el área. Dejar cocinar en el horno a una temperatura cerca o igual a los 180ºC por 30 minutos o hasta que el exterior de las galletas se vean bien doradas / tostadas.

FUENTE, solorecetasvegetarianas.com

Barritas de Cereal Veganas

Barritas de Cereal Veganas
En esta ocasión les traemos una sencilla y muy rica receta de cocina vegana / vegetariana donde aprenderemos a hacer nuestras propias barritas de cereal caseras, para llevar donde sea sin dejar de alimentarnos con productos de calidad y 100% naturales.


Ingredientes:

  • 8 Tazas de Cereal de Hojuelas de Maíz
  • 1 Taza de Miel de Palma
  • 3/4 de Taza de Azúcar
  • 1 Taza de Mantequilla de Maní


Preparación:

Esta preparación de recetas vegetarianas es muy sencilla, comenzaremos tomando el molde donde haremos las barritas y lo cubriremos con papel para hornear.

Mientras tanto en una olla pequeña colocaremos la miel de palma, la mantequilla de maní y el azúcar, y dejaremos cocinar hasta que se mezcle todo muy bien y la preparación llegue a hervir.

Una vez hervido, en el recipiente para el horno, colocaremos primero todas las hojuelas de maíz, esparciendo en todo el molde de manera igual, y encima de esto dejaremos caer la mezcla recién hervida, esparciendo también de manera igual por todo el molde.
Cuando ya vaciamos todo pondremos ahora encima de todo otra capa de papel para hornear, este lo dejaremos bien apretado a la superficie de nuestra preparación.

Una vez todo este procedimiento listo, pondremos la bandeja en refrigeración por unas horas hasta que todas las mezcla de las barritas endurezca.

Para finalizar esta idea de barritas de cereal veganas sacaremos el papel de la superficie, retiraremos del molde la masa completa del cereal en barra y con una tijera de cocina cortaremos nuestras barritas, envolviendo cada una en papel metálico de cocina para su duración.


FUENTE solorecetasvegetarianas.com

La cintilla iliotibial y el síndrome de fricción, ...

La cintilla iliotibial es una gruesa banda de tejido blando fibroso que se extiende de la cadera hacia abajo por la parte exterior del muslo, y se inserta en la tibia. La banda es crucial para la estabilización de la rodilla en carrera, desplazándose desde la parte posterior del fémur a la parte anterior durante la misma en la fase de impulso. De ahí que genere muchos problemas en los corredores de montaña, por sobreuso o sobrecarga. Nerea Martínez, del equipo Salomon Running internacional y fisioterapeuta,  nos comenta aquí el origen del síndrome de la cinta iliotibial, algunas ideas sobre el diagnóstico y sobre todo su tratamiento.
La cintilla iliotibial y el conjunto pélvico
La cintilla iliotibial y el conjunto pélvico
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SINDROME DE FRICCION DE LA BANDA ILIOTIBIAL, por NEREA MARTÍNEZ. 
¿Qué es? Este síndrome es causa de dolor en la cara lateral externa de la rodilla. Es una lesión por sobreuso resultado de la fricción repetida de la banda iliotibial contra el epicóndilo femoral. Está considerado como un mal muy frecuente en corredores de media y larga distancia.
Nerea Martinez en su consulta como fisioterapeuta
Nerea Martinez en su consulta como fisioterapeuta
PATOMECANICA.
La flexión de cadera implica una contracción del tensor de la fascia lata y un deslizamiento anterior de la banda iliotibial respecto al cóndilo femoral lateral. Mientras el atleta corre, la banda iliotibial ayuda al mantenimiento de la flexión de la cadera y rodilla. A nivel de rodilla, cuando ésta se flexiona más de 30º, el glúteo mayor se contrae y la banda iliotibial se desliza posteriormente hasta colocarse detrás del epicóndilo femoral. Durante la extensión, la banda iliotibial se coloca por delante del epicóndilo femoral. Es este movimiento el causante de la irritación y posterior inflamación de la banda iliotibial, bursa y periostio del epicóndilo femoral lateral. El glúteo medio y tensor de la fascia lata son ambos abductores de la cadera, el primero es rotador externo y el segundo rotador interno. Por este motivo, los corredores fatigados o con debilidad del glúteo medio recurren a la pronación para conseguir la aducción y rotación interna adecuadas, iniciando asì el proceso lesional.
EXAMEN DE LA RODILLA.
En primer lugar se intenta localizar un foco de dolor sobre el epicóndilo femoral lateral. El examen de la rodilla no ofrece alteraciones destacables, no aparecen, ni maniobras dolorosas. Solamente la presión sobre el epicóndolo femoral desencadena el dolor sobre la banda iliotibial. Se debe valorar el grado de rigidez de todo el complejo lateral de muslo y rodilla: tensor de la fascia, vasto lateral y glúteo medio y menor. La rigidez está muy relacionada con restricciones miofasciales o puntos gatillo que pueden ser origen de un dolor irradiado a la zona o provocar excesiva tensión sobre la banda iliotibial, lo que a su vez causa un mayor grado de fricción
Musculatura de la pierna
DIAGNÓSTICO DIFERENCIAL.
Debería confrontarse con otras patologías que cursen con dolor en la cara lateral de la rodilla, como síndrome femororrotuliano, meniscopatías, y tendinopatías de la zona posteroexterna de la rodilla ( poplíteo, bíceps femoral ). No hay que olvidar la búsqueda de posibles dolores irradiados de origen lumbar bajo.
TRATAMIENTO.
Fase Aguda. Corregir desajustes biomecánicos
Estiramiento del tensor de la fascia lata.
Frío, criomasaje.
Reposo o adecuación del nivel del trabajo.
Fase Crònica. Masaje para trabajar la excesiva tensiòn sobre el tensor de la fascia
Tratamiento de puntos gatillo mediante punciòn seca
Cyriax en el tendòn
Electroacupuntura
Mantener el programa de flexibilidad
Fortalecimiento de los estabilizadores de cadera, principalmente a travès de trabajo muscular excèntrico
Trabajo propioceptivo en apoyo unipodal sobre la pierna afecta
Control pélvico ( ejercicios en escalón, en apoyo monopodal sobre pierna afecta)

FUENTE carrerasdemontana.com

domingo, 28 de julio de 2013

Como cuidar tus rodillas si te apasionan los kilómetros

Fortalecimiento del cuadriceps (Isométricos)





Los ejercicios de fortalecimiento tienen como objetivo aumentar la fuerza de los músculos que rodean una articulación, para mejorar su función de soporte y movimiento.

Si le duelen las articulaciones, es probable que no le apetezca hacer ejercicio. Sin embargo, si no se ejercita, sus articulaciones pueden ponerse más rígidas y dolorosas. El ejercicio es beneficioso porque mantiene los músculos, huesos y articulaciones sanos.
Si padece de artritis, es importante que mantenga sus músculos tan fuertes como sea posible.

Cuantos más fuertes estén los músculos y tejidos que rodean las articulaciones, mayor será su capacidad de sujeción y protección, incluso de aquéllas débiles y dañadas por la artritis. Si no se ejercita, los músculos reducen y se debilitan y los huesos se vuelven más frágiles y propensos a fracturarse.

- El ejercicio ayuda a mantener sus articulaciones flexibles.
- El ejercicio puede cambiar su estado de ánimo. Si siente dolor, quizá se deprima. Si se siente deprimido, quizá no le apetecerá moverse o hacer ejercicio. Pero si no hace ejercicio, quizá sienta más dolor y se deprima aún más.

Riesgos relacionados con el ejercicio: El riesgo más frecuente que se corre al realizar ejercicio es agravar la artritis al hacer trabajar en exceso a sus articulaciones o músculos. Esto puede ocurrirle si hace demasiado ejercicio o lo hace por mucho tiempo, especialmente cuando está comenzando su programa de ejercicios.

Los dos tipos que se recomiendan, son los ejercicios isométricos ylos isotónicos.

En los isométricos, un músculo concreto se contrae durante algunos segundos y después se relaja, sin mover en ningún momento la articulación. Cada uno puede repetirse de 5 a 10 veces.
Estos ejercicios son los primeros que los médicos recomiendan, porque son más suaves y es menos probable que empeoren los síntomas.
Resultan especialmente útiles cuando no se puede mover la articulación demasiado a causa del dolor o de una deformidad.

En cambio, los ejercicios isotónicos, deberá mover sus articulaciones para fortalecer los músculos. Se realizan venciendo alguna resistencia. En la práctica, consisten en hacer un movimiento concreto al mismo tiempo que se sostiene un peso ligero. Los ejercicios isotónicos trabajan más los músculos, por lo que son mejores para mejorar o mantener el movimiento articular

Parte de una moderada pero constante actividad física pueden ser losejercicios isométricos, que se siguen oponiendo un esfuerzo a un punto fijo. He aquí algunos ejemplos indicados para después de una artroscopia. Recordad que la posición se mantiene contando hasta seis y se repiten entre 5 y 10 veces, inspirando al principio y expirando durante la contracción de los músculos:

Motivos para hacer isométricos Cuando el corredor desciende en las cuestas, la musculatura de las piernas realiza un trabajo de retención sobre todo a nivel de cuadriceps, isquiotibiales y glúteos.

En este tipo de ejercicio la mayoría de contracciones realizadas son excéntricas. Eso significa que mientras el músculo está estirándose (como si hiciéramos estiramientos) se ve en la necesidad añadida de tener que realizar una contracción. La consecuencia es que esa contracción en situaciones de estiramiento, aunque a simple vista no parece que sea muy costosa, la realidad es que implica mucho desgaste a nivel muscular. Esa fatiga es la responsable de que después nuestras piernas se resientan con dolores musculares.

Para fortalecer estos músculos en ese tipo de esfuerzo hay dos tipos de trabajo:

Ejercicios isométricos. Se trata de aguantar una misma posición un determinado tiempo. El ejercicio propuesto son sentadillas a 90º (flexión de las piernas en ángulo recto). Realiza de 4 a 8 repeticiones de 15 segundos con recuperaciones de entre 30 y 90 segundos. Tres veces por semana. Puedes alargar las contracciones hasta 30 segundos.

Los ejercicios isométricos son aquellos en que el músculo o músculos implicados no sufren el acortamiento de sus fibras, y por tanto no hay movimiento aunque si se registra una tensión en el músculo, que depende de la intensidad de la carga a la que es sometido. La ventaja de este método estriba en que se consigue un rápido incremento de la masa muscular, en las primeras etapas del entrenamiento. Por esta razón se emplean los ejercicios isométricos en los casos de recuperación y de rehabilitación tras una lesión. Sin embargo, este método muestra inconvenientes graves, como son la rápida sensación de fatiga muscular y en que se aumentan las resistencias periféricas de riego sanguíneo. De ahí la conveniencia en repartirlos a lo largo del día.

Si el corredor presenta problemas en la alineación de la rótula, por haberse desplazado hacia arriba y hacia el exterior, la llamada condropatía rotuliana, será necesario fortalecer el vasto interno de la siguiente manera:

Sentado apoyado con las manos, contrae el cuadriceps sin movimiento extendiendo la pierna durante 4 segundos y sin dejar de contraerlo sube la pierna recta dos palmos y aguanta 4 segundos más. Descansa 30 segundos. Realiza 100 repeticiones diarias partidas en tres bloques (35+35+30) Cuando lleves un o dos semanas colócate una bolsa de 1kg en el tobillo. Si realizas el ejercicio con el pie abierto hacia fuera incidirás más en el vasto interno.

Los ejercicios isométricos, 10 minutos diarios, parecen acompañarse de un aumento de la formación ósea. Por mucho tiempo se ha considerado que el caminar, es un ejercicio apropiado como parte del tratamiento de la osteoporosis. Sin embargo, algunas investigaciones recientes no respaldan esta presunción. El caminar no pareció eficaz para aumentar la mineralización ósea o para disminuir la pérdida de la densidad mineral ósea. Por otra parte, los ejercicios de resistencia, en localizaciones específicas, se asociaron con un aumento de la mineralización ósea, tanto en una variedad de animales, como en estudios controlados en seres humanos. La cantidad de mineral que puede agregarse al hueso de personas adultas sanas es limitada y el efecto puede ser benéficioso en sujetos con osteoporosis.

Mientras que el ejercicio aeróbico se centra en la resistencia, el ejercicio isométrico se basa en la fuerza. La adición de 10-20 minutos de un ligero entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana es importante para un programa de ejercicio equilibrado. Las personas que sólo hacen ejercicio aeróbico suelen perder fuerza en la parte superior del cuerpo.

El ejercicio isométrico aumenta la fuerza muscular y quema la grasa, ayuda a mantener la densidad ósea, y mejora la digestión. Parece disminuir las LDL (el llamado "colesterol malo"). El ejercicio isométrico es beneficioso para todo el mundo, incluso para personas de 90 años. De hecho, el entrenamiento muscular es más importante a medida que se envejece, ya que tras los 30 años todos sufrimos un lento proceso de erosión muscular, que puede reducirse o incluso revertir añadiendo un entrenamiento de resistencia al programa de ejercicio. (se debe señalar la importancia de que las personas con riesgo de enfermedad cardiovascular no deben realizar ejercicios isométricos sin consultar con un médico).

Las personas deben primero seleccionar un peso o una tensión que permita un máximo de 8 repeticiones. Cuando se puedan completar 12 repeticiones, debe emplearse un peso o tensión mayores que limite al sujeto a 8 repeticiones de nuevo. Una vez se puedan completar las 12 repeticiones a la máxima tensión, la resistencia se puede disminuir, y se puede aumentar el número de repeticiones a 15 ó 20.

Mientras se realizan estos ejercicios, es importante respirar lenta y rítmicamente. Exhalar cuando empieza el movimiento; inhalar cuando se vuelve al punto de inicio.

La primera mitad de cada repetición debe durar dos segundos, y el regreso a la posición original debe durar cuatro segundos.

Las articulaciones deben moverse rítmicamente a lo largo de su rango completo de movilidad durante una repetición.

Para obtener el máximo beneficio, uno debe dejar 48 horas entre las sesiones para permitir una recuperación muscular completa.

El músculo vasto interno o medial, es una porción del cuadriceps que en cuanto la rodilla sufre lo más mínimo tiende a atrofiarse a la primera de cambio. Ya de por sí, los corredores lo suelen tener debilitado. Por regla general está bastante aceptado que el vasto interno se trabaja con una rotación cercana a los 45º de los pies hacia fuera.

En estudios electromiográficos en los que se puede controlar el nivel de contracción en cada ejercicio de los grupos musculares agonistas se ha demostrado que el vasto interno contrae un mayor porcentaje de fibras en esa posición.

Esta porción muscular se puede reforzar mediante cualquier ejercicio habitual de piernas (flexiones-extensiones, prensa horizontal y vertical, ejercicios isométricos, ejercicios con bolsas de arena sobre el tobillo, etc.) siempre que se tenga la precaución de realizarlos con las puntas de los pies abiertas hacia fuera en un ángulo de más o menos 45º. En esta posición de los pies sería correcto no llevar la flexión de la articulación hasta extremos máximos. Generalmente la media flexión bastará.

Cuando se practican deportes en los que los cuadriceps se ven sometidos a constantes contracciones, la parte delantera de la rodilla, tanto el hueso (rótula) como el tendón (rotuliano) soportan un nivel bastante elevado de esfuerzo. Se trata de una zona donde se inserta un bloque de cuatro porciones musculares de los más fuertes de nuestro cuerpo por lo que acumula mucha tensión en contracciones intensas y repetidas. Si el tipo de esfuerzo es con impacto (con pequeños saltos) como correr, saltar, caminar en descensos abruptos y prolongados, el problema se agudiza. En el caso concreto de la condromalacia rotuliana, el cartílago que recubre la cara interna de la rótula se desgasta y deja este hueso mucho más sensible a rozaduras con otros elementos.

Para prevenir este tipo de lesiones y otras de la rodilla es imprescindible aumentar los niveles de fuerza-resistencia y fuerza-máxima del cuadriceps de manera lógica y gradual a través de una correcta progresión de las cargas y ejercicios específicos.

Primero se debería empezar con una base de fuerza-resistencia con ejercicios con el propio peso corporal para continuar con ejercicios de fuerza máxima con pesas. Sólo después de éstos se deben incluir, siempre en menor medida, ejercicios de multisaltos o pliométricos.

Ejercicios para fortalecer el músculo vasto interno, puedes realizar la siguiente progresión:

1. Ejercicios isométricos (entre 10 y 30 segundos de contracción sin movimiento) sentado elevando la pierna.
2. Ejercicios de fuerza resistencia sobre una pierna sentado y con bolsa de 1 a 4 kilos sobre el tobillo (siempre abriendo el pie hacia a fuera en la ejecución). Realiza de 4 a 6 series entre 20 y 35 repeticiones descansando 2 minutos.

3. Ejercicios isométricos de pie con una o dos piernas aguantando la posición de media-sentadilla (flexión hasta 90º) con pies abiertos a 45º.

4. Ejercicios de fuerza resistencia sobre una o dos piernas sentado en máquina de musculación con pies abiertos a 45º.

5. Ejercicios de fuerza resistencia en prensa horizontal con pies abiertos a 45º.

6. Ejercicios de fuerza máxima de pie sobre una pierna haciendo una flexión-extensión total de la pierna (bajada y subida) con el pie abierto a 45º. Realiza de 4 a 8 series con unos dos minutos de descanso.

7. Ejercicios de fuerza máxima o fuerza resistencia de pie sobre una o dos piernas realizando flexiones-extensiones incluyendo contracciones isométricas de 10 segundos en el recorrido articular.

Más ejercicios:

El de la toalla o bolsa de gel frío: empujando con la rodilla hacia el suelo.

El de la banda elástica

Deslizarse por la pared: Sostén una pelota blanda entre las rodillas y con la espalda pegada a la pared de pie. Manteniendo esa posición, desciende lentamente sin despegarte y sin doblar las rodillas más de 45º. Mantenemos la posición unos 5-10 segundos y posteriormente volvemos a la posición inicial con las rodillas estiradas deslizándonos hacia arriba. Haremos unas 3 series de 10 al día.
Deslizarse con una pierna: Haremos lo mismo que en el ejercicio 1º pero partiendo de una flexión leve de rodilla manteniendo la rótula en la línea del primer dedo del pie. Igualmente evitaremos que la rodilla doble más de 45º. 3 series de 10.
Subir el escalón: Prepara una plataforma baja de unos 10-15 cm de altura y sube el escalón despacio tratando de mantener la rótula en la línea del dedo gordo del pie. Baja el escalón apoyando primero la pierna buena. Se puede realizar el ejercicio subiendo de frente a la plataforma y también haremos alguna serie de lado. 3 series de 10. Suave

Más Ejercicios:

Ejercicios para el síndrome patelo-femoral
Para la rodilla del corredor
Otra más
Subida con lastre 1 y 2Subida de escaleras, dejando un poco de tensión en la posición que indica la flecha.
Un estiramiento controlado

TABLA DE RITMOS PARA CORRER

Es una tabla muy útil si quieres saber a qué ritmo debes hacer las series teniendo como referencia el tiempo que persigues o tienes en una prueba. Me explico, pongamos un par de ejemplos:  si tienes 40:00 minutos en 10000m  , el kilómetro sale a 4 minutos. Si quieres hacer series de 400m a ritmo de 3´50´´ el kilómetro (un poco más rápido que el ritmo de competición), consultas la tabla y verás que el ritmo es de 1´55´´ cada serie de 400m. Si quieres hacer series de 800m a ritmo de 3´40´´el kilómetro, deben salirte a  2´56´´.



Es una tabla bastante amplia, comprendiendo distancias de 100,200,300,400....hasta los 2000 m y tiempos que van desde 3´28´´ en la milla, hasta 5 minutos el kilómetro.
Esta tabla no está completa porque no cabe en la página, la puedes ver entera abajo.

300m
400m
500m
600m
700m
800m
900m
1000m
39´´
52´´
1´05´´
1´18´´
1´31´´
1´44´´
1´57´´
2´10´´
42´´
56´´
1´10´´
1´24´´
1´38´´
1´52´´
2´06
2´20´´
45´´
1´00´´
1´15´´
1´30´´
1´45´´
2´00´´
2´15
2´30´´
48´´
1´04´´
1´20´´
1´36´´
1´52´´
2´08´´
2´24
2´40´´
51´´
1´08´´
1´25´´
1´42´´
1´59´´
2´16´´
2´33´´
2´50´´
54´´
1´12´´
1´30´´
1´48´´
2´06´´
2´24´´
2´42´´
3´00´´
57´´
1´16´´
1´35´´
1´54´´
2´13´´
2´32´´
2´51´´
3´10
1´00´´
1´20´´
1´40´´
2´00´´
2´20´´
2´40´´
3´00´´
3´20
1´03´´
1´24´´
1´45´´
2´06´´
2´27´´
2´48´´
3´09´´
3´30´´
1´06´´
1´28´´
1´50´´
2´12´´
2´34´´
2´56´´
3´18´´
3´40´´
1´09´´
1´32´´
1´55´´
2´18´´
2´41´´
3´04´´
3´27´´
3´50´´
1´12´´
1´36´´
2´00´´
2´24´´
2´48´´
3´12´´
3´36´´
4´00´´
1´15´´
1´40´´
2´05´´
2´30´´
2´55´´
3´20´´
3´45´´
4´10´´
1´18´´
1´44´´
2´10´´
2´36´´
2´62´´
3´28´´
3´54´´
4´20´´
1´21´´
1´48´´
2´15´´
2´42´´
3´09´´
3´36´´
4´03´´
4´30´´
1´24´´
1´52´´
2´20´´
2´48´´
3´16´´
3´44´´
4´12´´
4´40´´
1´27´´
1´56´´
2´25´´
2´52´´
3´23´´
3´52´´
4´21´´
4´50´´
1´30´´
2´00´´
2´30´´
2´58´´
3´30´´
4´00´´
4´30´´
5´00´´

Si quieres ver la tabla completa, la puedes descargar como imagen:

Pero si lo que quieres sabes es a cuánto equivale correr a una velocidad (ej. 15.5 km/h) y su equivalencia en minutos el kilómetro; o al revés, minutos el kilómetro traducido a kilómetros por hora, te dejo esta dirección con donde encontrarás otra tabla que te será de utilidad: Equivalencia de kilómetros por hora y minutos el kilómetro.

También puedes consultar otra tabla donde encontrarás los tiempos que debes hacer cada kilómetro para la media y el  maratón según la marca que te propongas hacer:
tabla de ritmos para media y maratón

FUENTE, corredorsindorsal.blogspot.com.es