Alimentos antioxiodantes

Alimentos antioxidantes

¿Qué son los radicales libres?

Cuando corremos a altas intensidades nuestro organismo genera radicales libres que pueden causarnos un importante daño celular.

8-JULIO-2013 - REDACCIÓN PLANETA RUNNING

* Los radicales libres son moléculas que han perdido un electrón y para mantenerse se lo roban a las que encuentra a su alrededor: proteínas, ADN y membranas celulares. Así, oxidan las células de nuestro organismo, provocando su degeneración y que su vida se acorte. Nuestro cuerpo los libera debido a distintas reacciones químicas (son consecuencia de nuestra respiración celular), y en cantidades moderadas sirven para luchar contra bacterias y virus. El problema viene cuando el organismo libera un exceso de radicales libres, por situaciones como un ejercicio físico extenuante (en el que se produce un aumento importante del consumo de oxígeno), el estrés físico o emocional, la contaminación ambiental, una dieta inadecuada, el consumo de tabaco y alcohol, algunos medicamentos o la sobre-exposición a los rayos solares.
* Un exceso de radicales libres acelera el proceso de envejecimiento de nuestro organismo y puede provocar lesiones y enfermedades al disminuir las defensas: problemas en el sistema cardiovascular, desarrollo de enfermedades neurodegenerativas, incremento del riesgo de desarrollar tumores... En los deportistas origina además un daño muscular que se traduce en dolor y sensación de inflamación, a la vez que frena la recuperación del glucógeno del músculo.
* Cuando corremos a muy alta intensidad (con una gran demanda de oxígeno) nuestro organismo libera radicales libres que pueden causarnos un importante daño celular. Por eso, para mantener un buen estado de salud y un alto rendimiento deportivo hay que lograr un equilibrio entre los mecanismos que generan estos radicales libres y los que los neutralizan, que son las sustancias antioxidantes que podemos encontrar en muchos alimentos, principalmente frutas, verduras y hortalizas, legumbres, cereales integrales, frutos secos y aceite de oliva.
* Los antioxidantes también juegan un papel importante en la prevención y recuperación de lesiones, debido a la influencia de los radicales libres en el proceso de inflamación. Dosis adecuadas de antioxidantes ayudan en la recuperación de procesos inflamatorios postraumáticos y a la hora de aliviar pequeñas lesiones.
* Las vitaminas A, C y E son los antioxidantes por excelencia, pero no los únicos. A continuación te ofrecemos una lista con los principales alimentos ricos en propiedades antioxidantes, entre los que, como ha demostrado el estudio al que antes hemos hecho alusión, la guayaba ocupa un lugar destacado. Para cualquier corredor, estos alimentos deberían formar parte habitual en su dieta.

Clase de antioxidante	Alimentos que lo contienen
Alicina	Ajo
Ácido Elágico	Fresas, frambuesas, moras, cerezas, uvas, kiwis, arándanos, bayas
Antocianos	Uvas, cerezas, kiwis, ciruela.
Beta-caroteno (vitamina A)	Zanahoria, tomate, naranja, papaya, lechuga, espinacas, albaricoque, cereza, melocotón, melón.
Capsicina	Pimientos.
Catequinas	Té verde, cacao.
Cinc, cobre, selenio, manganeso	Gérmenes de trigo, levadura de cerveza, cangrejo, pipas de calabaza o girasol, ostras, carne, legumbres, frutos secos, cereales, cacao.
Compuestos sulfurados	Ajo, cebolla, puerro, cebolletas.
Coenzima Q	Carne, vísceras, pescado, sardinas, cacao.
Hesperidina	Cítricos, naranja.
Isotiocianatos	Coles, brécol, calabaza, nabos, mostaza, berros.
Isoflavonas	Soja y derivados, y en menor cantidad: té verde, guisantes, lentejas, garbanzos, cacahuetes.
Licopeno	Tomate.
Quercetina	Uvas, cebolla roja, brécol, manzana, cerezas, té verde, vino tinto.
Taninos	Vino tinto, uvas, lentejas.
Vitamina C	Guayaba, naranja, limón, pomelo, mandarina, kiwi, piña, mango, fresas, tomates, brécol, guisantes, pimientos, espinacas.
Vitamina E	Aguacate, maíz, aceites vegetales, germen de trigo, cereales, espárragos, atún, frutos secos (nueces, almendras...).
Zeaxantina	Maíz, espinacas, calabaza.

FUENTE, planetarunning.com

La miel

La miel contiene numerosas propiedades y beneficios para el organismo. Sin embargo, no está exenta de contraindicaciones, ya que al ser fácilmente asimilable, su consumo excesivo puede producir un aumento de peso.

Podemos destacar los siguientes beneficios:

• Elimina Toxinas: activa el metabolismo del hígado.
• Aumenta la energía natural: Si nota más cansancio de lo habitual, ingiera miel para prevenir anemias, fatiga, estrés, en épocas de mucho desgaste físico e intelectual. Es preferible la miel rica en minerales, o de color oscuro.
• Es un buen antioxidante: tiene propiedades antioxidantes gracias a su alto contenido en ácidos fenólicos y enzimas, que son capaces de proteger a las células de los radicales libres.
• Alimento prebiótico: contiene oligosacáridos propios que aumentan la población de la flora bacteriana de forma natural, mejorando la salud digestiva y del sistema inmune. 
• “Antibiótico dulce”: contiene azúcares energéticos, vitaminas, minerales, enzimas activas, aminoácidos, ácidos orgánicos, sustancias antibióticas, polen, acetilcolina y agua. Se puede utilizar a diario, aunque sin abusar, para endulzar las infusiones y comidas. La miel con limón es el mejor remedio para aliviar los problemas de garganta.
• Mejora la piel: Se puede utilizar miel en la cara y en las zonas del cuerpo con asperezas y rugosidades como codos, rodillas y pies. Diluyendo dos cucharadas de miel en una cucharada de aceite de oliva y dejando actuar la mascarilla durante al menos 20 minutos. Los resultados son muy buenos, especialmente en los “sufridos” pies de los deportistas. Las heridas y quemaduras se curan con miel. Las propiedades antisépticas y cicatrizantes de la miel evitan las infecciones y aceleran la curación de la piel dañada.

 

Los beneficios son muchos, es cuestión sólo de empezar a usarla con moderación. La miel no está indicada en niños menores a 2 años. Consultar antes con el pediatra para incorporarla en la dieta de los más chicos.

FUENTE, soymaratonista.com

Libros de Montaña: Raúl García Castán, Real Sociedad Alpinismo Peñalara y Agustín Faus. Tres cimas para un verano.

Los libros de montaña han sido para mí un viejo amor, desde hace muchos años: He subido a las cimas con los pioneros de los clásicos de Frison-Roche o Reinhold Messner, y he saboreado las leyendas dertás de nuevos mitos como “Bájame una estrella” o “Mal de Altura”.  Aprovechando la paz relativa que aporta el verano, quería sugeriros tres, todos con historias que me han llegado por una u otra razón: “Con los pies en la sierra” de Raúl García Castán; “100 Años de Peñalara” de la RSEA Peñalara y “Huellas Profundas” de Agustín Faus. Muy diferentes entre sí en tiempo y forma, comparten sus páginas una pasión inagotable por las montañas y un tesoro de experiencias. A continuación os dejo un pequeño resumen de cada uno. 

 

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RAÚL GARCÍA CASTÁN:  ”Con los pies en la Sierra” (2013 / 215pg. / 18,5€)

Tal como ya destacaban en la presentación oficial que de él hacían su autor y la editorial del mismo el pasado Febrero en su lanzamiento, estamos ante un libro del todo subjetivo y personal, escrito por uno de los corredores de montaña de referencia en nuestro país en los últmos años :  “Con los pies en la sierra” es el viaje interior de un corredor de montaña, un periplo íntimo, una aventura a corazón abierto y piel vuelta, visceral éxodo de adentro hacia fuera. Es un intenso retrato de la vida corriendo a través de un corredor, como corre implacable a través de cada ser humano, corredor o no, arrastrándonos a todos al rebufo de su estela, mientras intentamos acomodar nuestros anhelos, nuestras “tonterías” al ritmo africano de su carrera.

El historial de su autor, Raúl García Castán (Segovia, 1970),¡ como corredor de montaña de referencia incluye 5 campeonatos de España de Carreras por montaña (2006-10), 2 Copas de España (2007-08), 1 subcampeonato de la copa del mundo (2007), 1 subcampeonato del mundo de carreras por montaña (2008) 1 campeonato de Europa absoluto (2009), 1 Campeonato de España en KM Vertical (2012), y 1 subcampeonato del mundo de KM Vertical (2012). Aquí puedes ver la entrevista en video que le realizamos con ocasión de una reciente victoria, en el Cross del Telégrafo

Aquí puedes comprar directamente “Con los pies en la Sierra” en la tienda oficial de su editorial. 

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RSEA PEÑALARA:  ” 100 Años de Peñalara” (2013/ 303pg. / 17€) 

En 1913, 12 socios liderados por Constancio Bernaldo de Quirós  crearon la que hoy Real Sociedad de Alpinismo Peñalara, inspirados en las ideas de la Institución Libre de Enseñanza hacia exploración del entorno como recurso educativo, deportivo y de desarrollo cultural al que tratar con el máximo respeto y cariño. Ya en 1930 Peñalara logró que se protegieran como Sitios Naturales de Interés Nacional la Pedriza del Manzanares, el Pinar de la Acebeda (en Segovia) y la zona de la Cumbre, el Circo y las Lagunas de Peñalara.  Más allá del Guadarrama, la actividad de este grupo y su huella en todos los macizos de españa ha sido única. Como referencia, baste decir que fueron peñalaros los constructores de refugios emblemáticos por toda España, como los de Vega Urriellu-Picos Europa, Zabala-Guadarrama, Victory-Gredos, Góriz-Pirineos, etc…

Libros Montaña: 100 años de Peñalara Portada e indice

Este 2013 la RSEA Peñalara ha vivido como una gran alegría la consagración del Parque Nacional del Guadarrama, un proyecto en el que durante décadas han estado volcados muchos peñalaros, tan pendientes de vivir las montañas combinando lo deportivo, lo cultural y lo medioambiental.  La aventura humana de este club durante todo un siglo es de veras fascinante e intenta en este libro colectivo con 10 autores coordinados nada menos que por Eduardo Martínez de Pisón.  Si te gusta la montaña, será casi lectura obligada para entender quienes somos y de donde venimos.

Aquí puedes comprar “100 Años de Peñalara” directamente. 

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AGUSTÍN FAUS: “Huellas Profundas” ( 1985/218 pg. / 3€) 

Agustín Faus es uno de los montañeros de referencia de aquella sufrida generación criada en la posguerra. Vivió en Barcelona, Madrid y Aragón y destacó primero como montañero de vanguardia, compartiendo aventuras con mitos como Rebuffat o Terray, antes de consagrarse después como uno de los grandes divulgadores de la montaña en  España.

En “Huellas Profundas”, Agustín Faus recoge a modo de diario de montaña algunos de los momentos personales que más hondo impacto le dejaron en sus salidas, como el estremecedor relato “Cuando murió Mallafré” que resumen su intervención personal como joven montañero en el rescate del cadáver aplastado en avalancha del gran referente entonces del montañismo español.  Sus 17 relatos aquí recogidos abarcan desde 1946 hasta 1984 y son un magnífico reflejo de como ha ido avanzando (para bien en unos casos, pero no siempre) el montañismo en medio mundo, del Pedraforca al Aconcagua, pasando por el Eiger o el Pamir.

Aquí puedes comprar “Huellas Profundas” directamente. 

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LIBROS DE MONTAÑA Y LIBROS DE CORRER:  Algunas sugerencias. 

Libros de correr: Guia para progresar como corredor

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MÁS SOBRE LAS CARRERAS DE MONTAÑA Y SUS LIBROS. 

• Info en detalle del libro “Nacidos para correr” y sus personajes originales en la vida real. Toda una referencia.
• Más artículos nuestros sobre libros de montaña y del correr, aquí 
• Sección completa Carrerasdemontana.com sobre material de trail running.

FUENTE, carrerasdemontana.com

Prevención de lesiones musculares

Las lesiones musculares son uno de los principales problemas en el desarrollo y evolución de un programa de entrenamiento en cualquier especialidad deportiva. Además, si hablamos dentro del campo profesional, una vez se producen es inevitable el abandono del entrenamiento o de la competición, pudiendo significar la imposibilidad de conseguir las metas establecidas.

Por lo tanto debemos evitar que esto ocurra, y para ello hay que priorizar la prevención de las lesiones musculares dentro de nuestro entrenamiento, cuyo objetivo principal será el de preparar al músculo para el esfuerzo requerido según el tipo de deporte a realizar, tanto a nivel mecánico como neuromuscular.
La mayoría de las lesiones musculares se producen en la unión músculotendinosa, por lo que se debe conseguir un equilibrio entre huesos, tendones y músculo. Árnason(1) propone una serie de variables a manejar para prevenir las lesiones musculares en el deporte:

• Control e identificación de los factores de riesgo
• Mejora del entrenamiento específico
• Mejora de la tolerancia a la fatiga
• Mejora de la fuerza en contracción excéntrica
• Estabilización a nivel lumbopélvico (CORE)
• Prevención de lesiones recidivantes

Control de factores de riesgo

Orchard(2) estableció, en líneas generales, los factores de riesgo causantes de la mayoría de lesiones deportivas:

• Antecedentes de lesiones previas: una rehabilitación inadecuada o incompleta puede ocasionar recidivas.
• Edad: a mayor edad, más posibilidad de de lesión.
• Disminución de la fuerza
• Disminución de la flexibilidad
• Fatiga
• Mala alimentación
• Calentamiento inadecuado o inexistente
• Aplicación incorrecta de las pautas de estiramiento
• Momento de la temporada
• Cambios en la superficie de juego
• Cambio de material usado por el deportista

Como habéis podido ver, hay una serie de factores de riesgo que no podemos modificar, como la edad o la superficie de juego, sobre todo si se trata de competición. Los factores de riesgo más comunes que sí podemos modificar son los siguientes:

• Lesión previa
• Fuerza
• Flexibilidad
• Calentamiento
• Fatiga
• Tipo de superficie y de material (sólo en ocasiones)

Mejora del entrenamiento específico

El entrenamiento específico será aquel que reproduzca los movimiento propios de la naturaleza del deporte practicado. Es de vital importancia para prevenir lesiones porque prepara al músculo para la carga específica del deporte así como ayuda a integrar los movimientos coordinados en nuestro sistema neuromuscular. Además, entrenar a una intensidad parecida a la de competición en ocasiones, ayuda en el acondicionamiento muscular y las adaptaciones inducidas con el entrenamiento, tanto a nivel fisiológico como mecánico.

Mejora de la tolerancia a la fatiga

Hay muchos estudios científicos que que demuestran que un músculo fatigado tolera en menor medida una carga que un músculo no fatigado. Si sometemos al músculo fatigado a un estiramiento con carga constante, según la ley de Young, llega al punto de rotura antes que el músculo no fatigado. Por lo tanto los músculos fatigado tolerarán peor la carga, sobre todo de naturaleza excéntrica.
Woods et al.(3) demostraron, en un estudio realizado con jugadores de fútbol americano, que las lesiones de los isquiotibiales producidas en competición eran el 62% del total, y ocurrían hacia el final de la primera y de la segunda parte. Es decir, la fatiga parece desempeñar un papel importante en las lesiones musculares, por lo que debemos adecuar el entrenamiento para adaptar el músculo al esfuerzo y tolerar así mejor la fatiga.

Mejora de la fuerza en contracción excéntrica

La contracción excéntrica es el mecanismo más habitual de lesión muscular, por lo que debemos entrenar este tipo de contracción, dando importancia a la fase negativa de los ejercicios durante un programa de entrenamiento de la fuerza muscular, y utilizando ejercicios de naturaleza excéntrica como el nordic curl, ejercicio de fortalecimiento excéntrico para la musculatura isquiotibial. Esta serie de ejercicios, de hecho, han demostrado reducir un 65% las lesiones isquiotibiales con respecto a los equipos que no siguen ese tipo de entrenamiento excéntrico.

Estabilización del CORE

La estabilización del complejo lumbopélvico(CORE) es un elemento muy importante para prevenir todo tipo de lesiones musculares, no sólo de columna, sino también de extremidades. Los músculos que componen el CORE son numerosos: musculatura abdominal (recto, transversos y oblicuos), musculatura glútea, musculatura lumbar,musculatura isquiotibial y musculatura de la región anterior del muslo (psoas y sartorio). Un desequilibrio en estos grupos musculares puede provocar lesiones importantes. Por ejemplo, un futbolista con un cuádriceps hipertrofiado respecto a un isquiotibial debilitado, provoca una situación de vulnerabilidad en situaciones extremas como el mecanismo de frenada tras chutar al balón, que puede provocar una rotura muscular de gravedad en la musculatura isquiotibial.

Prevención de lesiones recidivantes

Otro aspecto importante en la prevención, en este caso secundaria, es la rehabilitación llevada a cabo tras una lesión muscular, pues una lesión en un grupo muscular condiciona un aumento de riesgo de lesión en el mismo grupo o en la musculatura vecina. La mejora de los programas de rehabilitación, la individualización de estos para cada tipo de deportista y de lesión, así como el conocimiento de las sensaciones del deportista antes d producirse la lesión son aspectos básicos en el tratamiento de una lesión muscular para evitar recidivas.


Leer más: http://www.entrenamiento.com/salud/prevencion-de-lesiones-musculares/#ixzz2bP37ZAaw

FUENTE, entrenamiento.com

¿Sabes correr con temperaturas extremas?

Cada vez es más habitual encontrarse con corredores que se atreves a disputar carreras en condiciones extremas, en cuanto a distancia o climatología se refieren. Con el paso del tiempo este tipo de carreras asumen un fuerte protagonismo gracias a la publicidad o incluso a los nombres de deportistas mediaticos que son capaces de mover a miles de corredores a través de las redes sociales, motivando a la práctica deportiva. Este tipo de carreras aumenta año tras año, así como la cantidad de corredores que entrenan en épocas del año calurosas. Por estos motivos vamos a ofrecerte unos consejos para correr con temperaturas extremas.

Derechos de foto de Fotolia. Correr con temperaturas extremas

Nos gusta correr de la forma más natural posible, sin tener que llevar bidones de agua o incluso utensilios que pueden llegar a molestarnos mientras corremos por su movimiento o peso. En algunas estaciones del año o dependiendo del terreno debemos adaptarnos a las fuertes temperaturas, así como a la oreografía y características de la zona, debiendo atender a unos pilares básicos, para disfrutar de correr.
• Horario: tanto si es en inviernos como en verano deberemos observar la temperatura, pudiendo planear nuestras sesiones de entrenamiento en la hora donde sean más suaves, para poder disfrutar de nuestra carrera.
Si en verano salimos a entrenar a las tres de la tardes, seguramente además de pasarlo mal, estamos causando un problema en cuanto a nuestra salud se refiere al someternos a un periodo de mucha exigencia por tener que regular la fuerte temperatura corporal.
• Hidratación: a pesar de saber que en verano deberemos beber cada 15 minutos, creemos que en invierno al no sudar tanto, no debemos hidratarnos. Nada más lejos de la realidad, aunque no observemos que sudamos con el frío, con la carrera eliminamos líquidos que debemos reponer.
• Ropa: un equipación adecuada acorde con la climatología es fundamental para disfrutar de nuestro deporte. Una ropa propicia a la estación climatológica eliminará el sudor manteniéndonos secos.
• Diversión: siguiendo estas recomendaciones, no debes olvidar que correr es diversión y que correr por la alegría y felicidad que sientes en cada zancada, motivo por el que deberás cuidar tus sesiones de entrenamiento.

FUENTE, correr.es

Ocho de agosto de 1992. Veinte minutos después de las ocho de la tarde el Estadio Olímpico de Barcelona es una caldera en ebullición tras la espectacular victoria de Fermín Cacho en una de las pruebas reinas del atletismo, los 1500 metros. El atleta soriano confirmaba lo que venía apuntando desde tres años antes y, a nivel particular y para sus personas más cercanas, sus propias profecías en las que aseguraba que sería campeón olímpico. Antes, José Manuel Abascal y José Luis González habían conseguido grandes éxitos para el medio fondo español pero en ese momento el soriano había subido al olimpo de los elegidos. Sin duda, aquel día Cacho se convertía en un mito del deporte español y su victoria en Barcelona en una de sus imágenes icónicas.

Desde entonces y hasta finales de la década de los noventa Cacho seguiría compitiendo a un excelente nivel consiguiendo ser campeón de Europa, dos veces subcampeón del mundo y, cuatro años más tarde, subcampeón olímpico y quién sabe si algo más si la caída de Hicham El Guerrouj en Atlanta no le hubiera perjudicado para permitir el triunfo de Nourredine Morceli. Y es que el soriano mantuvo duelos épicos con el atleta marroquí y el argelino, tres de los mejores mediofondistas de la historia del atletismo moderno junto a Sebastian Coe. Como prueba, siguen siendo los responsables de tres de las cinco mejores marcas de todos los tiempos y el protagonista de la obra todavía conserva el récord de Europa de la distancia logrado en Zúrich en 1997.

Cómo se vivieron estos duelos y mucho más es lo que nos cuenta “Método Fermín Cacho: Aprende a correr con el campeón olímpico”. El libro es un exhaustivo y ameno recorrido por la vida y trayectoria del atleta con mejor palmarés de la historia del atletismo español. Exhaustivo porque va recorriendo cronológicamente la vida y la carrera profesional del protagonista incluyendo numerosas fotografías y tablas con sus actuaciones año por año y la descripción de sus métodos de entrenamiento. Y ameno porque a través de las diferentes anécdotas desgranadas podemos conocer su carácter, la relación casi fraternal que tuvo con Abel Antón, sus entrenamientos y la preparación de las competiciones con su preparador Enrique Pascual o las negociaciones con su representante Miguel Mostaza. Pero también podemos recordar sus polémicas (como buen competidor que se precie) y la amistad con sus rivales, la repercusión en la prensa y la sociedad española de sus éxitos y de sus escasas decepciones. Como bien dice el propio Fermín, en mi vida faltaba aún algo, “un libro que plasmara todo lo que me había ocurrido desde que estaba en Ágreda, mi pueblo, hasta que terminé mi carrera atlética y ahora por fin lo veo cumplido”.

Fermín Cacho en la presentación del libro con las medallas conseguidas en los grandes campeonatos.

Lo que queda clarísimo a lo largo del libro es que un campeón como Fermín Cacho nace, ya que sus capacidades atléticas fueron fundamentales, pero también se hace porque como señala el presidente de la Federación de Atletismo José María Odriozola “su capacidad de trabajo era gigantesca, algo que desgraciadamente hoy no tienen otros mediofondistas”. Unas palabras aún con más valor ya que Fermín Cacho fue rival de Odriozola en las últimas elecciones a la Federación de atletismo, lo cual no ha impedido que según Odriozola mantengan “una excelente relación”. El tercer elemento clave de su éxito, como señala Anacleto Jiménez (campeón de Europa y subcampeón del mundo de 3000m en pista cubierta) es su carácter único como competidor “la tensión que lleva consigo una gran competición siempre te resta pero en el caso de Fermín era todo lo contrario, le hacía dar más de sí, rendir aún más, siempre estaba convencido de lo que podía conseguir e iba a por ello”.

El libro está escrito a cuatro manos por Ignacio Mansilla y José Luis Hernández Rubio, periodistas y estadísticos de la Real Federación Española de Atletismo. La idea, según Mansilla “surge a finales de 2011 ya que en 2012 se cumplían 20 años del triunfo en Barcelona y hablando consideramos un poco injusto que alguien como Fermín Cacho no tuviera un libro en el que se plasme su carrera”. Así, los dos periodistas empezaron a viajar a Andújar, localidad natal de la mujer de Fermín y en donde residen desde hace años, para ir profundizando en su trayectoria “desde mi primera visita a Andújar Fermín nos empezó a relatar su vida por orden cronológico y así comenzamos a escribir aunque en un principio no contábamos con ninguna editorial”. Un contacto, el de la casa editorial, que consiguió el representante de Fermín, Miguel Ángel Mostaza, que desde el principio se mostró entusiasmado por la idea.

La presentación oficial del libro ha tenido lugar en la sede del Comité Olímpico Español.

Pero la obra no solo incluye el relato de su trayectoria y su biografía sino que, en la segunda parte del libro, los aficionados al atletismo popular encontrarán una guía útil para planificar sus entrenamientos y elegir el material adecuado en función de sus aspiraciones deportivas con los consejos del propio Fermín Cacho. Además el libro incluye un DVD con un documental de Daniel Mostaza con imágenes de los hitos atléticos de Fermín Cacho comentados por él mismo y por rivales como Isaac Viciosa, Manuel Pancorbo o Hicham El Guerrouj, el todavía plusmarquista mundial de 1500m que también escribe el prólogo de la obra.

Pero los libros están para leerse y esto no deja de ser un aperitivo y una recomendación así que, si os gusta el atletismo y queréis conocerlo más desde dentro de la mano del mejor atleta español de la historia, no dejéis de leerlo, seguro que no os arrepentiréis. El libro se puede encontrar en las principales librerías y se puede comprar también en Amazon. Ahora solo queda que Fermín Cacho siga ligado al atletismo porque el deporte español le necesita ya que como señala el presidente del Comité Olímpico Español Alejandro Blanco, “estamos en una batalla por los Juegos del 2020 para Madrid. Barcelona produjo la gran transformación de la sociedad española y ahora necesitamos una segunda transformación” y seguro que Fermín podrá ser de gran ayuda para lograrlo.

FUENTE, deporadictos.com

Circuito Peñota y Peña Aguila (20k/D+1.100m)

El entrenamiento para carreras de montaña es a menudo un placer en sí mismo. En adelante intentare poner de vez en cuando algunos de esos buenos momentos compartidos por el monte. A veces corriendo largo y tranquilo, otras buscando el máximo esfuerzo. Hoy ha tocado salir con Angel, José y Oscar por uno de mis circuitos habituales, los 20k que enlazan La Peñota y Peña Aguila con Cercedilla volviendo por el camino del Agua. 

Cima de La Peñota con Oscar, Josito y Angel. 

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ENTRENAMIENTO CARRERAS DE MONTAÑA: CIRCUITO PEÑOTA -PEÑA AGUILA. 

Pésimas sensaciones físicas hoy en el entreno, pues lo que había recuperado desde los 110k del GTP del pasado Sabado parece haberse evaporado con las casi 3h de salida nocturna del Jueves. A cambio, un día estupendo de verano y compañía a la altura. Al final sumamos otras casi 3h de salida hoy y rematamos una vez más con un par de cervezas en el Asador de Angel. Una buena mañana.  Abajo os dejo alguna fotillo del día y algún pantallazo de la ruta y los datos de la misma (Los datos del gps completos en movescount aqui: http://www.movescount.com/moves/move15542794 ) 

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MATERIAL EMPLEADO:  Hoy hemos gozado de cerca de 20ºC para las tres horas de carrera, pero con gran parte del mismo bajo la sombra de los pinos. Asi pues en mi caso marché con la mochila de Ultra Aspire Revolution y dos bidones hasta arriba en ella, uno de 80cl el otro de 50cl. A medio camino hubo que reponer agua ya. Del resto, zapatillas La Sportiva Q-Lite para poder disfrutar a saco de la gran bajada desde Peña Aguila, pantalón RL team y camiseta Hoko Hada. 

 

 

FUENTE, mayayo.blogspot.com.es

La actividad física como medio de prevención en el dolor lumbar

 

Según estudios epidemiológicos, una de cada ocho personas tiene molestias en la espalda en un momento u otro a lo largo de su vida.    

En una columna vertebral normal, todas las vértebras están alineadas con tres puntos de contacto, las facetas articulares y los discos intervertebrales. Los discos actúan como amortiguadores de los choques y la columna tiene una estabilidad intrínseca. Pruebas de comprensión de estos segmentos (con los discos intervertebrales aislados), muestran que se deforman cuando se ejerce una presión de 635,6 kilos en los adultos. La presión que se requiere es mucho menor en los personas mayores, 159 kilos.

La mayoría de los problemas lumbares se producen en la parte inferior de la zona lumbar, entre la cuarta y quinta vértebra lumbar o entre la quinta lumbar y la primera sacra. Cabe destacar que independientemente de la causa del dolor, las molestias en la zona lumbar no son únicamente resultado de un levantamiento incorrecto o de un mal gesto en una actividad deportiva. Es más probable, que sean resultados de microtraumas acumulativos que van ocurriendo a lo largo del tiempo en los que el último, actúa como la gota que colma el vaso.

Tomaremos como ejemplo una situación en la que constantemente se realizan movimientos de torsión del tronco, un swing de golf. Un jugador poco flexible puede forzar la parte inferior de su columna al realizar un movimiento de torsión, especialmente si la ejecución no es técnicamente correcta y las fibras colágenas del anillo fibroso pueden resultar sobrecargadas. Si esta sobrecarga es muy repetida, se puede llegar a una deformación progresiva del anillo fibroso del disco intervertebral pudiendo llegar a salir al canal vertebral y presionar las raíces nerviosas y receptores provocando molestias y dolores. De aquí extrapolaríamos que es necesario un correcto trabajo de los estabilizadores del tronco para prevenir futuras molestias con la práctica del golf.

También se puede llegar a situaciones severas en las cuales el disco intervertebral es expulsado del espacio entre vértebras, es decir de una hernia de disco se puede llegar a una rotura si no se toman las medidas oportunas.

A continuación, vamos a enumerar las posibles causas que provocan dolores y molestias en la espalda y que deber ser tenidas en cuenta a la hora de prescribir un programa de ejercicio:

- Las hernias de disco: el disco intervertebral se rompe y un segmento empuja el canal vertebral, presionando la médula espinal y las raíces nerviosas.
Las malas posturas, la falta de actividad física y la alimentación excesiva: La curva lumbar exagerada se relaciona con los malos hábitos posturales, y con una musculatura lumbar y abdominal débil. El hecho de estar con sobrepeso no ayuda y aumenta la carga de la espalda.

- Los tirones o torceduras de espalda: se producen cuando los tendones o músculos están bajo un estrés excesivo o cuando se realiza algún movimiento demasiado brusco y sobrepasando el rango de flexibilidad normal.

- Artritis (desgaste o osteoartritis): es parte del proceso de envejecimiento y afecta a los discos y huesos de la espalda, estrechando el espacio entre los discos y causando espolones sobre los discos vertebrales.

- Los problemas emocionales y la tensión: los problemas de la vida diaria juegan un papel importante en la salud de la espalda, provocando acortamientos musculares y espasmos.

- Síndrome de las facetas articulares: las articulaciones se dislocan ligeramente modificando sus superficies normales de contacto y ejercen presión sobre los nervios espinales. Lo más común es que los nervios que salen entre la 4 y 5 vértebras lumbares, o entre la 5 y la 1 sacra causen los dolores en la parte inferior de la espalda (lumbalgias y ciáticas).

Para concluir, se recoge en varios estudios que más del 85% de los dolores lumbares es el resultado de la falta de fuerza muscular, resistencia y flexibilidad.

La evidencia clínica y muchos especialistas de la actividad física, ligan la incidencia de estos problemas a la falta de un programa adecuado de ejercicios y actividades físicas.

La principal premisa es que si los músculos abdominales están débiles, no pueden mantener la correcta alineación de las vértebras lumbares. Una musculatura abdominal débil, permite que la pelvis se desplace hacia delante, causando un arco concurrente y anormal en la zona lumbar. Los músculos acortados y poco flexibles, dan como resultado una musculatura con poca movilidad y con una mayor probabilidad de sobrecargas, tirones y dolores. Por otro lado la inactividad física, hace que los músculos de la zona media se acorten, pierdan elasticidad y se debiliten. Por lo tanto, una musculatura abdominal débil provoca el síndrome típico que caracteriza a las molestias lumbares.

Para prevenir estas molestias, se enumeran una serie de medidas que deben ser adoptadas a lo largo de nuestra vida y que serán descritas en mayor medida en nuestro próximo artículo:

- Ejercicio regular que desarrolle la fuerza/resistencia.
- Buena postura.
- Flexibilidad de la musculatura isquiotibial (parte posterior del muslo) y de la columna lumbar.
- Forma de dormir.
- Levantar las cargas de la manera apropiada.

 

FUENTE, coentrena.com

Correr y su técnica.

No debemos descuidar un correcto trabajo de la técnica de carrera, una técnica que aparentemente es sencilla por su movimiento repetitivo, pero que es clave para correr con salud, prevenir lesiones y ser más eficientes en nuestros entrenamientos y carreras.

En la carrera se involucran movimientos de cadera, de rodilla y de tobillo, todos ellos muy importantes pero cada uno con su porcentaje de implicación. Si analizamos la técnica de forma básica, la cadera es la responsable de elevar el muslo y el disponer de suficiente fuerza en esta articulación es vital para tener una buena y amplia zancada. También es importante la fuerza en los flexores de la rodilla (isquiotibiales) y en los extensores del tobillo (gemelos). Otra clave es la forma en la que nuestro pie entra en contacto con el suelo y cómo despega del mismo.

La economía de carrera, también conocida como una buena técnica de carrera, nos ayudará a ser más eficientes durante el ejercicio, y por ende que la fatiga aparezca más tarde y con menor incidencia. También es importante no confundir estilo de carrera con técnica de carrera. El estilo es algo personal, que mientras no incida negativamente con los aspectos técnicos básicos de la carrera no es necesario corregir.

A continuación exponemos unos consejos básicos para mejorar la técnica de carrera:

• Corre en grupo y toma como modelo el miembro del equipo con la técnica más fluida y completa, sería un aprendizaje por imitación, no del todo efectivo, pero que ayuda.

• Corre por arena blanda, mejora la fuerza extensora del tobillo, rodilla y cadera y da estabilidad a tus articulaciones.

• Ejercicios como el skipping, talones al glúteo, caminar de puntillas, etc. Son muy positivos para mejorar tu técnica.

• Entrena la fuerza. No es necesario que lo hagas con cargas muy elevadas, tu propio peso corporal es más que suficiente, eso sí intercalado con ejercicios de salto y pliometría.

• El entrenamiento en cuestas también incide positivamente en el desarrollo de la fuerza en la musculatura de las piernas.

• Toma unas clases de técnica de carrera con un profesor experto, bien de forma individual o en grupo, esto te ayudará a mejorar enormemente tu eficiencia al correr.

FUENTE, coentrena.com

La fuerza en el corredor.

Todo corredor debería prestar especial atención a sus niveles de fuerza en los principales grupos musculares de su cuerpo y en especial piernas y abdomen.

El gozar de una buena condición física no sólo está relacionada con la resistencia cardiovascular, es decir, con la cantidad de kilómetros que podría recorrer corriendo, nadando, etc, si no también, con el nivel de fuerza que soy capaz de realizar para desplazar o superar determinadas cargas de trabajo.

El nivel de fuerza juega un papel muy relevante, tanto en el rendimiento, como en la salud del deportista y en la prevención de lesiones. 
Para que nuestra condición física sea global y óptima, deben estar equilibradas sus tres principales variables:
1- Resistencia cardiovascular.
2- Fuerza muscular.
3- Flexilidad.
Si alguna de estas tres variables no está lo suficientemente trabajada, se nos pueden presentar problemas tanto en un corto plazo como a largo plazo   en nuestro entrenamiento y nuestra salud.

A un mayor nivel de fuerza, mayor protección de mis articulaciones y mayor resistencia a la fatiga de mis músculos. Tanto los tendones (finalización del músculo al insertarse en el hueso) como las fascias (tejido que envuelve al músculo) juegan un papel muy importante en la salud de la articulación. Los ejercicios de fuerza sirven tanto para aumentar mi masa muscular (en función de la intensidad y volumen del ejercicio), como para fortalecer todas esas estructuras vinculadas al aparato locomotor (fascias, tendones, aponeurosis, fibras musculares, etc). El hecho de entrenar la fuerza unas 2-3 veces a la semana, nos aporta un mayor nivel de rendimiento en nuestro deporte, hace que el entrenamiento sea más óptimo y facilita la consecución de nuestros objetivos en el running.

Poniendo un ejemplo, un entrenamiento moderado en tiempo y distancia y que contemple ejercicios de fuerza bien antes o después de correr (depende del objetivo fisiológico que queramos conseguir) es mucho más completo que aquella planificación larga en tiempo y kilómetros y que obvia un trabajo de fuerza muscular.

Es común que algunos corredores no hagan un correcto trabajo de fuerza, sobre todo porque creen que lo importante es hacer y hacer kilómetros y por ello, desde Coentrena, os vamos a explicar unos sencillos ejercicios de fuerza para piernas y que podéis incorporar sin problema en vuestra rutina de entrenamiento:

1. Extensiones de cuadríceps a una pierna sobre banco (Frontales).
Músculos implicados: Cuádriceps y glúteo.
Nota: Al llevar la pierna en movimiento lo más atrás posible, logramos una mayor implicación del glúteo. Evitar que la rodilla sobrepase la vertical de la punta del pie al elevarnos.

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2. Extensiones de cuadríceps a una pierna sobre banco (Laterales).
Músculos implicados: Cuádriceps, glúteo, tensor de la fascia.
Nota: Debes bajar con mucho control e intentar llevar la pierna que baja lo más atrás posible buscando el apoyo. De esta forma lograrás que la rodilla no se cargue demasiado. Realiza el gesto lento para lograr estabilidad.

Vista frontal:

Vista lateral:

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3. Salto vertical sobre banco.
Músculos implicados: Cuádriceps, glúteo y gemelo.
Nota: Al realizar el salto intenta dejar el tronco un poco atrás para bajar al suelo con rapidez.

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4. Elevación de cadera a una pierna. 
Músculos implicados: Isquiotibiales, glúteo y gemelo.
Nota: Realiza el movimiento lento y controlado. También puedes modificar la intensidad del ejercicio extendiendo más la rodilla (como al final del vídeo).

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5. Plancha para abdomen y piernas (core).
Músculos implicados: Estabilizadores del abdomen, cuádriceps y glúteos.
Nota: A pesar de ser un ejercicio isométrico debes respirar en todo momento. Los movimientos de las piernas deben ser muy lentos y controlados y no muy hacia arriba para no sobrecargar tu zona lumbar. En este gesto intenta "esconder lo máximo tus costillas" para implicar a la musculatura del abdomen.

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6. Sentadilla búlgara. Músculos implicados: Cuádriceps, glúteo y estabilizadores del tronco.
Nota: Es un ejercicio exigente, en el que debes controlar que tu tobillo, rodilla y cadera vayan alineados. También coloca la pierna lo más adelantada posible para que al flexionar la rodilla, ésta caiga dentro del pie.

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Consejos finales:En todo ejercicio, debes expulsar el aire de tus pulmones al vencer la resistencia, de esta forma evitas la maniobra de Valsalva y que tu presión arterial se eleve.
Realiza un calentamiento de 5 minutos de carrera continua muy suave antes de realizar cualquier ejercicio de los indicados.
Respecto al número de repeticiones de cada ejercicio depende del nivel de cada persona. Lo ideal es comenzar con 1-2 series de 10 repeticiones y según vayas notando progresos en la ejecución (equilibrio, control, técnica, etc) podemos ir aumentando el número de series hasta 4 y las repeticiones hasta 15-20.
También, realiza el movimiento siempre lento y controlado, evitando hacer gestos explosivos o donde te ayudes de la inercia.
Y para terminar, no te olvides de estirar tus cuádriceps, isquitibiales, gemelos y glúteos, de esta forma además de conseguir una musculatura más fuerte, harás que sea también más flexible y que por ello tu economía de carrera (técnica de carrera) se vea beneficiada.

Mucho ánimo y a mejorar el nivel de fuerza en tus piernas. 
Tu salud y tu rendimiento en el deporte se incrementará.

 

FUENTE, coentrena.com

Eguince de tobillo en corredores: definición y tratamiento

El esguince de tobillo,  es una lesión común entre corredores y por ello es importante conocerla, saber que es,  cómo tratarla y/o prevenirla.

El esguince de tobillo, reconoce distintos niveles de gravedad,  y mientras en algunos casos apenas genera molestias, en otros puede ser tan dolorosa que dificulte el caminar y obligarnos a dejar de correr.

Corras en pista, las calles de tu ciudad, o en montaña, ningún corredor está exento de sufrir una torcedura en sus tobillos y sus consecuencias, y por eso te recomendamos que leas esta nota.

El esguince de tobillo

Los esguinces de tobillo suelen ser causados por una torcedura de nuestro tobillo (interna o externa) durante la pisada, lo que provoca que todo el peso de nuestro cuerpo recaiga sobre un tobillo “torcido” y/o inestable.

Esta torcedura, puede generar el daño de los ligamentos de nuestro tobillo, siendo el  ligamento anterior talofibular el que se lesiona en el 90% de los casos de torceduras por inversión.

En general, los esguinces se producen cómo consecuencia de torceduras que suceden cuando nos encontramos frente a un cambio inesperado de la superficie por la que  nos desplazamos.

Así, un pozo o un piedra muy pequeña, puede producir una inestabilidad que nos provoque una torcedura en el tobillo (inversión o exersión)  y el posterior daño de los ligamentos.

La falta de tratamiento o un tratamiento inadecuado de un esguince de tobillo, puede generar una inestabilidad y debilitamiento crónico del tobillo, lo que nos hace mas propensos a sufrir nuevas torceduras mientras corremos.

Además, los esguinces pueden afectar la habilidad de nuestro cuerpo de percibir los movimientos de nuestros tobillos y producir dificultades para mantener el equilibrio.

Clasificación de los esguinces

Ante un esguince de tobillo, la severidad del daño producido en el ligamento, determinará la clasificación de la lesión y su tratamiento.

En un esguince leve (grado 1), existe un estiramiento de los ligamientos, caracterizado por dolor e hinchazón  leves.

En un esguince de tobillos leve, el tratamiento debería ser de corta duración y no debería generar problemas para correr luego de una semana.

En un esguince de grado 2, existe un desgarro de las fibras ligamentosas, lo que produce dolor e inflamación (moderada a grave), inestabilidad moderada de la articulación  y suele ser necesaria la inmovilización durante varios días.

En un esguince de tobillo de grado 3, se produce la ruptura total del ligamento con una inestabilidad severa de la articulación;  el dolor y la inflamación es tan debilitante que la carga de peso es imposible durante varias semanas.

En corredores, los esguinces mas comunes, son los de grado 1 y 2.

Tratamiento de los esguinces de tobillo

El tratamiento convencional para los 3 tipos de esguinces de tobillos, suele incluir R.I.C.E, un acronismo para las palabras en inglés: “rest”, “ice”, “compression” y “elevation”.

Esta técnica de tratamiento de lesiones, ayuda a recuperarnos a través del reposo (rest), aplicación de hielo (ice), compresión (compression) y elevación (elevation) de la zona lesionada. 

En cuanto al reposo, dependerá del grado de la lesión; mientras que en el grado 1 es posible continuar con la actividad física (reduciendo las cargas), en los grados 2 y 3 será clave el reposo que hagas para obtener una buena recuperación.

Algunas investigaciones han demostrado que un periodo largo de inmovilización de la zona lesionada  (mas de 4 semanas), es menos efectiva que un tratamiento funcional que incluya el movimiento del tobillo.

Para lograr una buena recuperación y evitar sufrir de esguinces crónicos, resulta imprescindible trabajar en la búsqueda de la recuperación del rango de movimiento, la fuerza y la coordinación neuromuscular.

Algunos ejercicios que pueden ser realizados para el tratamiento del esguince de tobillo son los siguientes:

Los ejercicios del video, pueden ser incluidos en una rutina de fortalecimiento del tobillo, y sin dudas pueden ayudarnos a prevenir esta y otras tantas lesiones.

Por último, siempre recuerda visitar a tu médico a fin de que pueda diagnosticarte adecuadamente y definir el mejor tratamiento para ti. 

FUENTE, runfitners.com