Cuando llega el invierno y el hielo a los caminos, incluso los corredores más valientes se inclinan por hacer alguna que otra sesión en la cinta de correr. Entrenando sobre el tapiz rodante puedes correr con mayor seguridad sin comprometer tu entrenamiento y cumpliendo con el propósito de tu carrera (con algunos retoques).
En la cinta, la forma de correr cambia, estar encerrado limita la propiocepción y el sentido de tu cuerpo en el espacio. Pero no todo va a ser negativo, podrás intervenir para corregir errores eventuales como técnica deficiente,mala postura, poca coordinación, equilibrio de apoyo, propioceptividad del pie, empuje, equilibrio, etc.
Partiendo de estas premisas, la cinta de correr también puede contribuir al desarrollo de las cualidades físicas (resistencia, velocidad, coordinación, etc.), por todas estas razones te animamos a que pruebes la cinta trasladando tus entrenamientos al interior:
Ritmos
Este entrenamiento podría estar concebido para la cinta. Solo tendrás que marcar tu objetivo de ritmo y la máquina te mantendrá a esa velocidad, además, siempre podrás hacer cambios graduales acelerando el ritmo cada 5”,10”, 1′, etc.
Estos cambios son más complicados de hacer en el exterior. De todos modos, es recomendable para compensar la resistencia al aire.
Intervalos
Cuando estás sobre la cinta, tu mente no puede visualizar la meta, por lo que es difícil concentrarse cuando el ritmo aprieta, siendo eso lo que necesitas para empezar a tirar de ti mismo. La mayoría de cintas muestran un progreso en pistas digitales de 400 metros, usa esta premisa para prever el final de cada repetición.
Después de calentar, corre 400 metros a ritmo de tu mejor 10K, durante los últimos 200 metros aumenta tu velocidad en 10”, trota durante 1′ para recuperar y repite el intervalo entre 3 y 8 veces, dependiendo de tu condición física y de la distancia que quieras hacer en cada intervalo.
Si, por otro lado, deseas hacer intervalos cortos, es muy difícil (y también peligroso) intentar cambiar la velocidad en cortos periodos de tiempo, por eso te aconsejamos que evites repeticiones de menos de 30” ya que una buena parte de ese tiempo la cinta se la toma para frenar y acelerar el ritmo. Para trabajar intervalos cortos, reduce la inclinación a 0 y añade, al final de cada repetición, la cantidad de tiempo que ha tardado la cinta de correr en ponerse a la velocidad requerida.
Cuestas
La mayoría de cintas de correr económicas no vienen con ajuste de descenso, lo que te impediría imitar el estrés de correr en bajada. Al igual que la carrera cuesta abajo, tanto las extensiones de rodillas como las sentadillascausan daño en los tejidos, lo que provoca que tus cuádriceps se fortalezcan en mayor medida.
Para realizar este trabajo en cinta, calienta durante 3-4 kilómetros, posteriormente, ve levantando la pendiente de la máquina entreun 4% y un 6% durante dos minutos. Repite la secuencia de 2′ entre 4 y 6 veces, aumentando tu velocidad unos 5” – 10” cada vez. Inmediatamente después de terminar con la cinta, realiza 4 ó 5 series de sentadillas para rematar la sesión.
