tag:blogger.com,1999:blog-19896335102204827952024-03-05T01:43:09.868-08:00Retamalejo, enlaces de interés.Retamalejohttp://www.blogger.com/profile/12459943638029642567noreply@blogger.comBlogger136125tag:blogger.com,1999:blog-1989633510220482795.post-43380790058641182662014-01-08T13:29:00.001-08:002014-01-08T13:29:18.566-08:00Sobrevive al invierno con distintos tipos de entrenamiento en cinta
<p dir="ltr">Cuando llega el invierno y el hielo a los caminos, incluso los corredores más valientes se inclinan por hacer alguna que otra sesión en la cinta de correr. Entrenando sobre el tapiz rodante puedes correr con mayor seguridad sin comprometer tu entrenamiento y cumpliendo con el propósito de tu carrera (con algunos retoques).</p>
<p dir="ltr">En la cinta,  la forma de correr cambia, estar encerrado limita la propiocepción y el sentido de tu cuerpo en el espacio. Pero no todo va a ser negativo, podrás intervenir para corregir errores eventuales como técnica deficiente,mala postura, poca coordinación, equilibrio de apoyo, propioceptividad del pie, empuje, equilibrio, etc.</p>
<p dir="ltr">Partiendo de estas premisas, la cinta de correr también puede contribuir al desarrollo de las cualidades físicas (resistencia, velocidad, coordinación, etc.), por todas estas razones te animamos a que pruebes la cinta trasladando tus entrenamientos al interior:</p>
<p dir="ltr">Ritmos</p>
<p dir="ltr">Este entrenamiento podría estar concebido para la cinta. Solo tendrás que marcar tu objetivo de ritmo y la máquina te mantendrá a esa velocidad, además, siempre podrás hacer cambios graduales acelerando el ritmo cada 5”,10”, 1′, etc.</p>
<p dir="ltr">Estos cambios son más complicados de hacer en el exterior. De todos modos, es recomendable  para compensar la resistencia al aire.</p>
<p dir="ltr">Intervalos</p>
<p dir="ltr">Cuando estás sobre la cinta, tu mente no puede visualizar la meta, por lo que es difícil concentrarse cuando el ritmo aprieta, siendo eso lo que necesitas para empezar a tirar de ti mismo. La mayoría de cintas muestran un progreso en pistas digitales de 400 metros, usa esta premisa para prever el final de cada repetición.</p>
<p dir="ltr">Después de calentar, corre 400 metros a ritmo de tu mejor 10K, durante los últimos 200 metros aumenta tu velocidad en 10”, trota durante 1′ para recuperar y repite el intervalo entre 3 y 8 veces, dependiendo de tu condición física y de la distancia que quieras hacer en cada intervalo.</p>
<p dir="ltr">Si, por otro lado, deseas hacer intervalos cortos, es muy difícil (y también peligroso) intentar cambiar la velocidad en cortos periodos de tiempo, por eso te aconsejamos que evites repeticiones de menos de 30” ya que una buena parte de ese tiempo la cinta se la toma para frenar y acelerar el ritmo. Para trabajar intervalos cortos, reduce la inclinación a 0 y añade, al final de cada repetición, la cantidad de tiempo que ha tardado la cinta de correr en ponerse a la velocidad requerida.</p>
<p dir="ltr">Cuestas</p>
<p dir="ltr">La mayoría de cintas de correr económicas no vienen con ajuste de descenso, lo que te impediría imitar el estrés de correr en bajada. Al igual que la carrera cuesta abajo, tanto las extensiones de rodillas como las sentadillascausan daño en los tejidos, lo que provoca que tus cuádriceps se fortalezcan en mayor medida.</p>
<p dir="ltr">Para realizar este trabajo en cinta, calienta durante 3-4 kilómetros, posteriormente, ve levantando la pendiente de la máquina entreun 4% y un 6% durante dos minutos. Repite la secuencia de 2′ entre 4 y 6 veces, aumentando tu velocidad unos 5” – 10” cada vez. Inmediatamente después de terminar con la cinta, realiza 4 ó 5 series de sentadillas para rematar la sesión.</p>
Retamalejohttp://www.blogger.com/profile/12459943638029642567noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-1989633510220482795.post-866729911553242252013-08-08T11:35:00.002-07:002013-08-08T11:35:53.128-07:00Alimentos antioxiodantes<h1 class="titulo">
Alimentos antioxidantes</h1>
<h3 class="subtitulo">
¿Qué son los radicales libres?</h3>
<h4 class="entradilla">
Cuando corremos a altas intensidades nuestro organismo genera radicales libres que pueden causarnos un importante daño celular. </h4>
<div class="autor">
<span class="fecha">8-JULIO-2013</span> - REDACCIÓN PLANETA RUNNING</div>
<div class="texto">
<div class="foto_izq">
<img alt="Kiwis" height="200" src="http://www.planetarunning.com/salud/alimentos-antioxidantes/kiwis.jpg" width="300" /> </div>
<b class="nombres">* Los radicales libres</b> son moléculas que han perdido un electrón y para mantenerse se lo roban a las que encuentra a su alrededor: proteínas, ADN y membranas celulares. Así, oxidan las células de nuestro organismo, provocando su degeneración y que su vida se acorte. Nuestro cuerpo los libera debido a distintas reacciones químicas (son consecuencia de nuestra respiración celular), y en cantidades moderadas sirven para luchar contra bacterias y virus. El problema viene cuando <b>el organismo libera un exceso de radicales libres, por situaciones como un ejercicio físico extenuante</b> (en el que se produce un aumento importante del consumo de oxígeno), el estrés físico o emocional, la contaminación ambiental, una dieta inadecuada, el consumo de tabaco y alcohol, algunos medicamentos o la sobre-exposición a los rayos solares.<br />
<b class="nombres">* Un exceso de radicales libres</b> acelera el proceso de envejecimiento de nuestro organismo y puede provocar lesiones y enfermedades al disminuir las defensas: problemas en el sistema cardiovascular, desarrollo de enfermedades neurodegenerativas, incremento del riesgo de desarrollar tumores... En los deportistas <b>origina además un daño muscular que se traduce en dolor y sensación de inflamación</b>, a la vez que frena la recuperación del glucógeno del músculo.<br />
<b class="nombres">* Cuando corremos a muy alta intensidad</b> (con una gran demanda de oxígeno) nuestro organismo libera radicales libres que pueden causarnos un importante daño celular. Por eso, para mantener un buen estado de salud y un alto rendimiento deportivo <b>hay que lograr un equilibrio entre los mecanismos que generan estos radicales libres y los que los neutralizan</b>, que son las sustancias antioxidantes que podemos encontrar en muchos alimentos, principalmente frutas, verduras y hortalizas, legumbres, cereales integrales, frutos secos y aceite de oliva.<br />
* Los antioxidantes también <b class="nombres">juegan un papel importante en la prevención y recuperación de lesiones</b>, debido a la influencia de los radicales libres en el proceso de inflamación. Dosis adecuadas de antioxidantes ayudan en la recuperación de procesos inflamatorios postraumáticos y a la hora de aliviar pequeñas lesiones.<br />
<b class="nombres">* Las vitaminas A, C y E</b> son los antioxidantes por excelencia, pero no los únicos. A continuación te ofrecemos una <b>lista con los principales alimentos ricos en propiedades antioxidantes,</b> entre los que, como ha demostrado el estudio al que antes hemos hecho alusión, la guayaba ocupa un lugar destacado. Para cualquier corredor, estos alimentos deberían formar parte habitual en su dieta.<br />
<div class="foto_izq">
<img alt="Cerezas" height="118" src="http://www.planetarunning.com/salud/alimentos-antioxidantes/cerezas.jpg" width="400" /> </div>
<table cellpadding="0" cellspacing="0" class="modelo_uno"><tbody>
<tr><td class="sintomas"> Clase de antioxidante </td><td class="sintomas"> Alimentos que lo contienen </td></tr>
<tr><td class="dato_izq"> Alicina </td><td class="dato_der"> Ajo </td></tr>
<tr><td class="dato_izq"> Ácido Elágico </td><td class="dato_der"> Fresas, frambuesas, moras, cerezas, uvas, kiwis, arándanos, bayas </td></tr>
<tr><td class="dato_izq"> Antocianos </td><td class="dato_der"> Uvas, cerezas, kiwis, ciruela. </td></tr>
<tr><td class="dato_izq"> Beta-caroteno (vitamina A) </td><td class="dato_der"> Zanahoria, tomate, naranja, papaya, lechuga, espinacas, albaricoque, cereza, melocotón, melón. </td></tr>
<tr><td class="dato_izq"> Capsicina </td><td class="dato_der"> Pimientos. </td></tr>
<tr><td class="dato_izq"> Catequinas </td><td class="dato_der"> Té verde, cacao. </td></tr>
<tr><td class="dato_izq"> Cinc, cobre, selenio, manganeso </td><td class="dato_der"> Gérmenes de trigo, levadura de cerveza, cangrejo, pipas de calabaza o girasol, ostras, carne, legumbres, frutos secos, cereales, cacao. </td></tr>
<tr><td class="dato_izq"> Compuestos sulfurados </td><td class="dato_der"> Ajo, cebolla, puerro, cebolletas. </td></tr>
<tr><td class="dato_izq"> Coenzima Q </td><td class="dato_der"> Carne, vísceras, pescado, sardinas, cacao. </td></tr>
<tr><td class="dato_izq"> Hesperidina </td><td class="dato_der"> Cítricos, naranja. </td></tr>
<tr><td class="dato_izq"> Isotiocianatos </td><td class="dato_der"> Coles, brécol, calabaza, nabos, mostaza, berros. </td></tr>
<tr><td class="dato_izq"> Isoflavonas </td><td class="dato_der"> Soja y derivados, y en menor cantidad: té verde, guisantes, lentejas, garbanzos, cacahuetes. </td></tr>
<tr><td class="dato_izq"> Licopeno </td><td class="dato_der"> Tomate. </td></tr>
<tr><td class="dato_izq"> Quercetina </td><td class="dato_der"> Uvas, cebolla roja, brécol, manzana, cerezas, té verde, vino tinto. </td></tr>
<tr><td class="dato_izq"> Taninos </td><td class="dato_der"> Vino tinto, uvas, lentejas. </td></tr>
<tr><td class="dato_izq"> Vitamina C </td><td class="dato_der"> Guayaba, naranja, limón, pomelo, mandarina, kiwi, piña, mango, fresas, tomates, brécol, guisantes, pimientos, espinacas. </td></tr>
<tr><td class="dato_izq"> Vitamina E </td><td class="dato_der"> Aguacate, maíz, aceites vegetales, germen de trigo, cereales, espárragos, atún, frutos secos (nueces, almendras...). </td></tr>
<tr><td class="dato_izq" style="border-bottom-color: currentColor; border-bottom-style: none; border-bottom-width: 0px;"> Zeaxantina </td><td class="dato_der" style="border-bottom-color: currentColor; border-bottom-style: none; border-bottom-width: 0px;"> Maíz, espinacas, calabaza. </td></tr>
</tbody></table>
</div>
<br />
FUENTE, <a href="http://planetarunning.com/">planetarunning.com</a>Retamalejohttp://www.blogger.com/profile/12459943638029642567noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-1989633510220482795.post-11112053536532177272013-08-08T11:32:00.004-07:002013-08-08T11:32:48.381-07:00La miel<img alt="La Miel" class="meta-image" src="http://www.soymaratonista.com/wp-content/themes/bpress-mag/timthumb.php?src=http://www.soymaratonista.com/wp-content/uploads/2013/07/miel.jpg&w=582&h=250&zc=1" /> <br />
<div addthis:title="La Miel " addthis:url="http://www.soymaratonista.com/24214/la-miel" class="addthis_toolbox addthis_default_style ">
<a class="addthis_button_facebook_like" fb:like:layout="button_count" href="https://www.blogger.com/null"></a><a class="addthis_button_tweet" href="https://www.blogger.com/null"></a><a class="addthis_button_pinterest_pinit" href="https://www.blogger.com/null"></a><a class="addthis_counter addthis_pill_style" href="https://www.blogger.com/null"></a></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: small;">La <strong>miel</strong> contiene numerosas propiedades y beneficios para el organismo. Sin embargo, no está exenta de contraindicaciones, ya que al ser fácilmente asimilable, su consumo excesivo puede producir un aumento de peso.</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: small;">Podemos destacar los siguientes beneficios:</span></div>
<ul style="text-align: justify;">
<li><span style="font-size: small;"><b>Elimina Toxinas: </b>activa el metabolismo del hígado.</span></li>
<li><span style="font-size: small;"><b>Aumenta la energía natural:</b> Si nota más cansancio de lo habitual, ingiera miel para prevenir anemias, fatiga, estrés, en épocas de mucho desgaste físico e intelectual. Es preferible la miel rica en minerales, o de color oscuro.</span></li>
<li><span style="font-size: small;"><b>Es un buen antioxidante</b>: tiene propiedades antioxidantes gracias a su alto contenido en ácidos fenólicos y enzimas, que son capaces de proteger a las células de los radicales libres.</span></li>
<li><span style="font-size: small;"><b>Alimento prebiótico</b>: contiene oligosacáridos propios que aumentan la población de la flora bacteriana de forma natural, mejorando la salud digestiva y del sistema inmune. </span></li>
<li><span style="font-size: small;"><b>“Antibiótico dulce”</b>: contiene azúcares energéticos, vitaminas, minerales, enzimas activas, aminoácidos, ácidos orgánicos, sustancias antibióticas, polen, acetilcolina y agua. Se puede utilizar a diario, aunque sin abusar, para endulzar las infusiones y comidas. La miel con limón es el mejor remedio para aliviar los problemas de garganta.</span></li>
<li><span style="font-size: small;"><b>Mejora la piel:</b> Se puede utilizar miel en la cara y en las zonas del cuerpo con asperezas y rugosidades como codos, rodillas y pies. Diluyendo dos cucharadas de miel en una cucharada de aceite de oliva y dejando actuar la mascarilla durante al menos 20 minutos. Los resultados son muy buenos, especialmente en los “sufridos” pies de los deportistas. Las heridas y quemaduras se curan con miel. Las propiedades antisépticas y cicatrizantes de la miel evitan las infecciones y aceleran la curación de la piel dañada.</span></li>
</ul>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: small;"> </span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: small;">Los beneficios son muchos, es cuestión sólo de empezar a usarla con moderación. La miel no está indicada en niños menores a 2 años. Consultar antes con el pediatra para incorporarla en la dieta de los más chicos.</span></div>
<br />
FUENTE, soymaratonista.comRetamalejohttp://www.blogger.com/profile/12459943638029642567noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-1989633510220482795.post-89182260994729603322013-08-08T11:26:00.004-07:002013-08-08T11:26:38.348-07:00Libros de Montaña: Raúl García Castán, Real Sociedad Alpinismo Peñalara y Agustín Faus. Tres cimas para un verano.<div style="text-align: center;">
<em><strong>Los <a href="http://carrerasdemontana.com/category/libros-montana/" target="_blank">libros de montaña</a> han sido para mí un viejo amor</strong>, desde hace muchos años: He subido a las cimas con los pioneros de los clásicos de Frison-Roche o Reinhold Messner, y he saboreado las leyendas dertás de nuevos mitos como <a href="http://mayayo.blogspot.com.es/2010/10/el-viaje-de-miriam-20-anos-ya.html" target="_blank">“Bájame una estrella”</a> o <a href="http://mayayo.wordpress.com/2012/10/12/libros-de-montana-accidentes-de-montana-y-lecciones-de-los-mismos-por-kurt-diemberger-jon-krakauer-y-anatoli-bukreev/" target="_blank">“Mal de Altura”</a>. Aprovechando la paz relativa que aporta el verano, quería sugeriros tres, todos con historias que me han llegado por una u otra razón: “<strong>Con los pies en la sierra” de Raúl García Castán; “100 Años de Peñalara” de la RSEA Peñalara y “Huellas Profundas” de Agustín Faus.</strong> Muy diferentes entre sí en tiempo y forma, comparten sus páginas una pasión inagotable por las montañas y un tesoro de experiencias. A continuación os dejo un pequeño resumen de cada uno. </em></div>
<div style="text-align: center;">
<div style="text-align: center;">
<a href="http://carrerasdemontana.files.wordpress.com/2013/08/libros-montac3b1a-2013-por-mayayo.jpg"><img alt="Libros Montaña 2013 por Mayayo" class="aligncenter size-medium wp-image-17080" height="300" src="http://carrerasdemontana.files.wordpress.com/2013/08/libros-montac3b1a-2013-por-mayayo.jpg?w=450&h=300" width="450" /></a></div>
<strong><a href="http://www.netfilia.com/contenidos/redir/retelur_fnac.html?loc=http%3A%2F%2Fwww.fnac.es%2Fdsp%2F%3Fservlet%3Dafiliadostd.EntradaAfiliados%26affID%3D1%26prodID%3D365531"> </a></strong><br />
<div style="text-align: center;">
___________________________</div>
<div style="text-align: center;">
<strong>RAÚL GARCÍA CASTÁN: ”Con los pies en la Sierra”</strong> (2013 / 215pg. / 18,5€)</div>
<div style="text-align: left;">
Tal como ya destacaban en la presentación oficial que de él hacían su autor y la editorial del mismo el pasado Febrero en su lanzamiento, estamos ante un libro del todo subjetivo y personal, escrito por uno de los corredores de montaña de referencia en nuestro país en los últmos años : <span style="color: #888888;"><em>“Con los pies en la sierra” es el viaje interior de un corredor de montaña, un periplo íntimo, una aventura a corazón abierto y piel vuelta, visceral éxodo de adentro hacia fuera. E</em><em style="font-size: 13px; line-height: 19px;">s un intenso retrato de la vida corriendo a través de un corredor, como corre implacable a través de cada ser humano, corredor o no, arrastrándonos a todos al rebufo de su estela, mientras intentamos acomodar nuestros anhelos, nuestras “tonterías” al ritmo africano de su carrera.</em></span></div>
<div style="text-align: left;">
<div style="text-align: left;">
<a href="http://carrerasdemontana.files.wordpress.com/2013/08/raul-garcia-castan-con-los-pies-en-la-sierra.jpg"><img alt="Libros de correr: Raul Garcia Castan Con los pies en la sierra" class="aligncenter size-medium wp-image-17076" height="300" src="http://carrerasdemontana.files.wordpress.com/2013/08/raul-garcia-castan-con-los-pies-en-la-sierra.jpg?w=201&h=300" width="201" /></a></div>
<br />
El historial de su autor, Raúl García Castán (Segovia, 1970),¡ como corredor de montaña de referencia incluye 5 campeonatos de España de Carreras por montaña (2006-10), 2 Copas de España (2007-08), 1 subcampeonato de la copa del mundo (2007), 1 subcampeonato del mundo de carreras por montaña (2008) 1 campeonato de Europa absoluto (2009), 1 Campeonato de España en KM Vertical (2012), y 1 subcampeonato del mundo de KM Vertical (2012). <a href="http://www.youtube.com/watch?v=7g9MhoA7sKs" target="_blank">Aquí puedes ver la entrevista en video que le realizamos con ocasión de una reciente victoria, en el Cross del Telégrafo</a><br />
<div style="text-align: center;">
<a href="http://www.editorialxplora.com/tienda/17-c.html" target="_blank"><strong>Aquí puedes comprar directamente “Con los pies en la Sierra” en la tienda oficial de su editorial. </strong></a></div>
<div style="text-align: center;">
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<div style="text-align: center;">
<strong>RSEA PEÑALARA: ” 100 Años de Peñalara” (2013/ 303pg. / 17€) </strong></div>
<div style="text-align: left;">
En 1913, 12 socios liderados por Constancio Bernaldo de Quirós crearon la que hoy Real Sociedad de Alpinismo Peñalara, inspirados en las ideas de la Institución Libre de Enseñanza hacia exploración del entorno como recurso educativo, deportivo y de desarrollo cultural al que tratar con el máximo respeto y cariño. Ya en 1930 Peñalara logró que se protegieran como Sitios Naturales de Interés Nacional la Pedriza del Manzanares, el Pinar de la Acebeda (en Segovia) y la zona de la Cumbre, el Circo y las Lagunas de Peñalara. Más allá del Guadarrama, la actividad de este grupo y su huella en todos los macizos de españa ha sido única. Como referencia, baste decir que fueron peñalaros los constructores de refugios emblemáticos por toda España, como los de <em>Vega Urriellu-Picos Europa, Zabala-Guadarrama, Victory-Gredos, Góriz-Pirineos, etc…</em></div>
<div style="text-align: left;">
<div class="wp-caption aligncenter" id="attachment_17086" style="width: 460px;">
<a href="http://carrerasdemontana.files.wordpress.com/2013/08/libro-100-ac3b1os-de-pec3b1alara-portada-e-indice.jpg"><img alt="Libros Montaña: 100 años de Peñalara Portada e indice" class=" wp-image-17086" height="338" src="http://carrerasdemontana.files.wordpress.com/2013/08/libro-100-ac3b1os-de-pec3b1alara-portada-e-indice.jpg?w=450&h=338" width="450" /></a><div class="wp-caption-text">
Libros Montaña: 100 años de Peñalara Portada e indice</div>
</div>
<div style="text-align: left;">
<div style="text-align: left;">
Este 2013 la RSEA Peñalara ha vivido como una gran alegría la consagración del Parque Nacional del Guadarrama, un proyecto en el que durante décadas han estado volcados muchos peñalaros, tan pendientes de vivir las montañas combinando lo deportivo, lo cultural y lo medioambiental. La aventura humana de este club durante todo un siglo es de veras fascinante e intenta en este libro colectivo con 10 autores coordinados nada menos que por Eduardo Martínez de Pisón. Si te gusta la montaña, será casi lectura obligada para entender quienes somos y de donde venimos.</div>
<div style="text-align: center;">
<strong><a href="http://tiendaverde.org/ficha.php?id=33772&lang=es" target="_blank">Aquí puedes comprar “100 Años de Peñalara” directamente. </a></strong></div>
<div style="text-align: center;">
_____________________</div>
<div style="text-align: center;">
<strong>AGUSTÍN FAUS: “Huellas Profundas” ( 1985/218 pg. / 3€) </strong></div>
<div style="text-align: left;">
Agustín Faus es uno de los montañeros de referencia de aquella sufrida generación criada en la posguerra. Vivió en Barcelona, Madrid y Aragón y destacó primero como montañero de vanguardia, compartiendo aventuras con mitos como Rebuffat o Terray, antes de consagrarse después como uno de los grandes divulgadores de la montaña en España.</div>
<div style="text-align: left;">
<a href="http://carrerasdemontana.files.wordpress.com/2013/08/agustin-faus-huellas-profundas.jpg"><img alt="Libros Montaña: Agustin Faus Huellas profundas" class="aligncenter size-medium wp-image-17074" height="300" src="http://carrerasdemontana.files.wordpress.com/2013/08/agustin-faus-huellas-profundas.jpg?w=191&h=300" width="191" /></a></div>
<div style="text-align: center;">
<div style="text-align: left;">
En “Huellas Profundas”, Agustín Faus recoge a modo de diario de montaña algunos de los momentos personales que más hondo impacto le dejaron en sus salidas, como el estremecedor relato “Cuando murió Mallafré” que resumen su intervención personal como joven montañero en el rescate del cadáver aplastado en avalancha del gran referente entonces del montañismo español. Sus 17 relatos aquí recogidos abarcan desde 1946 hasta 1984 y son un magnífico reflejo de como ha ido avanzando (para bien en unos casos, pero no siempre) el montañismo en medio mundo, del Pedraforca al Aconcagua, pasando por el Eiger o el Pamir.</div>
<div style="text-align: center;">
<a href="http://www.libreriadeportiva.com/L3599-huellas-profundas.html" target="_blank">Aquí puedes comprar “Huellas Profundas” directamente. </a></div>
<div style="text-align: center;">
_______________________</div>
<div style="text-align: center;">
<strong>LIBROS DE MONTAÑA Y LIBROS DE CORRER: Algunas sugerencias. </strong></div>
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<br />
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<dt class="gallery-icon portrait"><a href="http://carrerasdemontana.com/2013/08/07/libros-de-montana-raul-garcia-castan-real-sociedad-alpinismo-penalara-y-agustin-faus-tres-cimas-para-un-verano/bajame_una_estrella/" title="Libros de Montaña: Bajame una estrella por Miriam García Pascual"><img alt="Libros de Montaña: Bajame una estrella por Miriam García Pascual" class="attachment-thumbnail" data-attachment-id="17085" data-comments-opened="1" data-image-description="" data-image-meta="{"aperture":"0","credit":"","camera":"","caption":"","created_timestamp":"0","copyright":"","focal_length":"0","iso":"0","shutter_speed":"0","title":""}" data-image-title="Libros de Montaña: Bajame una estrella por Miriam García Pascual" data-large-file="http://carrerasdemontana.files.wordpress.com/2013/08/bajame_una_estrella.jpg?w=223" data-liked="0" data-medium-file="http://carrerasdemontana.files.wordpress.com/2013/08/bajame_una_estrella.jpg?w=209" data-orig-file="http://carrerasdemontana.files.wordpress.com/2013/08/bajame_una_estrella.jpg" data-orig-size="223,320" data-reblogged="0" height="150" src="http://carrerasdemontana.files.wordpress.com/2013/08/bajame_una_estrella.jpg?w=104&h=150" width="104" /></a></dt>
</dl>
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<dt class="gallery-icon portrait"><a href="http://carrerasdemontana.com/2013/08/07/libros-de-montana-raul-garcia-castan-real-sociedad-alpinismo-penalara-y-agustin-faus-tres-cimas-para-un-verano/libros-de-montac3b1a-k2-el-nudo-infinito-kurt-diemberger-5/" title="libros-de-montac3b1a-k2-el-nudo-infinito-kurt-diemberger-5"><img alt="libros-de-montac3b1a-k2-el-nudo-infinito-kurt-diemberger-5" class="attachment-thumbnail" data-attachment-id="17082" data-comments-opened="1" data-image-description="" data-image-meta="{"aperture":"3.5","credit":"Picasa","camera":"PENTAX Optio W60","caption":"","created_timestamp":"1318204342","copyright":"","focal_length":"5","iso":"6400","shutter_speed":"0.016666666666667","title":""}" data-image-title="libros-de-montac3b1a-k2-el-nudo-infinito-kurt-diemberger-5" data-large-file="http://carrerasdemontana.files.wordpress.com/2013/08/libros-de-montac3b1a-k2-el-nudo-infinito-kurt-diemberger-5.jpg?w=225" data-liked="0" data-medium-file="http://carrerasdemontana.files.wordpress.com/2013/08/libros-de-montac3b1a-k2-el-nudo-infinito-kurt-diemberger-5.jpg?w=225" data-orig-file="http://carrerasdemontana.files.wordpress.com/2013/08/libros-de-montac3b1a-k2-el-nudo-infinito-kurt-diemberger-5.jpg" data-orig-size="225,300" data-reblogged="0" height="150" src="http://carrerasdemontana.files.wordpress.com/2013/08/libros-de-montac3b1a-k2-el-nudo-infinito-kurt-diemberger-5.jpg?w=112&h=150" width="112" /></a></dt>
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<dt class="gallery-icon portrait"><a href="http://carrerasdemontana.com/2013/08/07/libros-de-montana-raul-garcia-castan-real-sociedad-alpinismo-penalara-y-agustin-faus-tres-cimas-para-un-verano/attachment/17078/" title="Libros de correr: El Corredor de Montaña"><img alt="Libros de correr: El Corredor de Montaña" class="attachment-thumbnail" data-attachment-id="17078" data-comments-opened="1" data-image-description="" data-image-meta="{"aperture":"3.5","credit":"","camera":"Canon PowerShot G12","caption":"","created_timestamp":"1368959191","copyright":"","focal_length":"12.074","iso":"800","shutter_speed":"0.025","title":"???????????????????????????????"}" data-image-title="Libros de correr: El Corredor de Montaña" data-large-file="http://carrerasdemontana.files.wordpress.com/2013/08/entrenamiento-carrera-montac3b1a-libro-el-corredor-de-montac3b1a-francisco-javier-castillo-2.jpg?w=650" data-liked="0" data-medium-file="http://carrerasdemontana.files.wordpress.com/2013/08/entrenamiento-carrera-montac3b1a-libro-el-corredor-de-montac3b1a-francisco-javier-castillo-2.jpg?w=217" data-orig-file="http://carrerasdemontana.files.wordpress.com/2013/08/entrenamiento-carrera-montac3b1a-libro-el-corredor-de-montac3b1a-francisco-javier-castillo-2.jpg" data-orig-size="2266,3123" data-reblogged="0" height="150" src="http://carrerasdemontana.files.wordpress.com/2013/08/entrenamiento-carrera-montac3b1a-libro-el-corredor-de-montac3b1a-francisco-javier-castillo-2.jpg?w=108&h=150" width="108" /></a></dt>
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<dt class="gallery-icon portrait"><a href="http://carrerasdemontana.com/2013/08/07/libros-de-montana-raul-garcia-castan-real-sociedad-alpinismo-penalara-y-agustin-faus-tres-cimas-para-un-verano/relentless-forward-progress-cover-250x375/" title="Libros de Correr: Relentless Forward Progress"><img alt="Libros de Correr: Relentless Forward Progress" class="attachment-thumbnail" data-attachment-id="17077" data-comments-opened="1" data-image-description="" data-image-meta="{"aperture":"0","credit":"","camera":"","caption":"","created_timestamp":"0","copyright":"","focal_length":"0","iso":"0","shutter_speed":"0","title":""}" data-image-title="Libros de Correr: Relentless Forward Progress" data-large-file="http://carrerasdemontana.files.wordpress.com/2013/08/relentless-forward-progress-cover-250x375.jpg?w=250" data-liked="0" data-medium-file="http://carrerasdemontana.files.wordpress.com/2013/08/relentless-forward-progress-cover-250x375.jpg?w=200" data-orig-file="http://carrerasdemontana.files.wordpress.com/2013/08/relentless-forward-progress-cover-250x375.jpg" data-orig-size="250,375" data-reblogged="0" height="150" src="http://carrerasdemontana.files.wordpress.com/2013/08/relentless-forward-progress-cover-250x375.jpg?w=100&h=150" width="100" /></a></dt>
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<dt class="gallery-icon portrait"><a href="http://carrerasdemontana.com/2013/08/07/libros-de-montana-raul-garcia-castan-real-sociedad-alpinismo-penalara-y-agustin-faus-tres-cimas-para-un-verano/raul-garcia-castan-con-los-pies-en-la-sierra/" title="Libros de correr: Raul Garcia Castan Con los pies en la sierra"><img alt="Libros de correr: Raul Garcia Castan Con los pies en la sierra" class="attachment-thumbnail" data-attachment-id="17076" data-comments-opened="1" data-image-description="" data-image-meta="{"aperture":"0","credit":"","camera":"","caption":"","created_timestamp":"0","copyright":"","focal_length":"0","iso":"0","shutter_speed":"0","title":""}" data-image-title="Libros de correr: Raul Garcia Castan Con los pies en la sierra" data-large-file="http://carrerasdemontana.files.wordpress.com/2013/08/raul-garcia-castan-con-los-pies-en-la-sierra.jpg?w=650" data-liked="0" data-medium-file="http://carrerasdemontana.files.wordpress.com/2013/08/raul-garcia-castan-con-los-pies-en-la-sierra.jpg?w=201" data-orig-file="http://carrerasdemontana.files.wordpress.com/2013/08/raul-garcia-castan-con-los-pies-en-la-sierra.jpg" data-orig-size="1757,2618" data-reblogged="0" height="150" src="http://carrerasdemontana.files.wordpress.com/2013/08/raul-garcia-castan-con-los-pies-en-la-sierra.jpg?w=100&h=150" width="100" /></a></dt>
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<dt class="gallery-icon portrait"><a href="http://carrerasdemontana.com/2013/08/07/libros-de-montana-raul-garcia-castan-real-sociedad-alpinismo-penalara-y-agustin-faus-tres-cimas-para-un-verano/libro-100-anos-de-penalara-portada-2/" title="Libros Montaña: 100 años de Peñalara Portada"><img alt="Libros Montaña: 100 años de Peñalara Portada" class="attachment-thumbnail" data-attachment-id="17075" data-comments-opened="1" data-image-description="" data-image-meta="{"aperture":"0","credit":"","camera":"","caption":"","created_timestamp":"0","copyright":"","focal_length":"0","iso":"0","shutter_speed":"0","title":""}" data-image-title="Libros Montaña: 100 años de Peñalara Portada" data-large-file="http://carrerasdemontana.files.wordpress.com/2013/08/libro-100-ac3b1os-de-pec3b1alara-portada.jpg?w=650" data-liked="0" data-medium-file="http://carrerasdemontana.files.wordpress.com/2013/08/libro-100-ac3b1os-de-pec3b1alara-portada.jpg?w=225" data-orig-file="http://carrerasdemontana.files.wordpress.com/2013/08/libro-100-ac3b1os-de-pec3b1alara-portada.jpg" data-orig-size="834,1108" data-reblogged="0" height="150" src="http://carrerasdemontana.files.wordpress.com/2013/08/libro-100-ac3b1os-de-pec3b1alara-portada.jpg?w=112&h=150" width="112" /></a></dt>
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<dt class="gallery-icon portrait"><a href="http://carrerasdemontana.com/2013/08/07/libros-de-montana-raul-garcia-castan-real-sociedad-alpinismo-penalara-y-agustin-faus-tres-cimas-para-un-verano/agustin-faus-huellas-profundas/" title="Libros Montaña: Agustin Faus Huellas profundas"><img alt="Libros Montaña: Agustin Faus Huellas profundas" class="attachment-thumbnail" data-attachment-id="17074" data-comments-opened="1" data-image-description="" data-image-meta="{"aperture":"0","credit":"","camera":"","caption":"","created_timestamp":"0","copyright":"","focal_length":"0","iso":"0","shutter_speed":"0","title":""}" data-image-title="Libros Montaña: Agustin Faus Huellas profundas" data-large-file="http://carrerasdemontana.files.wordpress.com/2013/08/agustin-faus-huellas-profundas.jpg?w=650" data-liked="0" data-medium-file="http://carrerasdemontana.files.wordpress.com/2013/08/agustin-faus-huellas-profundas.jpg?w=191" data-orig-file="http://carrerasdemontana.files.wordpress.com/2013/08/agustin-faus-huellas-profundas.jpg" data-orig-size="1248,1960" data-reblogged="0" height="150" src="http://carrerasdemontana.files.wordpress.com/2013/08/agustin-faus-huellas-profundas.jpg?w=95&h=150" width="95" /></a></dt>
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<dt class="gallery-icon portrait"><a href="http://carrerasdemontana.com/2013/08/07/libros-de-montana-raul-garcia-castan-real-sociedad-alpinismo-penalara-y-agustin-faus-tres-cimas-para-un-verano/portada-extreme-running-mini/" title="Libros Correr: Extreme running mini"><img alt="Libros Correr: Extreme running mini" class="attachment-thumbnail" data-attachment-id="17073" data-comments-opened="1" data-image-description="" data-image-meta="{"aperture":"0","credit":"","camera":"HP Scanjet 4800","caption":"","created_timestamp":"0","copyright":"","focal_length":"0","iso":"0","shutter_speed":"0","title":""}" data-image-title="Libros Correr: Extreme running mini" data-large-file="http://carrerasdemontana.files.wordpress.com/2013/08/portada-extreme-running-mini.jpg?w=650" data-liked="0" data-medium-file="http://carrerasdemontana.files.wordpress.com/2013/08/portada-extreme-running-mini.jpg?w=238" data-orig-file="http://carrerasdemontana.files.wordpress.com/2013/08/portada-extreme-running-mini.jpg" data-orig-size="768,968" data-reblogged="0" height="150" src="http://carrerasdemontana.files.wordpress.com/2013/08/portada-extreme-running-mini.jpg?w=119&h=150" width="119" /></a></dt>
</dl>
<dl class="gallery-item">
<dt class="gallery-icon portrait"><a href="http://carrerasdemontana.com/2013/08/07/libros-de-montana-raul-garcia-castan-real-sociedad-alpinismo-penalara-y-agustin-faus-tres-cimas-para-un-verano/portada-loneliness-of-long-distance-runner-mini/" title="Libros de correr: The Loneliness of the long distance runner"><img alt="Libros de correr: The Loneliness of the long distance runner" class="attachment-thumbnail" data-attachment-id="17072" data-comments-opened="1" data-image-description="" data-image-meta="{"aperture":"0","credit":"","camera":"HP Scanjet 4800","caption":"","created_timestamp":"0","copyright":"","focal_length":"0","iso":"0","shutter_speed":"0","title":""}" data-image-title="Libros de correr: The Loneliness of the long distance runner" data-large-file="http://carrerasdemontana.files.wordpress.com/2013/08/portada-loneliness-of-long-distance-runner-mini.jpg?w=650" data-liked="0" data-medium-file="http://carrerasdemontana.files.wordpress.com/2013/08/portada-loneliness-of-long-distance-runner-mini.jpg?w=200" data-orig-file="http://carrerasdemontana.files.wordpress.com/2013/08/portada-loneliness-of-long-distance-runner-mini.jpg" data-orig-size="683,1024" data-reblogged="0" height="150" src="http://carrerasdemontana.files.wordpress.com/2013/08/portada-loneliness-of-long-distance-runner-mini.jpg?w=100&h=150" width="100" /></a></dt>
</dl>
<br style="clear: both;" />
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<dt class="gallery-icon portrait"><a href="http://carrerasdemontana.com/2013/08/07/libros-de-montana-raul-garcia-castan-real-sociedad-alpinismo-penalara-y-agustin-faus-tres-cimas-para-un-verano/libros-de-montac3b1a-mal-de-altura-jon-krakauer-8/" title="Libros de montaña: Mal de Altura por Jon Krakauer"><img alt="Libros de montaña: Mal de Altura por Jon Krakauer" class="attachment-thumbnail" data-attachment-id="17083" data-comments-opened="1" data-image-description="" data-image-meta="{"aperture":"3.5","credit":"Picasa","camera":"PENTAX Optio W60","caption":"","created_timestamp":"1318204400","copyright":"","focal_length":"5","iso":"4000","shutter_speed":"0.016666666666667","title":""}" data-image-title="Libros de montaña: Mal de Altura por Jon Krakauer" data-large-file="http://carrerasdemontana.files.wordpress.com/2013/08/libros-de-montac3b1a-mal-de-altura-jon-krakauer-8.jpg?w=246" data-liked="0" data-medium-file="http://carrerasdemontana.files.wordpress.com/2013/08/libros-de-montac3b1a-mal-de-altura-jon-krakauer-8.jpg?w=246" data-orig-file="http://carrerasdemontana.files.wordpress.com/2013/08/libros-de-montac3b1a-mal-de-altura-jon-krakauer-8.jpg" data-orig-size="246,300" data-reblogged="0" height="150" src="http://carrerasdemontana.files.wordpress.com/2013/08/libros-de-montac3b1a-mal-de-altura-jon-krakauer-8.jpg?w=123&h=150" width="123" /></a></dt>
</dl>
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<dt class="gallery-icon portrait"><a href="http://carrerasdemontana.com/2013/08/07/libros-de-montana-raul-garcia-castan-real-sociedad-alpinismo-penalara-y-agustin-faus-tres-cimas-para-un-verano/annapurna-primer-ochomil-mini/" title="Libros de Montaña Annapurna primer ochomil por Maurice Herzog"><img alt="Libros de Montaña Annapurna primer ochomil por Maurice Herzog" class="attachment-thumbnail" data-attachment-id="17084" data-comments-opened="1" data-image-description="" data-image-meta="{"aperture":"0","credit":"","camera":"HP Scanjet 4800","caption":"","created_timestamp":"0","copyright":"","focal_length":"0","iso":"0","shutter_speed":"0","title":""}" data-image-title="Libros de Montaña Annapurna primer ochomil por Maurice Herzog" data-large-file="http://carrerasdemontana.files.wordpress.com/2013/08/annapurna-primer-ochomil-mini.jpg?w=95&h=149" data-liked="0" data-medium-file="http://carrerasdemontana.files.wordpress.com/2013/08/annapurna-primer-ochomil-mini.jpg?w=95&h=149" data-orig-file="http://carrerasdemontana.files.wordpress.com/2013/08/annapurna-primer-ochomil-mini.jpg" data-orig-size="95,149" data-reblogged="0" height="149" src="http://carrerasdemontana.files.wordpress.com/2013/08/annapurna-primer-ochomil-mini.jpg?w=95&h=149" width="95" /></a></dt>
</dl>
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<dt class="gallery-icon portrait"><a href="http://carrerasdemontana.com/2006/12/08/libros-y-carreras-guia-para-progresar-como-corredor-mi-primer-maraton/portada-guia-para-progresar-como-corredor-mini/" title="Libros de correr: Portada guia para progresar como corredor mini"><img alt="Libros de correr: Guia para progresar como corredor" class="attachment-thumbnail" data-attachment-id="17066" data-comments-opened="1" data-image-description="" data-image-meta="{"aperture":"0","credit":"","camera":"HP Scanjet 4800","caption":"","created_timestamp":"0","copyright":"","focal_length":"0","iso":"0","shutter_speed":"0","title":""}" data-image-title="Libros de correr: Portada guia para progresar como corredor mini" data-large-file="http://carrerasdemontana.files.wordpress.com/2006/12/portada-guia-para-progresar-como-corredor-mini.jpg?w=650" data-liked="0" data-medium-file="http://carrerasdemontana.files.wordpress.com/2006/12/portada-guia-para-progresar-como-corredor-mini.jpg?w=206" data-orig-file="http://carrerasdemontana.files.wordpress.com/2006/12/portada-guia-para-progresar-como-corredor-mini.jpg" data-orig-size="706,1024" data-reblogged="0" height="150" src="http://carrerasdemontana.files.wordpress.com/2006/12/portada-guia-para-progresar-como-corredor-mini.jpg?w=103&h=150" width="103" /></a></dt>
<dd class="wp-caption-text gallery-caption"> Libros de correr: Guia para progresar como corredor </dd></dl>
<br style="clear: both;" />
<dl class="gallery-item">
<dt class="gallery-icon portrait"><a href="http://carrerasdemontana.com/2013/08/07/libros-de-montana-raul-garcia-castan-real-sociedad-alpinismo-penalara-y-agustin-faus-tres-cimas-para-un-verano/libros-de-montac3b1a-everest-1996-anatoli-bukreev-1/" title="Libros de Montaña: Everest 1996 por Anatoli Boukreev"><img alt="Libros de Montaña: Everest 1996 por Anatoli Boukreev" class="attachment-thumbnail" data-attachment-id="17081" data-comments-opened="1" data-image-description="" data-image-meta="{"aperture":"3.5","credit":"Picasa","camera":"PENTAX Optio W60","caption":"","created_timestamp":"1318204420","copyright":"","focal_length":"5","iso":"3200","shutter_speed":"0.016666666666667","title":""}" data-image-title="Libros de Montaña: Everest 1996 por Anatoli Boukreev" data-large-file="http://carrerasdemontana.files.wordpress.com/2013/08/libros-de-montac3b1a-everest-1996-anatoli-bukreev-1.jpg?w=244" data-liked="0" data-medium-file="http://carrerasdemontana.files.wordpress.com/2013/08/libros-de-montac3b1a-everest-1996-anatoli-bukreev-1.jpg?w=244" data-orig-file="http://carrerasdemontana.files.wordpress.com/2013/08/libros-de-montac3b1a-everest-1996-anatoli-bukreev-1.jpg" data-orig-size="244,300" data-reblogged="0" height="150" src="http://carrerasdemontana.files.wordpress.com/2013/08/libros-de-montac3b1a-everest-1996-anatoli-bukreev-1.jpg?w=122&h=150" width="122" /></a></dt>
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<strong>MÁS SOBRE LAS CARRERAS DE MONTAÑA Y SUS LIBROS. </strong></div>
<ul>
<li><a href="http://carrerasdemontana.com/tag/nacidos-para-correr/" target="_blank">Info en detalle del libro “Nacidos para correr” y sus personajes originales en la vida real. Toda una referencia.</a></li>
<li><a href="http://carrerasdemontana.com/category/libros-montana/" target="_blank">Más artículos nuestros sobre libros de montaña y del correr, aquí </a></li>
<li><em><a href="http://carrerasdemontana.com/category/material-trail-running/" target="_blank">Sección completa Carrerasdemontana.com sobre material de trail running</a>.</em></li>
</ul>
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FUENTE, carrerasdemontana.com</div>
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Retamalejohttp://www.blogger.com/profile/12459943638029642567noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-1989633510220482795.post-82729264734503294272013-08-08T11:19:00.002-07:002013-08-08T11:19:58.466-07:00Prevención de lesiones musculares Las lesiones musculares son uno de los principales problemas en el desarrollo y evolución de un programa de entrenamiento en cualquier especialidad deportiva. Además, si hablamos dentro del campo profesional, una vez se producen es inevitable el abandono del entrenamiento o de la competición, pudiendo significar la imposibilidad de conseguir las metas establecidas. <br />
<br />
Por lo tanto debemos evitar que esto ocurra, y para ello hay que priorizar la<strong> prevención</strong> de las lesiones musculares dentro de nuestro entrenamiento, cuyo objetivo principal será el de preparar al músculo para el esfuerzo requerido según el tipo de deporte a realizar, tanto a nivel mecánico como neuromuscular.<br />
La mayoría de las lesiones musculares se producen en la unión músculotendinosa, por lo que se debe conseguir un equilibrio entre huesos, tendones y músculo. Árnason(1) propone una serie de variables a manejar para prevenir las lesiones musculares en el deporte:<br />
<ul>
<li>Control e identificación de los <strong>factores de riesgo</strong></li>
<li>Mejora del <strong>entrenamiento específico</strong></li>
<li>Mejora de la <strong>tolerancia a la fatiga</strong></li>
<li>Mejora de la fuerza en <strong>contracción excéntrica</strong></li>
<li><strong>Estabilización</strong> a nivel lumbopélvico (<strong>CORE</strong>)</li>
<li>Prevención de <strong>lesiones recidivantes</strong></li>
</ul>
<img alt="lesion muscular prevencion" class="aligncenter size-large wp-image-5344" height="291" src="http://cdn.entrenamiento.com/wp-content/uploads/2013/08/lesion-muscular-prevencion1-600x291.jpg" width="600" /><br />
<h2>
Control de factores de riesgo</h2>
Orchard(2) estableció, en líneas generales, los <strong>factores de riesgo</strong> causantes de la<strong> mayoría de lesiones deportivas</strong>:<br />
<ul>
<li>Antecedentes de lesiones previas: una rehabilitación inadecuada o incompleta puede ocasionar recidivas.</li>
<li>Edad: a mayor edad, más posibilidad de de lesión.</li>
<li>Disminución de la fuerza</li>
<li>Disminución de la flexibilidad</li>
<li>Fatiga</li>
<li>Mala alimentación</li>
<li>Calentamiento inadecuado o inexistente</li>
<li>Aplicación incorrecta de las pautas de estiramiento</li>
<li>Momento de la temporada</li>
<li>Cambios en la superficie de juego</li>
<li>Cambio de material usado por el deportista</li>
</ul>
Como habéis podido ver, hay una serie de factores de riesgo que no podemos modificar, como la edad o la superficie de juego, sobre todo si se trata de competición. Los<strong> factores de riesgo</strong> más comunes que <strong>sí podemos modificar</strong> son los siguientes:<br />
<ul>
<li>Lesión previa</li>
<li>Fuerza</li>
<li>Flexibilidad</li>
<li>Calentamiento</li>
<li>Fatiga</li>
<li>Tipo de superficie y de material (sólo en ocasiones)</li>
</ul>
<h2>
Mejora del entrenamiento específico</h2>
El entrenamiento específico será aquel que reproduzca los movimiento propios de la naturaleza del deporte practicado. Es de vital importancia para prevenir lesiones porque prepara al músculo para la carga específica del deporte así como ayuda a integrar los movimientos coordinados en nuestro sistema neuromuscular. Además, entrenar a una intensidad parecida a la de competición en ocasiones, ayuda en el acondicionamiento muscular y las adaptaciones inducidas con el entrenamiento, tanto a nivel fisiológico como mecánico.<br />
<h2>
Mejora de la tolerancia a la fatiga</h2>
Hay muchos estudios científicos que que demuestran que un músculo fatigado tolera en menor medida una carga que un músculo no fatigado. Si sometemos al músculo fatigado a un estiramiento con carga constante, según la ley de Young, llega al punto de rotura antes que el músculo no fatigado. Por lo tanto los músculos fatigado tolerarán peor la carga, sobre todo de naturaleza excéntrica.<br />
Woods et al.(3) demostraron, en un estudio realizado con jugadores de fútbol americano, que las lesiones de los isquiotibiales producidas en competición eran el 62% del total, y ocurrían hacia el final de la primera y de la segunda parte. Es decir, la fatiga parece desempeñar un papel importante en las lesiones musculares, por lo que debemos adecuar el entrenamiento para adaptar el músculo al esfuerzo y tolerar así mejor la fatiga.<br />
<h2>
Mejora de la fuerza en contracción excéntrica</h2>
La contracción excéntrica es el mecanismo más habitual de lesión muscular, por lo que debemos entrenar este tipo de contracción, dando importancia a la fase negativa de los ejercicios durante un programa de entrenamiento de la fuerza muscular, y utilizando ejercicios de naturaleza excéntrica como el <a href="https://www.youtube.com/watch?v=yi9Em1LFiTE">nordic curl</a>, ejercicio de fortalecimiento excéntrico para la musculatura isquiotibial. Esta serie de ejercicios, de hecho, han demostrado reducir un 65% las lesiones isquiotibiales con respecto a los equipos que no siguen ese tipo de entrenamiento excéntrico.<br />
<h2>
Estabilización del CORE</h2>
La estabilización del complejo lumbopélvico(CORE) es un elemento muy importante para prevenir todo tipo de lesiones musculares, no sólo de columna, sino también de extremidades. Los músculos que componen el CORE son numerosos: musculatura abdominal (recto, transversos y oblicuos), musculatura glútea, musculatura lumbar,musculatura isquiotibial y musculatura de la región anterior del muslo (psoas y sartorio). Un desequilibrio en estos grupos musculares puede provocar lesiones importantes. Por ejemplo, un futbolista con un cuádriceps hipertrofiado respecto a un isquiotibial debilitado, provoca una situación de vulnerabilidad en situaciones extremas como el mecanismo de frenada tras chutar al balón, que puede provocar una rotura muscular de gravedad en la musculatura isquiotibial.<br />
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Prevención de lesiones recidivantes</h2>
Otro aspecto importante en la prevención, en este caso secundaria, es la rehabilitación llevada a cabo tras una lesión muscular, pues una lesión en un grupo muscular condiciona un aumento de riesgo de lesión en el mismo grupo o en la musculatura vecina. La mejora de los programas de rehabilitación, la individualización de estos para cada tipo de deportista y de lesión, así como el conocimiento de las sensaciones del deportista antes d producirse la lesión son aspectos básicos en el tratamiento de una lesión muscular para evitar recidivas.<br />
<br /><br />Leer más: <a href="http://www.entrenamiento.com/salud/prevencion-de-lesiones-musculares/#ixzz2bP37ZAaw" style="color: #003399;">http://www.entrenamiento.com/salud/prevencion-de-lesiones-musculares/#ixzz2bP37ZAaw</a><br />
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FUENTE, entrenamiento.comRetamalejohttp://www.blogger.com/profile/12459943638029642567noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-1989633510220482795.post-59800803486091405262013-08-08T11:17:00.000-07:002013-08-08T11:17:26.610-07:00¿Sabes correr con temperaturas extremas?<strong>Cada vez es más habitual encontrarse con corredores que se atreves a disputar carreras en condiciones extremas, en cuanto a distancia o climatología se refieren. Con el paso del tiempo este tipo de carreras asumen un fuerte protagonismo gracias a la publicidad o incluso a los nombres de deportistas mediaticos que son capaces de mover a miles de corredores a través de las redes sociales, motivando a la práctica deportiva. Este tipo de carreras aumenta año tras año, así como la cantidad de corredores que entrenan en épocas del año calurosas. Por estos motivos vamos a ofrecerte unos consejos para correr con temperaturas extremas.</strong><br />
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<img alt="Derechos de foto de Fotolia. Correr con temperaturas extremas" class=" wp-image-5837 " height="210" src="http://www.correr.es/wp-content/uploads/2013/07/Derechos-de-foto-de-Fotolia.-Correr-con-temperaturas-extremas1.jpg" width="300" /><div class="wp-caption-text">
Derechos de foto de Fotolia. Correr con temperaturas extremas</div>
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Nos gusta correr de la forma más natural posible, sin tener que llevar bidones de agua o incluso utensilios que pueden llegar a molestarnos mientras corremos por su movimiento o peso. En algunas estaciones del año o dependiendo del terreno debemos adaptarnos a las fuertes temperaturas, así como a la oreografía y características de la zona, debiendo atender a unos pilares básicos, para disfrutar de correr.<br />
<strong>• Horario:</strong> tanto si es en inviernos como en verano deberemos observar la temperatura, pudiendo planear nuestras sesiones de entrenamiento en la hora donde sean más suaves, para poder disfrutar de nuestra carrera.<br />
Si en verano salimos a entrenar a las tres de la tardes, seguramente además de pasarlo mal, estamos causando un problema en cuanto a nuestra salud se refiere al someternos a un periodo de mucha exigencia por tener que regular la fuerte temperatura corporal.<br />
<strong>• Hidratación:</strong> a pesar de saber que en verano deberemos beber cada 15 minutos, creemos que en invierno al no sudar tanto, no debemos hidratarnos. Nada más lejos de la realidad, aunque no observemos que sudamos con el frío, con la carrera eliminamos líquidos que debemos reponer.<br />
<strong>• Ropa:</strong> un equipación adecuada acorde con la climatología es fundamental para disfrutar de nuestro deporte. Una ropa propicia a la estación climatológica eliminará el sudor manteniéndonos secos.<br />
<strong>• Diversión:</strong> siguiendo estas recomendaciones, no debes olvidar que correr es diversión y que correr por la alegría y felicidad que sientes en cada zancada, motivo por el que deberás cuidar tus sesiones de entrenamiento.<br />
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FUENTE, correr.esRetamalejohttp://www.blogger.com/profile/12459943638029642567noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-1989633510220482795.post-82720987795367233602013-08-08T11:11:00.001-07:002013-08-08T11:11:12.658-07:00<div style="text-align: justify;">
Ocho de agosto de 1992. Veinte minutos después de las ocho de la tarde el Estadio Olímpico de Barcelona es una caldera en ebullición tras la espectacular victoria de Fermín Cacho en una de las pruebas reinas del atletismo, los 1500 metros. El atleta soriano confirmaba lo que venía apuntando desde tres años antes y, a nivel particular y para sus personas más cercanas, sus propias profecías en las que aseguraba que sería campeón olímpico. Antes, José Manuel Abascal y José Luis González habían conseguido grandes éxitos para el medio fondo español pero en ese momento el soriano había subido al olimpo de los elegidos. Sin duda, aquel día <strong>Cacho se convertía en un mito del deporte español y su victoria en Barcelona en una de sus imágenes icónicas.</strong></div>
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<iframe allowfullscreen="" frameborder="0" height="315" src="http://www.youtube.com/embed/j3ngwCwHEvU" width="560"></iframe></center>
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Desde entonces y hasta finales de la década de los noventa Cacho seguiría compitiendo a un excelente nivel consiguiendo ser campeón de Europa, dos veces subcampeón del mundo y, cuatro años más tarde, subcampeón olímpico y quién sabe si algo más si la caída de Hicham El Guerrouj en Atlanta no le hubiera perjudicado para permitir el triunfo de Nourredine Morceli. Y es que el soriano mantuvo duelos épicos con el atleta marroquí y el argelino, <strong>tres de los mejores mediofondistas de la historia del atletismo moderno junto a Sebastian Coe</strong>. Como prueba, siguen siendo los responsables de tres de las cinco mejores marcas de todos los tiempos y el protagonista de la obra todavía conserva el récord de Europa de la distancia logrado en Zúrich en 1997.</div>
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Cómo se vivieron estos duelos y mucho más es lo que nos cuenta <strong><a href="http://www.amazon.es/gp/product/8448008618/ref=as_li_ss_tl?ie=UTF8&camp=3626&creative=24822&creativeASIN=8448008618&linkCode=as2&tag=deporadictos-21" target="_blank">“Método Fermín Cacho: Aprende a correr con el campeón olímpico”</a></strong>. El libro es un exhaustivo y ameno recorrido por la vida y trayectoria del atleta con mejor palmarés de la historia del atletismo español. Exhaustivo porque va recorriendo cronológicamente la vida y la carrera profesional del protagonista incluyendo numerosas fotografías y tablas con sus actuaciones año por año y la descripción de sus métodos de entrenamiento. Y ameno porque a través de las diferentes anécdotas desgranadas podemos conocer su carácter, la relación casi fraternal que tuvo con Abel Antón, sus entrenamientos y la preparación de las competiciones con su preparador Enrique Pascual o las negociaciones con su representante Miguel Mostaza. Pero también podemos recordar sus polémicas (como buen competidor que se precie) y la amistad con sus rivales, la repercusión en la prensa y la sociedad española de sus éxitos y de sus escasas decepciones. Como bien dice el propio Fermín, en mi vida faltaba aún algo, “un libro que plasmara todo lo que me había ocurrido desde que estaba en Ágreda, mi pueblo, hasta que terminé mi carrera atlética y ahora por fin lo veo cumplido”.</div>
<div class="wp-caption aligncenter" id="attachment_5056" style="width: 610px;">
<a href="http://deporadictos.com/wp-content/uploads/2013/06/IMG_6662.jpg"><img alt="Fermín Cacho en la presentación del libro con las medallas conseguidas en los grandes campeonatos." class=" wp-image-5056 " height="400" src="http://deporadictos.com/wp-content/uploads/2013/06/IMG_6662-1024x683.jpg" width="600" /></a><div class="wp-caption-text">
Fermín Cacho en la presentación del libro con las medallas conseguidas en los grandes campeonatos.</div>
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Lo que queda clarísimo a lo largo del libro es que un campeón como Fermín Cacho nace, ya que sus capacidades atléticas fueron fundamentales, pero también se hace porque como señala el presidente de la Federación de Atletismo José María Odriozola “su capacidad de trabajo era gigantesca, algo que desgraciadamente hoy no tienen otros mediofondistas”. Unas palabras aún con más valor ya que Fermín Cacho fue rival de Odriozola en las últimas elecciones a la Federación de atletismo, lo cual no ha impedido que según Odriozola mantengan “una excelente relación”. El tercer elemento clave de su éxito, como señala Anacleto Jiménez (campeón de Europa y subcampeón del mundo de 3000m en pista cubierta) es <strong>su carácter único como competidor</strong> “la tensión que lleva consigo una gran competición siempre te resta pero en el caso de Fermín era todo lo contrario, le hacía dar más de sí, rendir aún más, siempre estaba convencido de lo que podía conseguir e iba a por ello”.</div>
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El libro está escrito a cuatro manos por <strong>Ignacio Mansilla y José Luis Hernández Rubio</strong>, periodistas y estadísticos de la Real Federación Española de Atletismo. La idea, según Mansilla “surge a finales de 2011 ya que en 2012 se cumplían 20 años del triunfo en Barcelona y hablando consideramos un poco injusto que alguien como Fermín Cacho no tuviera un libro en el que se plasme su carrera”. Así, los dos periodistas empezaron a viajar a Andújar, localidad natal de la mujer de Fermín y en donde residen desde hace años, para ir profundizando en su trayectoria “desde mi primera visita a Andújar Fermín nos empezó a relatar su vida por orden cronológico y así comenzamos a escribir aunque en un principio no contábamos con ninguna editorial”. Un contacto, el de la casa editorial, que consiguió el representante de Fermín, Miguel Ángel Mostaza, que desde el principio se mostró entusiasmado por la idea.</div>
<div class="wp-caption aligncenter" id="attachment_5057" style="width: 610px;">
<a href="http://deporadictos.com/wp-content/uploads/2013/06/IMG_6642.jpg"><img alt="La presentación oficial del libro ha tenido lugar en la sede del Comité Olímpico Español." class=" wp-image-5057 " height="400" src="http://deporadictos.com/wp-content/uploads/2013/06/IMG_6642-1024x683.jpg" width="600" /></a><div class="wp-caption-text">
La presentación oficial del libro ha tenido lugar en la sede del Comité Olímpico Español.</div>
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Pero la obra no solo incluye el relato de su trayectoria y su biografía sino que, en la segunda parte del libro, <strong>los aficionados al atletismo popular encontrarán una guía útil para planificar sus entrenamientos</strong> y elegir el material adecuado en función de sus aspiraciones deportivas con los consejos del propio Fermín Cacho. Además el libro incluye un DVD con un documental de Daniel Mostaza con imágenes de los hitos atléticos de Fermín Cacho comentados por él mismo y por rivales como Isaac Viciosa, Manuel Pancorbo o Hicham El Guerrouj, el todavía plusmarquista mundial de 1500m que también escribe el prólogo de la obra.</div>
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<iframe allowfullscreen="" frameborder="0" height="315" src="http://www.youtube.com/embed/faKRSbMcusg" width="560"></iframe></center>
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Pero los libros están para leerse y esto no deja de ser un aperitivo y una recomendación así que, si os gusta el atletismo y queréis conocerlo más desde dentro de la mano del mejor atleta español de la historia, no dejéis de leerlo, seguro que no os arrepentiréis. El libro se puede encontrar en las principales librerías y <a href="http://www.amazon.es/gp/product/8448008618/ref=as_li_ss_tl?ie=UTF8&camp=3626&creative=24822&creativeASIN=8448008618&linkCode=as2&tag=deporadictos-21" target="_blank">se puede comprar también en Amazon</a>. Ahora solo queda que Fermín Cacho siga ligado al atletismo porque el deporte español le necesita ya que como señala el presidente del Comité Olímpico Español Alejandro Blanco, “<strong>estamos en una batalla por los Juegos del 2020 para Madrid. Barcelona produjo la gran transformación de la sociedad española y ahora necesitamos una segunda transformación”</strong> y seguro que Fermín podrá ser de gran ayuda para lograrlo.</div>
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FUENTE, deporadictos.comRetamalejohttp://www.blogger.com/profile/12459943638029642567noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-1989633510220482795.post-48167376746242445742013-08-08T11:06:00.002-07:002013-08-08T11:06:40.853-07:00Circuito Peñota y Peña Aguila (20k/D+1.100m) <em>El entrenamiento para carreras de montaña es a menudo un placer en sí mismo. En adelante intentare poner de vez en cuando algunos de esos buenos momentos compartidos por el monte. A veces corriendo largo y tranquilo, otras buscando el máximo esfuerzo. Hoy ha tocado salir con Angel, José y Oscar por uno de mis circuitos habituales, los 20k que enlazan La Peñota y Peña Aguila con Cercedilla volviendo por el camino del Agua. </em><br />
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<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgajPO5A6GaAFVpzx-dfvI7MI1zE58kzt7TJVfVGicPK3lTvJnTudqjj54-rLZoou14EI4FjO91OfVjZPMvQABQeKM9VM8xjynUQ6wHus3DrT2NeVseWt0pMTl1fY359VDFdTPlQP80hVQ/s1600/Entrenamiento+carreras+de+monta%C3%B1a+Pe%C3%B1ota+Pe%C3%B1a+Aguila++(4).JPG" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><em><img border="0" height="286" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgajPO5A6GaAFVpzx-dfvI7MI1zE58kzt7TJVfVGicPK3lTvJnTudqjj54-rLZoou14EI4FjO91OfVjZPMvQABQeKM9VM8xjynUQ6wHus3DrT2NeVseWt0pMTl1fY359VDFdTPlQP80hVQ/s400/Entrenamiento+carreras+de+monta%C3%B1a+Pe%C3%B1ota+Pe%C3%B1a+Aguila++(4).JPG" width="400" /></em></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;"><em>Cima de La Peñota con Oscar, Josito y Angel. </em><br /><br /><i style="font-size: x-small; font-weight: bold;">_______________</i><br /><br /><span style="font-size: x-small;"><b>ENTRENAMIENTO CARRERAS DE MONTAÑA: CIRCUITO PEÑOTA -PEÑA AGUILA. </b></span><br /><div style="text-align: left;">
<span style="font-size: x-small;"><span style="font-size: x-small;">Pésimas sensaciones físicas hoy en el entreno, pues lo que había recuperado desde los 110k del GTP del pasado Sabado parece haberse evaporado con las casi 3h de salida nocturna del Jueves. A cambio, un día estupendo de verano y compañía a la altura. Al final sumamos otras casi 3h de salida hoy y rematamos una vez más con un par de cervezas en el Asador de Angel. Una buena mañana. Abajo os dejo alguna fotillo del día y algún pantallazo de la ruta y los datos de la misma (Los datos del gps completos en movescount aqui: </span><a href="http://www.movescount.com/moves/move15542794" style="font-size: 13.2px;"><span style="color: #8f851a;">http://www.movescount.com/moves/move15542794</span></a> ) </span></div>
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<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj7GWLjXIlTEkOpqDGy7vZALVJ9W1FGb1IHmg5h_cVNpJljQ1g2-3VbCty7PzXNDYilQubGFmV7isHtH9K5kEXrQglSa8gCdXDL1EVJsJJBkoSH68vKGxeevqVu9so9pXN4tkB5M1rzJr8/s1600/Entrenamiento+carreras+de+monta%25C3%25B1a+Mapa+Pe%25C3%25B1ota+Pe%25C3%25B1a+Aguila++%25282%2529.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="303" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj7GWLjXIlTEkOpqDGy7vZALVJ9W1FGb1IHmg5h_cVNpJljQ1g2-3VbCty7PzXNDYilQubGFmV7isHtH9K5kEXrQglSa8gCdXDL1EVJsJJBkoSH68vKGxeevqVu9so9pXN4tkB5M1rzJr8/s400/Entrenamiento+carreras+de+monta%25C3%25B1a+Mapa+Pe%25C3%25B1ota+Pe%25C3%25B1a+Aguila++%25282%2529.JPG" width="400" /></a></div>
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<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEilnR2l-AEJtCQhyphenhyphentUGbzdGoubjxxl8k_PEW5_30to38Jgu0oSuVsW_aAHDuGVe3yPo_-gG8beRYeZu8nOV1M-7GbmyX2LRrrlAyvTw11GWGKXIbxip24kibDIvgWJN6gok7sic0M3r9Ps/s1600/Entrenamiento+carreras+de+monta%C3%B1a+Pe%C3%B1ota+Pe%C3%B1a+Aguila+datos+(10).JPG" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="296" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEilnR2l-AEJtCQhyphenhyphentUGbzdGoubjxxl8k_PEW5_30to38Jgu0oSuVsW_aAHDuGVe3yPo_-gG8beRYeZu8nOV1M-7GbmyX2LRrrlAyvTw11GWGKXIbxip24kibDIvgWJN6gok7sic0M3r9Ps/s400/Entrenamiento+carreras+de+monta%C3%B1a+Pe%C3%B1ota+Pe%C3%B1a+Aguila+datos+(10).JPG" width="400" /></a></div>
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</span><span style="font-size: x-small;"><br /></span></td></tr>
</tbody></table>
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<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjX0pBcrvi1dxkm7AgU5RslRCC3XwYnbSSVVON0o53nw2Gw8tJTyfnAdhUVAQN07F_5G218TKlEpmmaR3_IH47P9OLxDsoVSv1IBtwjXzpxjQ1-ElvogILwRo6PRsCYfPc7vnkd2DojrXc/s1600/Entrenamiento+carreras+de+monta%C3%B1a+Pe%C3%B1ota+Pe%C3%B1a+Aguila++(5).JPG" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="296" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjX0pBcrvi1dxkm7AgU5RslRCC3XwYnbSSVVON0o53nw2Gw8tJTyfnAdhUVAQN07F_5G218TKlEpmmaR3_IH47P9OLxDsoVSv1IBtwjXzpxjQ1-ElvogILwRo6PRsCYfPc7vnkd2DojrXc/s400/Entrenamiento+carreras+de+monta%C3%B1a+Pe%C3%B1ota+Pe%C3%B1a+Aguila++(5).JPG" width="400" /></a></div>
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<b>MATERIAL EMPLEADO:</b> Hoy hemos gozado de cerca de 20ºC para las tres horas de carrera, pero con gran parte del mismo bajo la sombra de los pinos. Asi pues en mi caso marché con la mochila de Ultra Aspire Revolution y dos bidones hasta arriba en ella, uno de 80cl el otro de 50cl. A medio camino hubo que reponer agua ya. Del resto, zapatillas La Sportiva Q-Lite para poder disfrutar a saco de la gran bajada desde Peña Aguila, pantalón RL team y camiseta Hoko Hada. </div>
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<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhuN8WALSEQ1fKEYfQy2zHPjgAD1Am6xF0-KjmbVLNJlEmmxekXFM9WasfZtCjp_Aj9pyMJ5MxZhGxcFGlbO3D1ZHDxj1wdRj5CouaLVApmnu0xRd13nIXYQ6rI462msyxIZ9SS8zsZAj0/s1600/Entrenamiento+carreras+de+monta%25C3%25B1a+Pe%25C3%25B1ota+Pe%25C3%25B1a+Aguila++%25289%2529.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="243" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhuN8WALSEQ1fKEYfQy2zHPjgAD1Am6xF0-KjmbVLNJlEmmxekXFM9WasfZtCjp_Aj9pyMJ5MxZhGxcFGlbO3D1ZHDxj1wdRj5CouaLVApmnu0xRd13nIXYQ6rI462msyxIZ9SS8zsZAj0/s400/Entrenamiento+carreras+de+monta%25C3%25B1a+Pe%25C3%25B1ota+Pe%25C3%25B1a+Aguila++%25289%2529.JPG" width="400" /></a></div>
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FUENTE, mayayo.blogspot.com.es<div style="text-align: left;">
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Retamalejohttp://www.blogger.com/profile/12459943638029642567noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-1989633510220482795.post-86185376363461842582013-08-08T11:03:00.000-07:002013-08-08T11:03:01.562-07:00La actividad física como medio de prevención en el dolor lumbar<div class="blog-header">
<h2 class="blog-title">
<!--BLOG_SUMMARY_END--><a href="https://www.blogger.com/null"><img alt="Imagen" src="http://www.coentrena.com/uploads/2/8/8/5/2885288/5855264.gif?303" style="max-width: 100%; width: auto;" /> </a></h2>
</div>
<div class="blog-content">
<div style="display: block; font-size: 90%;">
</div>
<blockquote style="text-align: left;">
Según estudios epidemiológicos, una de cada ocho personas tiene molestias en la espalda en un momento u otro a lo largo de su vida. </blockquote>
<div class="paragraph" style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;">En una columna vertebral normal, todas las vértebras están alineadas con tres puntos de contacto, las facetas articulares y los discos intervertebrales. Los discos actúan como amortiguadores de los choques y la columna tiene una estabilidad intrínseca. Pruebas de comprensión de estos segmentos (con los discos intervertebrales aislados), muestran que se deforman cuando se ejerce una presión de 635,6 kilos en los adultos. La presión que se requiere es mucho menor en los personas mayores, 159 kilos.<br /><br />La <strong>mayoría de los problemas lumbares</strong> se producen en la parte inferior de la zona lumbar, <strong>entre la cuarta y quinta vértebra lumbar</strong> o entre la quinta lumbar y la primera sacra. Cabe destacar que independientemente de la causa del dolor, las molestias en la zona lumbar no son únicamente resultado de un levantamiento incorrecto o de un mal gesto en una actividad deportiva. Es más probable, que sean resultados de microtraumas acumulativos que van ocurriendo a lo largo del tiempo en los que el último, actúa como la gota que colma el vaso.<br /><br />Tomaremos como ejemplo una situación en la que constantemente se realizan movimientos de torsión del tronco, un swing de golf. Un jugador poco flexible puede forzar la parte inferior de su columna al realizar un movimiento de torsión, especialmente si la ejecución no es técnicamente correcta y las fibras colágenas del anillo fibroso pueden resultar sobrecargadas. Si esta sobrecarga es muy repetida, se puede llegar a una deformación progresiva del anillo fibroso del disco intervertebral pudiendo llegar a salir al canal vertebral y presionar las raíces nerviosas y receptores provocando molestias y dolores. De aquí extrapolaríamos que es necesario un correcto trabajo de los estabilizadores del tronco para prevenir futuras molestias con la práctica del golf.<br /><br />También se puede llegar a situaciones severas en las cuales el disco intervertebral es expulsado del espacio entre vértebras, es decir de una hernia de disco se puede llegar a una rotura si no se toman las medidas oportunas.<br /><br />A continuación, vamos a enumerar las <strong>posibles causas que provocan dolores y molestias en la espalda </strong>y que deber ser tenidas en cuenta a la hora de prescribir un programa de ejercicio:<br /><br />- Las <strong>hernias de disco</strong>: el disco intervertebral se rompe y un segmento empuja el canal vertebral, presionando la médula espinal y las raíces nerviosas.<br />Las malas posturas, la falta de actividad física y la alimentación excesiva: La curva lumbar exagerada se relaciona con los malos hábitos posturales, y con una musculatura lumbar y abdominal débil. El hecho de estar con sobrepeso no ayuda y aumenta la carga de la espalda.<br /><br />- Los<strong> tirones o torceduras de espalda</strong>: se producen cuando los tendones o músculos están bajo un estrés excesivo o cuando se realiza algún movimiento demasiado brusco y sobrepasando el rango de flexibilidad normal.<br /><br />- <strong>Artritis</strong> (desgaste o osteoartritis): es parte del proceso de envejecimiento y afecta a los discos y huesos de la espalda, estrechando el espacio entre los discos y causando espolones sobre los discos vertebrales.<br /><br />- Los <strong>problemas emocionales y la tensión</strong>: los problemas de la vida diaria juegan un papel importante en la salud de la espalda, provocando acortamientos musculares y espasmos.<br /><br />- <strong>Síndrome de las facetas articulares</strong>: las articulaciones se dislocan ligeramente modificando sus superficies normales de contacto y ejercen presión sobre los nervios espinales. Lo más común es que los nervios que salen entre la 4 y 5 vértebras lumbares, o entre la 5 y la 1 sacra causen los dolores en la parte inferior de la espalda (lumbalgias y ciáticas).<br /><br />Para concluir, <strong>se recoge en varios estudios que más del 85% de los dolores lumbares es el resultado de la falta de fuerza muscular, resistencia y flexibilidad</strong>.<br /><br />La evidencia clínica y muchos especialistas de la actividad física, ligan la incidencia de estos problemas a la falta de un programa adecuado de ejercicios y actividades físicas.<br /><br />La principal premisa es que si los músculos abdominales están débiles, no pueden mantener la correcta alineación de las vértebras lumbares. Una musculatura abdominal débil, permite que la pelvis se desplace hacia delante, causando un arco concurrente y anormal en la zona lumbar. Los músculos acortados y poco flexibles, dan como resultado una musculatura con poca movilidad y con una mayor probabilidad de sobrecargas, tirones y dolores. Por otro lado la inactividad física, hace que los músculos de la zona media se acorten, pierdan elasticidad y se debiliten. Por lo tanto, <strong>una musculatura abdominal débil provoca el síndrome típico que caracteriza a las molestias lumbares</strong>.<br /><br />Para prevenir estas molestias, se enumeran una serie de medidas que deben ser adoptadas a lo largo de nuestra vida y que serán descritas en mayor medida en nuestro próximo artículo:<br /><br />- Ejercicio regular que desarrolle la fuerza/resistencia.<br />- Buena postura.<br />- Flexibilidad de la musculatura isquiotibial (parte posterior del muslo) y de la columna lumbar.<br />- Forma de dormir.<br />- Levantar las cargas de la manera apropiada.</span></div>
<div class="paragraph" style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;"></span> </div>
<div class="paragraph" style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;">FUENTE, coentrena.com</span></div>
</div>
Retamalejohttp://www.blogger.com/profile/12459943638029642567noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-1989633510220482795.post-39262783400257943892013-08-08T11:00:00.001-07:002013-08-08T11:00:33.042-07:00Correr y su técnica.<a href="https://www.blogger.com/null"><img alt="Imagen" src="http://www.coentrena.com/uploads/2/8/8/5/2885288/5410788.png?233" style="max-width: 100%; width: auto;" /> </a> <br />
<div style="display: block; font-size: 90%;">
</div>
<blockquote style="text-align: left;">
<span style="font-size: x-small;">No debemos descuidar un correcto trabajo de la técnica de carrera, una técnica que aparentemente es sencilla por su movimiento repetitivo, pero que es clave para correr con salud, prevenir lesiones y ser más eficientes en nuestros entrenamientos y carreras.</span></blockquote>
<div class="paragraph" style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;">En la carrera se involucran movimientos de cadera, de rodilla y de tobillo, todos ellos muy importantes pero cada uno con su porcentaje de implicación. Si analizamos la técnica de forma básica, la cadera es la responsable de elevar el muslo y el disponer de suficiente fuerza en esta articulación es vital para tener una buena y amplia zancada. También es importante la fuerza en los flexores de la rodilla (isquiotibiales) y en los extensores del tobillo (gemelos). Otra clave es la forma en la que nuestro pie entra en contacto con el suelo y cómo despega del mismo.<br /><br />La economía de carrera, también conocida como una buena técnica de carrera, nos ayudará a ser más eficientes durante el ejercicio, y por ende que la fatiga aparezca más tarde y con menor incidencia. También es importante no confundir estilo de carrera con técnica de carrera. El estilo es algo personal, que mientras no incida negativamente con los aspectos técnicos básicos de la carrera no es necesario corregir.<br /><br />A continuación exponemos unos consejos básicos para mejorar la técnica de carrera:<br /><ul>
<li><span style="line-height: 1.5;">Corre en grupo y </span><strong style="line-height: 1.5;">toma como modelo </strong><span style="line-height: 1.5;">el miembro del equipo con la técnica más fluida y completa, sería un aprendizaje por imitación, no del todo efectivo, pero que ayuda.</span></li>
</ul>
<ul>
<li><span style="line-height: 1.5;">Corre por </span><strong style="line-height: 1.5;">arena blanda</strong><span style="line-height: 1.5;">, mejora la fuerza extensora del tobillo, rodilla y cadera y da estabilidad a tus articulaciones.</span></li>
</ul>
<ul>
<li><span style="line-height: 1.5;">Ejercicios como el </span><strong style="line-height: 1.5;">skipping, talones al glúteo, caminar de puntillas</strong><span style="line-height: 1.5;">, etc. Son muy positivos para mejorar tu técnica.</span></li>
</ul>
<ul>
<li><span style="line-height: 1.5;">Entrena la fuerza. No es necesario que lo hagas con cargas muy elevadas, tu propio peso corporal es más que suficiente, eso sí intercalado con </span><strong style="line-height: 1.5;">ejercicios de salto y <a href="http://es.wikipedia.org/wiki/Pliometr%C3%ADa" target="_blank"><span style="color: #333333;">pliometría</span></a></strong><span style="line-height: 1.5;">.</span></li>
</ul>
<ul>
<li><span style="line-height: 1.5;">El <strong>entrenamiento en cuestas</strong> también incide positivamente en el desarrollo de la fuerza en la musculatura de las piernas.</span></li>
</ul>
<ul>
<li><span style="line-height: 1.5;">Toma unas <strong><a href="http://www.coentrena.com/ser-miembro-del-club.html"><span style="color: #333333;">clases de técnica de carrera con un profesor experto</span></a></strong>, bien de forma individual o en grupo, esto </span><span style="line-height: 1.5;">te ayudará a mejorar enormemente tu eficiencia al correr.</span></li>
</ul>
</span></div>
<br />
FUENTE, coentrena.comRetamalejohttp://www.blogger.com/profile/12459943638029642567noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-1989633510220482795.post-83052208528145261642013-08-08T10:57:00.000-07:002013-08-08T10:57:16.575-07:00La fuerza en el corredor.<img alt="Imagen" src="http://www.coentrena.com/uploads/2/8/8/5/2885288/8491238.png?397" style="max-width: 100%; width: auto;" /> <br />
<div style="display: block; font-size: 90%;">
</div>
<div class="paragraph" style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;">Todo corredor debería prestar especial atención a sus niveles de fuerza en los principales grupos musculares de su cuerpo y en especial piernas y abdomen.<br /><br />El gozar de una buena condición física no sólo está relacionada con la resistencia cardiovascular, es decir, con la cantidad de kilómetros que podría recorrer corriendo, nadando, etc, si no también, con el nivel de fuerza que soy capaz de realizar para desplazar o superar determinadas cargas de trabajo.</span><br /><span style="font-size: x-small;"><span style="line-height: 19px;"><br /></span>El nivel de fuerza juega un papel muy relevante, tanto en el rendimiento, como en la salud del deportista y en la prevención de lesiones. </span><br /><span style="font-size: x-small;">Para que nuestra condición física sea global y óptima, deben estar equilibradas sus tres principales variables:<br />1- Resistencia cardiovascular.<br />2- Fuerza muscular.<br />3- Flexilidad.<br />Si alguna de estas tres variables no está lo suficientemente trabajada, se nos pueden presentar problemas tanto en un corto plazo como a largo plazo en nuestro entrenamiento y nuestra salud.</span><br /><span style="font-size: x-small;"><br /><em>A un mayor nivel de fuerza, mayor protección de mis articulaciones y mayor resistencia a la fatiga de mis músculos.</em> Tanto los tendones (finalización del músculo al insertarse en el hueso) como las fascias (tejido que envuelve al músculo) juegan un papel muy importante en la salud de la articulación. Los ejercicios de fuerza sirven tanto para aumentar mi masa muscular (en función de la intensidad y volumen del ejercicio), como para fortalecer todas esas estructuras vinculadas al aparato locomotor (fascias, tendones, aponeurosis, fibras musculares, etc). El hecho de entrenar la fuerza unas 2-3 veces a la semana, nos aporta un mayor nivel de rendimiento en nuestro deporte, hace que el entrenamiento sea más óptimo y facilita la consecución de nuestros objetivos en el running.</span><br /><span style="font-size: x-small;"><br />Poniendo un ejemplo, un entrenamiento moderado en tiempo y distancia y que contemple ejercicios de fuerza bien antes o después de correr (depende del objetivo fisiológico que queramos conseguir) es mucho más completo que aquella planificación larga en tiempo y kilómetros y que obvia un trabajo de fuerza muscular.</span><br /><span style="font-size: x-small;"><br />Es común que algunos corredores no hagan un correcto trabajo de fuerza, sobre todo porque creen que lo importante es hacer y hacer kilómetros y por ello, desde Coentrena, <strong>os vamos a explicar unos sencillos ejercicios de fuerza para piernas</strong> y que podéis incorporar sin problema en vuestra rutina de entrenamiento:</span></div>
<div class="paragraph" style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;"><strong>1. Extensiones de cuadríceps a una pierna sobre banco (Frontales).</strong></span><br /><span style="font-size: x-small;"><em>Músculos implicados</em>: Cuádriceps y glúteo.</span><br /><span style="font-size: x-small;"><em>Nota</em>: Al llevar la pierna en movimiento lo más atrás posible, logramos una mayor implicación del glúteo. </span><span style="font-size: x-small; line-height: 1.5;">Evitar que la rodilla sobrepase la vertical de la punta del pie al elevarnos.</span></div>
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</div>
</div>
<div class="paragraph" style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;"><strong>2. Extensiones de cuadríceps a una pierna sobre banco (Laterales).</strong></span><br /><span style="font-size: x-small;"><em>Músculos implicados</em>: Cuádriceps, glúteo, tensor de la fascia.</span><br /><span style="font-size: x-small;"><em>Nota</em>: Debes bajar con mucho control e intentar llevar la pierna que baja lo más atrás posible buscando el apoyo. De esta forma lograrás que la rodilla no se cargue demasiado. Realiza el gesto lento para lograr estabilidad.</span></div>
<div class="paragraph" style="text-align: center;">
<span style="font-size: x-small;"><u><em>Vista frontal:</em></u></span></div>
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</div>
<div class="paragraph" style="text-align: center;">
<span style="font-size: x-small;"><u><em>Vista lateral:</em></u></span></div>
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</div>
<div class="paragraph" style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;"><strong>3. Salto vertical sobre banco.</strong></span><br /><span style="font-size: x-small;"><em>Músculos implicados</em>: Cuádriceps, glúteo y gemelo.</span><br /><span style="font-size: x-small;"><em>Nota</em>: Al realizar el salto intenta dejar el tronco un poco atrás para bajar al suelo con rapidez.</span></div>
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</div>
<div class="paragraph" style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;"><strong>4. Elevación de cadera a una pierna. </strong></span><br /><span style="font-size: x-small;"><span style="line-height: 19px;"><em>Músculos implicados</em>: Isquiotibiales, glúteo y gemelo.</span></span><br /><span style="font-size: x-small;"><span style="line-height: 19px;"><em>Nota</em>: Realiza el movimiento lento y controlado. También puedes modificar la intensidad del ejercicio extendiendo más la rodilla (como al final del vídeo).</span></span></div>
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</div>
<div class="paragraph" style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;"><strong>5. Plancha para abdomen y piernas (core).</strong></span><br /><span style="font-size: x-small;"><em>Músculos implicados:</em> Estabilizadores del abdomen, cuádriceps y glúteos.</span><br /><span style="font-size: x-small;"><em>Nota: </em>A pesar de ser un ejercicio isométrico debes respirar en todo momento. Los movimientos de las piernas deben ser muy lentos y controlados y no muy hacia arriba para no sobrecargar tu zona lumbar. En este gesto intenta "esconder lo máximo tus costillas" para implicar a la musculatura del abdomen.</span></div>
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</div>
</div>
<div class="paragraph" style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;"><strong>6. Sentadilla búlgara. </strong><em>Músculos implicados</em>: Cuádriceps, glúteo y estabilizadores del tronco.<br /><em>Nota</em>: Es un ejercicio exigente, en el que debes controlar que tu tobillo, rodilla y cadera vayan alineados. También coloca la pierna lo más adelantada posible para que al flexionar la rodilla, ésta caiga dentro del pie.</span></div>
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</div>
</div>
<div class="paragraph" style="text-align: justify;">
<strong><u><span style="font-size: x-small;">Consejos finales:</span></u></strong><span style="font-size: x-small;">En todo ejercicio, debes expulsar el aire de tus pulmones al vencer la resistencia, de esta forma evitas la maniobra de Valsalva y que tu presión arterial se eleve.</span><br /><span style="font-size: x-small;">Realiza un calentamiento de 5 minutos de carrera continua muy suave antes de realizar cualquier ejercicio de los indicados.<br />Respecto al número de repeticiones de cada ejercicio depende del nivel de cada persona. Lo ideal es comenzar con 1-2 series de 10 repeticiones y según vayas notando progresos en la ejecución (equilibrio, control, técnica, etc) podemos ir aumentando el número de series hasta 4 y las repeticiones hasta 15-20.</span><br /><span style="font-size: x-small;"><span style="line-height: 19px;">También, realiza el movimiento siempre lento y controlado, evitando hacer gestos explosivos o donde te ayudes de la inercia.</span></span><br /><span style="font-size: x-small;"><span style="line-height: 19px;">Y para terminar, no te olvides de estirar tus cuádriceps, isquitibiales, gemelos y glúteos, de esta forma además de conseguir una musculatura más fuerte, harás que sea también más flexible y que por ello tu economía de carrera (técnica de carrera) se vea beneficiada.</span></span><span style="font-size: x-small;"><span style="line-height: 19px;"><br /></span></span><br /><span style="font-size: x-small;"><span style="line-height: 19px;">Mucho ánimo y a mejorar el nivel de fuerza en tus piernas. </span></span><br /><span style="font-size: x-small;"><span style="line-height: 19px;">Tu salud y tu rendimiento en el deporte se incrementará.</span></span></div>
<div class="paragraph" style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;"><span style="line-height: 19px;"></span></span> </div>
<div class="paragraph" style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;"><span style="line-height: 19px;">FUENTE, coentrena.com</span></span></div>
Retamalejohttp://www.blogger.com/profile/12459943638029642567noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-1989633510220482795.post-62053956393673796122013-08-04T13:04:00.001-07:002013-08-04T13:04:10.740-07:00Eguince de tobillo en corredores: definición y tratamiento <img alt="esguince de tobillo" class="align center featured_image wp-post-image" original="http://i1.wp.com/runfitners.com/wp-content/uploads/2013/07/esguince-de-tobillo.jpg?fit=580%2C300" src="http://i1.wp.com/runfitners.com/wp-content/uploads/2013/07/esguince-de-tobillo.jpg?fit=580%2C300" /> <br />
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<a href="http://www.blogger.com/null" id="dd_start"></a><!--Ad Injection:top--> <div style="float: left; margin-right: 5px; padding-top: 7px;">
<ins style="border: currentColor; display: inline-table; height: 250px; margin: 0px; padding: 0px; position: relative; visibility: visible; width: 300px;"><ins id="aswift_0_anchor" style="border: currentColor; display: block; height: 250px; margin: 0px; padding: 0px; position: relative; visibility: visible; width: 300px;"><iframe allowtransparency="true" frameborder="0" height="250" hspace="0" id="aswift_0" marginheight="0" marginwidth="0" name="aswift_0" scrolling="no" style="left: 0px; position: absolute; top: 0px;" vspace="0" width="300"></iframe></ins></ins></div>
<div style="text-align: justify;">
El <strong>esguince de tobillo</strong>, es una<strong> lesión común entre corredores</strong> y por ello es importante conocerla, saber que es, cómo<strong> tratarla</strong> y/o <strong>prevenirla</strong>.</div>
<div style="text-align: justify;">
El esguince de tobillo, reconoce distintos <strong>niveles de gravedad</strong>, y mientras en algunos casos apenas genera molestias, en otros puede ser tan dolorosa que dificulte el caminar y obligarnos a dejar de correr.</div>
<div style="text-align: justify;">
Corras en pista, las calles de tu ciudad, o en montaña, <strong>ningún corredor está exento</strong> de sufrir una torcedura en sus tobillos y sus consecuencias, y por eso te recomendamos que leas esta nota.</div>
<div style="text-align: justify;">
<span id="more-7197"></span><br /></div>
<h3 style="text-align: center;">
<strong><span style="text-decoration: underline;"><span style="color: red; text-decoration: underline;">El esguince de tobillo</span></span></strong></h3>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: 13px; line-height: 19px;">Los esguinces de tobillo suelen ser causados por una </span><strong style="font-size: 13px; line-height: 19px;">torcedura de nuestro tobillo</strong><span style="font-size: 13px; line-height: 19px;"> (interna o externa) </span><strong style="font-size: 13px; line-height: 19px;">durante la pisada</strong><span style="font-size: 13px; line-height: 19px;">, lo que provoca que todo el peso de nuestro cuerpo recaiga sobre un tobillo “torcido” y/o inestable.</span></div>
<div style="text-align: justify;">
Esta torcedura, puede generar el <strong>daño de los ligamentos de nuestro tobillo</strong>, siendo el ligamento anterior talofibular el que se lesiona en el 90% de los casos de torceduras por inversión.</div>
<div style="text-align: justify;">
En general, los esguinces se producen cómo consecuencia de torceduras que suceden cuando nos encontramos frente a un cambio inesperado de la superficie por la que nos desplazamos.</div>
<div style="text-align: justify;">
Así, un<strong> pozo o un piedra muy pequeña</strong>, puede producir una inestabilidad que nos provoque una torcedura en el tobillo (inversión o exersión) y el posterior daño de los ligamentos.<img alt="inversión y eversión de tobillo" class="alignright size-thumbnail wp-image-7203" height="150" original="http://i1.wp.com/runfitners.com/wp-content/uploads/2013/07/inversión-y-eversión-de-tobillo.jpg?resize=150%2C150" src="http://i1.wp.com/runfitners.com/wp-content/uploads/2013/07/inversión-y-eversión-de-tobillo.jpg?resize=150%2C150" style="display: inline;" width="150" /></div>
<div style="text-align: justify;">
La <strong>falta de tratamiento</strong> o un <strong>tratamiento inadecuado</strong> de un esguince de tobillo, puede generar una<strong> inestabilidad y debilitamiento crónico del tobillo</strong>, lo que nos hace mas propensos a sufrir nuevas torceduras mientras corremos.</div>
<div style="text-align: justify;">
Además, los esguinces pueden afectar la habilidad de nuestro cuerpo de percibir los movimientos de nuestros tobillos y producir dificultades para mantener el <a href="http://runfitners.com/2013/01/la-importancia-del-equilibrio-en-corredores-consejos-para-corredores/" target="_blank" title="La importancia del equilibrio en corredores | Consejos para Corredores">equilibrio</a>.</div>
<h3 style="text-align: center;">
<strong><span style="text-decoration: underline;"><span style="color: red; text-decoration: underline;">Clasificación de los esguinces</span></span></strong></h3>
<div style="text-align: justify;">
Ante un esguince de tobillo, la severidad del daño producido en el ligamento, determinará la clasificación de la lesión y su tratamiento.</div>
<div style="text-align: justify;">
En un <strong>esguince leve</strong> (grado 1), existe un <strong>estiramiento de los ligamientos</strong>, caracterizado por dolor e hinchazón leves.</div>
<div style="text-align: justify;">
En un esguince de tobillos leve, el tratamiento debería ser de corta duración y no debería generar problemas para correr luego de una semana.</div>
<div style="text-align: justify;">
En un <strong>esguince de grado 2</strong>, existe un <strong>desgarro de las fibras ligamentosas</strong>, lo que produce dolor e inflamación (moderada a grave), inestabilidad moderada de la articulación y suele ser necesaria la inmovilización durante varios días.</div>
<div style="text-align: justify;">
En un <strong>esguince de tobillo de grado 3</strong>, se produce la <strong>ruptura total del ligamento</strong> con una inestabilidad severa de la articulación; el dolor y la inflamación es tan debilitante que la carga de peso es imposible durante varias semanas.</div>
<div style="text-align: justify;">
En corredores, los esguinces mas comunes, son los de grado 1 y 2.</div>
<h3 style="text-align: center;">
<strong><span style="text-decoration: underline;"><span style="color: red; text-decoration: underline;">Tratamiento de los esguinces de tobillo</span></span></strong></h3>
<div style="text-align: justify;">
El tratamiento convencional para los 3 tipos de esguinces de tobillos, suele incluir <strong>R.I.C.E</strong>, un acronismo para las palabras en inglés: “rest”, “ice”, “compression” y “elevation”.</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: 13px; line-height: 19px;">Esta técnica de tratamiento de lesiones, <strong>ayuda a recuperarnos</strong> a través del reposo (rest), aplicación de hielo (ice), compresión (compression) y elevación (elevation) de la zona lesionada. </span></div>
<div style="text-align: justify;">
En cuanto al reposo, dependerá del grado de la lesión; mientras que en el <strong>grado 1 es posible continuar con la actividad física</strong> (reduciendo las cargas), en los grados 2 y 3 será clave el reposo que hagas para obtener una buena recuperación.</div>
<div style="text-align: justify;">
Algunas investigaciones han demostrado que un<strong> periodo largo de inmovilización</strong> de la zona lesionada (mas de 4 semanas),<strong> es menos efectiva que un tratamiento funcional</strong> que incluya el movimiento del tobillo.</div>
<div style="text-align: justify;">
Para lograr una buena recuperación y evitar sufrir de esguinces crónicos, resulta <strong>imprescindible</strong> trabajar en la búsqueda de la recuperación del rango de movimiento, la fuerza y la coordinación neuromuscular.</div>
<div style="text-align: justify;">
Algunos<strong> ejercicios</strong> que pueden ser realizados para el tratamiento del esguince de tobillo son los siguientes:</div>
<center>
<br /><iframe allowfullscreen="" frameborder="0" height="315" src="http://www.youtube.com/embed/-TD4P0G-OUE" width="560"></iframe></center>
<br />
<div style="text-align: justify;">
Los ejercicios del video, pueden ser incluidos en una rutina de fortalecimiento del tobillo, y sin dudas pueden ayudarnos a prevenir esta y otras tantas lesiones.</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: 13px; line-height: 19px;">Por último, siempre recuerda visitar a tu médico a fin de que pueda diagnosticarte adecuadamente y definir el mejor tratamiento para ti. </span></div>
</div>
<br /><br />
FUENTE, runfitners.comRetamalejohttp://www.blogger.com/profile/12459943638029642567noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-1989633510220482795.post-18954160793209920512013-08-04T13:01:00.002-07:002013-08-04T13:01:37.126-07:00Atletas veteranos: Tené en cuenta estos consejos de entrenamiento<br /><br />
<div align="center">
<br /></div>
<a hidefocus="true" href="http://atletas.info/atleta-veterano-tene-en-cuenta-estos-consejos-de-entrenamiento/"></a> <br />
<div class="tf-flash-messages">
</div>
<img alt="tips-atletas-veteranos" class="alignright wp-image-23652" height="178" src="http://atletas.info/wp-content/uploads/2013/08/tips-atletas-veteranos-700x393.jpg" width="318" />Que estés rondando los 60 no significa que tengas que dejar de entrenar o cambiar tu actividad por otra menos exigente como una caminata.<br />
Aclaramos, que salir a caminar no será menos beneficioso para tu salud. De hecho, es una de las mejores formas de mantener en buen estado el corazón y reducir el riesgo de lesiones.<br />
Pero si durante mucho tiempo fuiste una corredor competitivo sería raro que ahora que tenés unos años más quieras abandonar el running.<br />
Con el paso de los años las personas sufren una disminución gradual de las aptitudes físicas generales. A continuación te mostramos cuáles son los cambios de entrenamientos que debés realizar para cuidar tu salud sin abandonar tu corrida.<br /><span style="color: white;">.</span><br />
<h4>
Agregá y priorizá el trabajo de gimnasio:</h4>
<img class="check_icon" src="http://atletas.info/wp-content/themes/newssetter-parent/images/icons/icon_check2.png" /> Construir y mantener la fuerza muscular es la mejor manera de proteger y reforzar tus articulaciones. El envejecimiento te vuelve más propenso a contraer artritis y trastornos degenerativos.<br />
Pero si mantenés fuertes tus músculos, tendones y ligamentos podés prevenir muchas de las enfermedades que están relacionadas con el deterioro físico como la osteoporosis. Por otro lado, si mantenés tu musculatura fuerte absorbés el impacto y soportarás más las exigencias de cada entrenamiento mejorando también la recuperación posterior al trabajo.<br />
El trabajo de gimnasio también te ayuda a reducir el dolor de cintura y la presión arterial. Es una de las mejores maneras de reducir la grasa corporal y mantener la forma física.<br />
<h4>
Agregá trabajos natación o ciclismo:</h4>
<img class="check_icon" src="http://atletas.info/wp-content/themes/newssetter-parent/images/icons/icon_check2.png" /> Evitá hacer siempre la misma actividad para no trabajar o sobrecargar siempre los mismos músculos. Si variás los entrenamientos evitás o disminuís las probabilidades de contraer lesiones como tendinitis, desgarros y otros dolores articulares.<br />
Intercalar distintas disciplinas también te ayudará a reducir la fatiga en determinados músculos por el uso de los mismos todos los días. Si realizás natación trabajas el tren superior e inferior por igual, trabajás principalmente en tren inferior.<br />
<h4>
Más que nunca, escuchá tu cuerpo:</h4>
<img class="check_icon" src="http://atletas.info/wp-content/themes/newssetter-parent/images/icons/icon_check2.png" /> Seguramente no te gusta rendirte ante un dolor o el cansancio físico. Sin embargo, ahora sí debés escuchar a tu cuerpo y si te pide que bajes la velocidad deberás hacerlo. Ya no es momento de desafiar el cuerpo como cuando tenías 25 años, esto no significa que no vas a progresar o que no debés esforzarte para lograr nuevas metas pero sí debés tener en cuenta que cuando tu cuerpo dice basta es basta.<br />
<h4>
Tomá más días de descanso:</h4>
<img class="check_icon" src="http://atletas.info/wp-content/themes/newssetter-parent/images/icons/icon_check2.png" /> Cuántos más años tengas más tardará tu cuerpo en recuperarse de los entrenamientos. Entonces, después de entrenamientos exigentes que incluyan trabajos de fondos o pasadas intensas debés tomarte un día completos de descanso. Este es un punto muy importante ya que la falta de descanso deriva en lesiones y con el pasar de los años las lesiones también son más difíciles de curar y los tratamientos debés ser más largos.<br />
<h4>
Calentá más tiempo:</h4>
<img class="check_icon" src="http://atletas.info/wp-content/themes/newssetter-parent/images/icons/icon_check2.png" /> Los músculos de los atletas veteranos necesitan más tiempo para calentar los músculos, las articulaciones y aumentar el flujo de sangre.<br />
<br />
FUENTE, atletas.infoRetamalejohttp://www.blogger.com/profile/12459943638029642567noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-1989633510220482795.post-23439083501654575262013-08-04T12:59:00.001-07:002013-08-04T12:59:13.582-07:00 Movimiento de los brazos en la carrera <img height="224" src="http://brandtrack.fm/wp-content/uploads/2012/07/musica-para-correr.jpg" width="400" /><br />
<div style="border: 0px currentColor; line-height: 21px; margin-bottom: 15px; padding: 0px; text-align: justify; vertical-align: baseline;">
<span style="background-color: white; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><span style="font-size: large;"><br /></span></span></div>
<div style="border: 0px currentColor; line-height: 21px; margin-bottom: 15px; padding: 0px; text-align: justify; vertical-align: baseline;">
<span style="background-color: white; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><span style="font-size: large;">L</span>os brazos son importantes colaboradores de todos los corredores ya que tienen un efecto directo en nuestra técnica de carrera y en la eficiencia que tenemos al correr.</span></div>
<div style="border: 0px currentColor; line-height: 21px; margin-bottom: 15px; padding: 0px; text-align: justify; vertical-align: baseline;">
<span style="background-color: white; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Aunque muchos no se percaten de ello, cuando corremos los brazos nos ayudan a impulsarte hacia adelante y es por eso que el movimiento adecuado de nuestros brazos nos ayuda a ganar velocidad (correr mas rápido), mantener el equilibrio y gastar menos energía.</span></div>
<div style="border: 0px currentColor; line-height: 21px; margin-bottom: 15px; padding: 0px; text-align: justify; vertical-align: baseline;">
<span style="background-color: white; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></div>
<a href="http://www.blogger.com/null" name="more"></a><br /><br />
<div style="border: 0px currentColor; line-height: 21px; margin-bottom: 15px; padding: 0px; text-align: justify; vertical-align: baseline;">
<span style="background-color: white; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Entre los errores mas comunes en los movimientos de los brazos debemos señalar:<span id="more-4078" style="border: 0px currentColor; font-style: inherit; margin: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline;"></span></span></div>
<div style="border: 0px currentColor; line-height: 21px; margin-bottom: 15px; padding: 0px; text-align: justify; vertical-align: baseline;">
<span style="background-color: white; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><span style="border: 0px currentColor; font-style: inherit; margin: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline;">-Hombros tensos:</span> Si darse cuenta muchos corredores, tensionan sus hombros y los suben demasiado. Al correr debes intentar hacerlo de la manera mas eficiente, por ello evitaremos todas aquellas conductas que tiendan a la rigidez o tensión. Corre de manera tal que tus hombros vayan relajados y acompañen el movimiento de tus brazos mientras lo haces.</span></div>
<div style="border: 0px currentColor; line-height: 21px; margin-bottom: 15px; padding: 0px; text-align: justify; vertical-align: baseline;">
<span style="background-color: white; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Si al terminar un entrenamiento, sientes tus hombros muy cansados, seguramente se deba a la innecesaria tensión que has producido en ellos durante todo el entrenamiento. Presta atención a los detalles.</span></div>
<div style="border: 0px currentColor; line-height: 21px; margin-bottom: 15px; padding: 0px; text-align: justify; vertical-align: baseline;">
<span style="background-color: white; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><span style="border: 0px currentColor; font-style: inherit; margin: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline;">-Codos rígidos:</span> Tensionar el codo, produce la tensión de los bíceps y músculos del antebrazo, generando un mayor gasto energético. Al igual que los hombros, corre con los codos relajados y sin realizar una fuerza innecesaria.</span></div>
<div style="border: 0px currentColor; line-height: 21px; margin-bottom: 15px; padding: 0px; text-align: justify; vertical-align: baseline;">
<span style="background-color: white; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><span style="border: 0px currentColor; font-style: inherit; margin: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline;">-Manos cerradas ejerciendo presión:</span> Mantén tus manos sueltas, no cierres los puños ni pongas los dedos rígidos. Algunos entrenadores entregan a sus corredores un huevo hervido (sin cascara) o una patata hervida durante el entrenamiento. Si al correr están dañados, será porqué has hecho presión con las manos.</span></div>
<div style="border: 0px currentColor; line-height: 21px; margin-bottom: 15px; padding: 0px; text-align: justify; vertical-align: baseline;">
<span style="background-color: white; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><span style="border: 0px currentColor; font-style: inherit; margin: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline;">- Pulgares hacia los costados:</span> Al correr las muñecas deben quedar de manera tal que tu dedo pulgar apunte hacia arriba. Las muñecas relajadas pero no tanto que se muevan de arriba a abajo sin control.</span></div>
<div style="border: 0px currentColor; line-height: 21px; margin-bottom: 15px; padding: 0px; text-align: justify; vertical-align: baseline;">
<span style="background-color: white; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><span style="border: 0px currentColor; font-style: inherit; margin: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline;">-Codos abiertos:</span> Al correr, tus brazos debe ir junto a ti, cerca de tu cuerpo y no abiertos como dando codazos a los contrincantes. De esta manera, ahorrarás energía innecesaria y obtendrás mayor estabilidad.</span></div>
<div style="border: 0px currentColor; margin-bottom: 15px; padding: 0px; text-align: justify; vertical-align: baseline;">
<span style="background-color: white; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><span style="border: 0px currentColor; font-style: inherit; line-height: 21px; margin: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline;">-Movimientos exagerados:</span><span style="line-height: 21px;"> Mientras corres el movimiento de tus brazos debe sentirse cómodo y no realizar movimientos bruscos ni exagerados. Al subir los brazos, hazlo hasta la altura de tus pectorales y al descender imagina que tu mano roza tu cintura. Excederte en estos movimientos te significará un desgaste innecesario de energía.</span></span></div>
<div style="border: 0px currentColor; margin-bottom: 15px; padding: 0px; text-align: justify; vertical-align: baseline;">
<span style="background-color: white; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><span style="line-height: 21px;"></span></span> </div>
<div style="border: 0px currentColor; margin-bottom: 15px; padding: 0px; text-align: justify; vertical-align: baseline;">
<span style="background-color: white; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><span style="line-height: 21px;">FUENTE, <a href="http://www.nosoloentrenamiento.com/">nosoloentrenamiento.com</a></span></span></div>
Retamalejohttp://www.blogger.com/profile/12459943638029642567noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-1989633510220482795.post-12603805382717541722013-08-04T12:56:00.002-07:002013-08-04T12:56:41.939-07:00Consejos nutricionales para evitar la anemia del deportista. <a href="http://www.anamadrononutricion.com/wp-content/uploads/2013/04/Hierro-y-vitamina-C.gif"><img alt="Hierro y vitamina C" class="aligncenter size-medium wp-image-713" height="211" src="http://www.anamadrononutricion.com/wp-content/uploads/2013/04/Hierro-y-vitamina-C-300x211.gif" width="300" /></a><br />
<br />
<div style="text-align: justify;">
La anemia por déficit de hierro es muy frecuente
en corredores, como ya hemos visto en una <a href="http://www.anamadrononutricion.com/la-anemia-del-deportista/#more-109"><span style="color: #cc0000;">entrada
anterior</span></a>. El consumo de hierro resulta insuficiente para una gran parte de
la población, especialmente para la población femenina y también para los
deportistas, que tienen unas demandas aumentadas. Sólo se absorbe alrededor del
10% del hierro ingerido, por esto las mujeres en edad fértil (entre 11 y 50
años) y los corredores deben ingerir unos 15 mg de hierro al día para cubrir sus
necesidades y absorber 1,5 mg al día.</div>
<br />
<div style="text-align: justify;">
Pero hay muchos factores que pueden afectar a la
absorción y la asimilación del hierro y que debemos tener en cuenta si queremos
corregir o evitar la anemia del deportista: <span id="more-712"></span></div>
<br />
<div style="text-align: justify;">
Como ya comentamos en la entrada anterior el
<b>hierro hemo</b> (presente en alimentos de origen animal como carne roja, los
moluscos, las aves…) se absorbe mucho mejor que el <b>hierro no hemo</b>
(presente en huevos y en alimentos de origen vegetales como cereales, verduras,
legumbres…) que se absorbe con mayor dificultad y cuya absorción a su vez está
influenciada por varios factores.</div>
<br />
<div style="text-align: justify;">
<b>Factores que aumentan la absorción del hierro
no hemo: </b></div>
<br />
<ul style="text-align: justify;">
<li>La <strong>vitamina C</strong> (abundante en kiwis, fresas, cítricos,
perejil, tomate, pimiento rojo…).
<li>La <strong>lactosa</strong> de la leche favorecen la absorción del hierro no
hemo, aunque el calcio lo disminuye.
<li>Tomar <strong>alimentos ricos en proteínas de origen animal</strong> como
carnes, pescados o aves también favorece la absorción del hierro no hemo, ya que
sus aminoácidos (sus componentes estructurales básicos) se unen a este y forman
complejos de fácil absorción. </li>
</li>
</li>
</ul>
<br />
<div style="text-align: justify;">
<b>Factores que dificultan la absorción del
hierro no hemo:</b></div>
<br />
<ul style="text-align: justify;">
<li>los <b>taninos: </b>son compuestos fenólicos que confieren el sabor amargo y
áspero a alimentos y bebidas. Son muy abundantes en el vino tino, el té, el café
y las frutas y verduras amargas y ásperas (caqui, espinacas, granada, plátanos
verdes…, cuando las frutas van madurando va bajando su contenido en taninos, por
eso un plátano o un caqui verdes son muy amargos y ásperos y según maduran se
vuelven más dulces y agradables al paladar).
<li>los <b>oxalatos</b> son sustancias presentes en muchos vegetales, los más
ricos en oxalatos son la remolacha hervida, el ruibarbo, las acelgas o las
espinacas.
<li>los <b>fitatos</b> son ácidos orgánicos presentes en la fibra de los
cereales, las legumbres, los frutos secos y las semillas.
<li>altas cantidades de <b>calcio</b>.
<li><b>ácido acético</b> del vinagre. </li>
</li>
</li>
</li>
</li>
</ul>
<br />
<div style="text-align: justify;">
Todos estos factores dificultan la absorción de
hierro no hemo ya que se unen a éste en el intestino y forman complejos
insolubles que no pueden ser absorbidos y son eliminados por las heces.</div>
<br />
<div style="text-align: justify;">
Y hecho este rápido repaso por los distintos
tipos de hierro y los factores que afectan a su absorción, ¿qué podemos hacer
desde el punto de vista de nuestra alimentación para evitar la anemia del
corredor y mejorar la absorción y reservas de hierro?</div>
<br />
<div style="text-align: justify;">
1. <b>Consume alimentos de origen animal ricos en
hierro hemo:</b> almejas, chirlas, berberechos o similares son, después de la
sangre, los alimentos más ricos en hierro (24 mg/100g). Otros alimentos ricos en
hierro fácilmente asimilable son: hígado (8 mg/100 g), perdiz/codorniz (7,7
mg/100g), carne de caballo (7 mg/100 g), ostras (6,5 mg/100g), morcilla (6,4
mg/100g), mejillones (4,5 mg/100g), lomo embuchado (3,7 mg/100g). La carne de
vacuno, contrariamente a lo que mucha gente piensa, sólo tiene 2,5 mg/100g. Una
buena opción para subir tu ingesta de hierro es tomar una vez a la semana una
lata de almejas o berberechos al natural, otro día una ración abundante de
mejillones, tomar un poco de lomo embuchado en la merienda y un poco de morcilla
de vez en cuando…</div>
<br />
<div style="text-align: justify;">
<b>2.</b> <b>Evita tomar té, café y vino tinto
con tus comidas</b> ricas en hierro, ya que dificultan su absorción.</div>
<br />
<div style="text-align: justify;">
3. <b>Aliña tus verduras y ensaladas con zumo de
limón en lugar de con vinagre</b>: con esto consigues un efecto doble; por un
lado evitas el ácido acético, que disminuye la absorción del hierro no hemo en
un 50%, y por otro lado aportas vitamina C, que favorece su absorción.</div>
<br />
<div style="text-align: justify;">
4. <b>Mezcla tus legumbres, cereales y verduras
ricas en hierro con fuentes de proteína animal</b> (carne, pescado, huevos) <b>y
añade además un alimento rico en vitamina C.</b></div>
<br />
<div style="text-align: justify;">
Por ejemplo, puedes cocinar unas lentejas (7
mg/100g) con verduras (calabacín, cebolla, pimiento rojo…) y de segundo tomar un
pollo o pescado (proteína animal que favorece la absorción de hierro no hemo)
con ensalada de tomate (rico en vitamina C que también favorece su absorción).
De postre unas fresas, kiwi o cítricos.</div>
<br />
<div style="text-align: justify;">
5. <b>Evita tomar queso o postres lácteos después
de comidas ricas en hierro no hemo, </b>ya que el exceso de calcio dificulta su
absorción (por ejemplo, el día de las lentejas, no tomes yogur, sino fruta).</div>
<br />
<div style="text-align: justify;">
Espero que con estos sencillo pero importantes
cambies aumentes la disponibilidad y la absorción del hierro de tu dieta.</div>
<br />
<div style="text-align: justify;">
Fuente:</div>
<br />
<div style="text-align: justify;">
“Nutriguía. Manual de Nutrición Clínica en
Atención Primaria. Ana M. Requejo, Rosa M. Ortega. Editorial Complutense. 2000.”</div>
Retamalejohttp://www.blogger.com/profile/12459943638029642567noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-1989633510220482795.post-41353731072874808352013-08-04T12:55:00.000-07:002013-08-04T12:55:00.308-07:00Analítica del corredor<br /><br /><br /><br />
<div>
<strong><span style="color: #cc0000;">La sangre</span></strong> es un <a href="http://www.juntadeandalucia.es/averroes/~29701428/salud/osea.gif"><span style="color: #445566;">tejido</span></a> que sirve para el transporte y distribución de numerosas sustancias por el organismo, se encarga de llevar el oxígeno a las células, la energía en forma de glucosa, proteínas, lípidos, hormonas, neurotransmisores, minerales, vitaminas, etc. </div>
<br /><br />
<div>
La cantidad de sangre de una persona está en relación con su edad, peso, sexo y altura, una persona adulta se puede considerar que tiene entre 4,5 y 6 litros de sangre.</div>
<br /><br />
<div>
Por la sangre pasan la mayoría de las sustancias por lo que al medir los niveles de estas en el pequeño tubo que te extraen, el médico puede interpretar como funciona la maquinaria de tu cuerpo en general. </div>
<br /><br />
<div>
En la sangre se pueden encontrar cuatro tipos de <a href="http://www.juntadeandalucia.es/averroes/~29701428/salud/sangre.gif"><span style="color: #445566;">elementos </span></a>:corpúsculos celulares (glóbulos blancos, rojos y plaquetas), el plasma o parte líquida, los gases (O2 y CO2) y productos orgánicos y minerales transportados (hormonas, sales minerales, proteínas, etc.) </div>
<br /><br />
<div>
En una analítica normal se piden los <a href="http://www.juntadeandalucia.es/averroes/~29701428/salud/nuevima/celsangre.gif"><span style="color: #445566;"><strong><em>datos hematológicos</em></strong> </span></a>(serie blanca y serie roja) y bioquímicos más generales (glucosa, colesterol, triglicéridos, etc.). </div>
<br /><br />
<div>
Cuando el médico sospecha alguna anomalía concreta puede complementar con nuevos datos como hierro, V.S.G, fibrinógeno, etc. para comprobar sus valores. </div>
<br /><br />
<div>
La analítica siempre debe ser interpretada por un especialista porque los datos varían en función de cada laboratorio, sexo, edad, condiciones físicas, alimentación y es necesario el estudio de la historia completa para llegar al origen de la enfermedad.</div>
<div>
</div>
<br /><br /><br />
<div>
<strong><span style="color: #cc0000; font-size: 130%;"><span style="font-size: medium;">La analítica, al detalle</span></span></strong> </div>
<div>
</div>
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<strong>- Eritrocitos:</strong> También llamados <strong><em>glóbulos rojos o hematíes</em></strong>, son los <a href="http://www.araucaria2000.cl/scirculatorio/eritrocitos.jpg"><span style="color: #445566;">corpúsculos celulares</span></a> que transportan el oxígeno por la sangre que necesitan tus células para respirar. En su interior contienen <a href="http://img840.imageshack.us/img840/913/sangre4.gif"><span style="color: #445566;">hemoglobina</span></a> que es la proteína encargada de llevar el oxígeno y que da el color rojo a la sangre. </div>
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Cuando la concentración de hemoglobina disminuye aparecen las anemias; las más frecuentes en las población se llaman ferropénicas porque se deben a la falta de hierro, ya que este mineral forma parte de la molécula de hemoglobina. El hierro es transportado por el plasma por la transferrina y se deposita en los tejidos en forma de ferritina.</div>
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Los valores de la ferritina nos indican cuánto hierro se encuentra depositado en el organismo y cuando disminuye, es un buen parámetro para valorar las anemias por falta de hierro. </div>
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<strong>- Hematocrito:</strong> Es el tanto por ciento de hematíes en el volumen total de la sangre. Es un buen indicador para valorar las anemias. </div>
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<strong>- V.C.M.:</strong> El Volumen Corpuscular Medio, es un valor que refleja el tamaño de los hematíes y que sirve de ayuda para diagnosticar anemias. Por ejemplo, en las anemias por falta de hierro los hematíes suelen ser más pequeños de lo normal. </div>
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<strong>- H.C.M.:</strong> Es la Hemoglobina Corpuscular Media; o el promedio de la cantidad de hemoglobina que tiene cada hematíe. </div>
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<strong>- C.H.C.M.:</strong> Concentración de Hemoglobina Corpuscular Media. Es el índice que valora la concentración de hemoglobina que lleva cada hematíe, o lo que es lo mismo, relaciona la cantidad de hemoglobina que lleva el hematíe con su volumen. </div>
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<strong>- Leucocitos:</strong> o glóbulos blancos, sirven de defensa contra los agentes patógenos. Se distinguen: <strong><em>· Granulocitos o polimorfonucleares.</em></strong> Pueden ser neutrófilos, encargados de la defensa frente a microorganismos, eosinófilos, que combaten los parásitos y basófilos que intervienen en las reacciones de hipersensibilidad. </div>
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<strong><em>· Linfocitos</em></strong>, se encargan de fabricar anticuerpos y de la defensa contra virus y células tumorales. </div>
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<strong>- Plaquetas o trombocitos:</strong> Son las encargadas de taponar las heridas, iniciar la formación del coágulo sanguíneo e impedir la pérdida de sangre por hemorragia. </div>
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<strong>- V.S.G.: Velocidad de Sedimentación Globular</strong>, es un indicador de la velocidad con que los hematíes se agregan y sedimentan. Es un valor muy inespecífico porque aumenta con la edad, la menstruación, el embarazo, la toma de anticonceptivos y situaciones patológicas como infecciones, tumores, anemias, enfermedades autoinmunes, etc. </div>
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<strong>- Fibrinógeno:</strong> Es la proteína del plasma precursora de la fibrina, responsable de la coagulación de la sangre. </div>
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<strong>- Glucosa:</strong> Es un hidrato de carbono simple y la principal fuente de energía que utilizan las células. Se puede alterar por dietas, ayuno, entrenamiento intensivo, hipotiroidismo, diabetes, etc. </div>
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<strong>- Colesterol:</strong> Es un componente fundamental de las membranas celulares y precursor de muchas sustancias necesarias para la vida, como algunas hormonas y los ácidos biliares. Circula en el plasma unido a varias lipoproteínas, porque al ser una sustancia grasa no es soluble en el agua de la sangre. Las lipoproteínas más conocidas son la LDL, responsable del transporte del colesterol a los tejidos periféricos, que al aumentar puede contribuir a formar depósitos en las arterias (arterioesclerosis), y la HDL, que al contrario, retira el colesterol de los tejidos y lo lleva al hígado, reduciendo el riesgo cardiovascular (por eso se la llama popularmente el colesterol "bueno"). <a href="http://www.regicor.org/fitxers_generals/tablas.pdf"><span style="color: #445566;">Ver tablas de Framimgham</span></a> </div>
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<strong>- Triglicéridos:</strong> o grasas neutras, corresponde a la grasa que ingerimos en la dieta y sirve de transporte y almacén de energía. Sus valores varían con la dieta y riesgo cardiovascular. </div>
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<strong>- Proteínas plasmáticas:</strong> en el plasma circulan multitud de proteínas entre las que se encuentran las inmunoglobulinas, que actúa como los anticuerpos, las proteínas encargadas de la coagulación de la sangre, la albúmina y otras proteínas transportadoras como la transferrina, la haptoglobina, la ceruloplasmina, etc. </div>
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<strong>- Bilirrubina:</strong> es la sustancia que se forma al destruir la hemoglobina y otras hemoproteínas, es captada y transformada por el hígado y se elimina en la bilis. Aumenta cuando existe una incapacidad del hígado para metabolizarla, o se destruyen demasiados hematíes (anemias hemolíticas) o se produce una obstrucción física al paso de la bilis. </div>
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<strong>- Transaminasas (GOT, GPT):</strong> son enzimas del metabolismo de los aminoácidos presentes en el hígado principalmente y en el músculo, corazón, páncreas y cerebro. Al aumentar refleja destrucción de estos tejidos (hepatitis, infarto de miocardio, miopatías, etc.). </div>
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<strong>- Creatinina:</strong> Es un producto del metabolismo muscular que se elimina por el riñón, por lo que se emplea como indicador de la función renal, ya que cuando el riñón no funciona correctamente no puede eliminarla por la orina y se acumula en la sangre. </div>
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<strong>- Ácido úrico:</strong> es un producto del metabolismo de los ácidos nucleicos que también se acumula en casos de enfermedad renal o por una dieta mal equilibrada.</div>
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<strong><span style="color: #cc0000; font-size: 130%;"><span style="font-size: medium;">Cambios en la dieta en casos de...</span></span></strong> </div>
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Dieta pobre en hidratos de carbono de cadena simple y dulces a favor de hidratos de carbono de cadena larga como los cereales integrales y el arroz para el exceso de azúcar que caracteriza la <strong><span style="color: #000099;"><em>diabetes.</em></span></strong> </div>
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Hierro y vitamina C, para la <strong><span style="color: #000099;"><em>anemia ferropénica.</em></span></strong> Los alimentos ricos en hierro son la carne, pescados, vísceras y con menos cantidad de hierro pero más sanos son los frutos secos, las legumbres, los cereales integrales, las uvas negras, las espinacas, el berro, y las fresas. La vitamina C ayuda a la absorción de hierro por lo que puedes acompañar estos alimentos de naranjas, kiwis o exprimir un zumo de limón sobre carnes y pescados. </div>
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Levadura de cerveza y carnes magras para la <span style="color: #000099;"><strong><em>anemia por falta de vitamina B12</em></strong>.</span> Muy importante si sigues una dieta vegetariana porque los alimentos vegetales no contienen esta vitamina. </div>
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Ajo, cebolla, manzanas y verduras, fibra y poca carne <strong><em><span style="color: #000099;">para disminuir el colesterol</span></em></strong> alto en sangre. Los estudios científicos con estos alimentos demuestran su eficacia para disminuir el LDL y prevenir los problemas cardiovasculares.</div>
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Verduras de color verde intenso para la <strong><em><span style="color: #000099;">anemia por déficit de ácido fólico</span></em></strong>. Ensaladas de espinacas, berro, canónigos, y verduras como el brécol y la col ayudan a prevenir esta deficiencia principalmente en embarazadas o mujeres que planeen estarlo en breve para evitar los defectos del tubo neural en el feto. </div>
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Alfalfa verde <strong><em><span style="color: #000099;">para aumentar el valor del hematocrito,</span></em></strong> funciona como la EPO deforma natural y sin contraindicaciones. </div>
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<strong><span style="color: #cc0000; font-size: 130%;"><span style="font-size: medium;">Anemias frecuentes</span></span></strong> </div>
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<strong><span style="color: #000099;">Anemia del deportista.</span></strong> </div>
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Es una falsa anemia producida porque el aumento de sangre que ocurre en los deportistas lo que provoca la hemodilución y valores más bajos en las cifras de hemoglobinas, glóbulos rojos y hematocrito. No necesita tratamiento porque no es una alteración y la persona se encuentra sana. </div>
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<strong><span style="color: #000099;">Anemia hemolítica.</span></strong> Es provocada por la rotura de los glóbulos rojos por el impacto continuo sobre una parte del cuerpo en deportes que golpean el suelo constantemente. Es típica de corredores de fondo, saltadores de vallas y jugadores de baloncesto. No necesita tratamiento si se sigue una dieta equilibrada y el cuerpo es capaz de reponer las pérdidas sufridas </div>
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<strong><span style="color: #cc0000; font-size: 130%;"><span style="font-size: medium;">Algunas curiosidades</span></span></strong> </div>
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<strong><span style="color: #000099;">¿Cambian los valores de una analítica cuando una persona realiza deporte de forma habitual?</span></strong> </div>
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Sí y muy convenientemente. En general, los valores metabólicos son más saludables cuando se realiza deporte. Se observa disminución del colesterol total, de los triglicéridos, de la glucosa basal (por eso el ejercicio se recomienda a los diabéticos). También puede aumentar el HDL o fracción buena del colesterol y el nivel de urea por efecto del catabolismo proteico. </div>
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<strong><span style="color: #000099;">¿Qué efectos fisiológicos produce la práctica de deporte intenso?</span></strong> </div>
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Un deportista profesional presenta una analítica con valores fuera de los controles (hechos para gente normal) sin que corresponda a enfermedad o patología. </div>
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A nivel hematológico, suelen tener la serie roja más baja (hematocrito, hematíes, hemoglobina) por la dilución de la sangre o falsa anemia. También puede aparecer una leucocitosis (aumento del número de leucocitos) por el estrés fisiológico que produce el ejercicio. </div>
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Los niveles hormonales se llegan a alterar, la testosterona puede aumentar o disminuir, y el cortisol y las catecolaminas consideradas las hormonas del estrés, se elevan si el entrenamiento es muy intenso. Algunas enzimas del hígado (GOT y GPT) aumentan con la práctica de entrenamientos intensos y se pueden confundir con lesiones hepáticas sin tenerlas.</div>
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<strong><span style="color: #000099;">¿Cuál es el indicador más sensible al exceso de entrenamiento?</span></strong> </div>
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Las enzimas musculares <strong>CPK</strong> y <strong>LDH</strong> se elevan cuando se sobrepasa el nivel de esfuerzo porque se produce una necrosis muscular. Esta elevación también ocurre en un infarto de miocardio, una razón más para que nadie interprete su propia analítica. </div>
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Por último, decir que los resultados de una analítica sólo pueden ser interpretados por un especialista en medicina.</div>
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Los deportistas deben recurrir a médicos deportivos porque son las personas con más experiencia para valorar los cambios que produce el esfuerzo y que se pueden confundir con situaciones patológicas.</div>
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<strong><span style="color: #cc0000; font-size: 130%;"><span style="font-size: medium;">El análisis de CPK</span></span></strong> </div>
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Nos <strong><em>sirve para ver la cantidad de músculo destruido tras una sesión de entrenamiento</em></strong>. Así la primera vez que se pide en la temporada deberá ser tras 24h de reposo previo.</div>
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El valor de CPK indica el esfuerzo realizado el día anterior. Un entrenamiento salvaje nos puede dejar un valor de CPK de 1000, uno fuerte pero excesivo, cifras de 700, uno habitual 400, uno que ha salido flojo 200. </div>
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<strong>Otros aspectos:</strong> <strong><em>La alimentación rica en proteínas</em></strong> podría favorecer a unas cifras más elevadas de CPK. <strong><em>Una jornada previa de competición</em></strong> también. El propio tipo de deporte del BTT también, ya que es muy explosivo. <strong><em>El ser muy musculado</em></strong> también contribuye a que las cifras de CPK resulten altas ya que habrá un alto grado de uso de la musculatura y se destruirán muchas proteínas musculares. </div>
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FUENTE, elblogdepacogilo.blogspot.comRetamalejohttp://www.blogger.com/profile/12459943638029642567noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-1989633510220482795.post-55581705015354535232013-08-02T22:19:00.001-07:002013-08-02T22:19:43.490-07:00Fortalecimiento del cuadriceps (Isométricos) <br />Los ejercicios de fortalecimiento tienen como objetivo aumentar la fuerza de los músculos que rodean una articulación, para mejorar su función de soporte y movimiento.<br /><br />Si le duelen las articulaciones, es probable que no le apetezca hacer ejercicio. Sin embargo, si no se ejercita, sus articulaciones pueden ponerse más rígidas y dolorosas. El ejercicio es beneficioso porque mantiene los músculos, huesos y articulaciones sanos.<br />Si padece de <strong>artritis</strong>, es importante que mantenga sus músculos tan fuertes como sea posible.<br /><br />Cuantos más fuertes estén los músculos y tejidos que rodean las articulaciones, mayor será su capacidad de sujeción y protección, incluso de aquéllas débiles y dañadas por la artritis. Si no se ejercita, los músculos reducen y se debilitan y los huesos se vuelven más frágiles y propensos a fracturarse.<br /><br />- El ejercicio ayuda a mantener sus <strong><em>articulaciones flexibles.</em></strong><br />- El ejercicio puede cambiar su <strong><em>estado de ánimo</em></strong>. Si siente dolor, quizá se deprima. Si se siente deprimido, quizá no le apetecerá moverse o hacer ejercicio. Pero si no hace ejercicio, quizá sienta más dolor y se deprima aún más.<br /><br /><strong><span style="color: #000099; font-size: 130%;"><span style="font-size: medium;">Riesgos relacionados con el ejercicio:</span></span></strong> El riesgo más frecuente que se corre al realizar ejercicio es agravar la artritis al hacer trabajar en exceso a sus articulaciones o músculos. Esto puede ocurrirle si hace demasiado ejercicio o lo hace por mucho tiempo, especialmente cuando está comenzando su programa de ejercicios.<br /><br />Los dos tipos que se recomiendan, son los <strong>ejercicios isométricos</strong> y <strong>los isotónicos</strong>.<br /><br />En los <strong><em>isométricos</em></strong>, un músculo concreto se contrae durante algunos segundos y después se relaja, sin mover en ningún momento la articulación. Cada uno puede repetirse de 5 a 10 veces.<br />Estos ejercicios son los primeros que los médicos recomiendan, porque son más suaves y es menos probable que empeoren los síntomas.<br />Resultan especialmente útiles cuando no se puede mover la articulación demasiado a causa del dolor o de una deformidad.<br /><br />En cambio, los <strong><em>ejercicios isotónicos</em></strong>, deberá mover sus articulaciones para fortalecer los músculos. Se realizan venciendo alguna resistencia. En la práctica, consisten en hacer un movimiento concreto al mismo tiempo que se sostiene un peso ligero. Los ejercicios isotónicos trabajan más los músculos, por lo que son mejores para mejorar o mantener el movimiento articular<br /><br />Parte de una moderada pero constante actividad física pueden ser los <strong>ejercicios isométricos</strong>, que se siguen oponiendo un esfuerzo a un punto fijo. He aquí algunos ejemplos indicados para después de una artroscopia. Recordad que la posición se mantiene contando hasta seis y se repiten entre 5 y 10 veces, inspirando al principio y expirando durante la contracción de los músculos:<br /><br /><strong><span style="color: #000099; font-size: 130%;"><span style="font-size: medium;">Motivos para hacer isométricos</span></span></strong> Cuando el corredor desciende en las cuestas, la musculatura de las piernas realiza un trabajo de retención sobre todo a nivel de cuadriceps, isquiotibiales y glúteos.<br /><br />En este tipo de ejercicio la mayoría de contracciones realizadas son excéntricas. Eso significa que mientras el músculo está estirándose (como si hiciéramos estiramientos) se ve en la necesidad añadida de tener que realizar una contracción. La consecuencia es que esa contracción en situaciones de estiramiento, aunque a simple vista no parece que sea muy costosa, la realidad es que implica mucho desgaste a nivel muscular. Esa fatiga es la responsable de que después nuestras piernas se resientan con dolores musculares.<br /><br />Para fortalecer <a href="http://www.vibracionalterapias.net/infoterapias/MUSCU1.GIF"><span style="color: #445566;">estos músculos </span></a>en ese tipo de esfuerzo <strong>hay dos tipos de trabajo</strong>:<br /><br /><strong>Ejercicios isométricos.</strong> Se trata de aguantar una misma posición un determinado tiempo. El ejercicio propuesto son sentadillas a 90º (flexión de las piernas en ángulo recto). Realiza de 4 a 8 repeticiones de 15 segundos con recuperaciones de entre 30 y 90 segundos. Tres veces por semana. Puedes alargar las contracciones hasta 30 segundos.<br /><br />Los ejercicios isométricos son aquellos en que el músculo o músculos implicados no sufren el acortamiento de sus fibras, y por tanto no hay movimiento aunque si se registra una tensión en el músculo, que depende de la intensidad de la carga a la que es sometido. La ventaja de este método estriba en que se consigue un rápido incremento de la masa muscular, en las primeras etapas del entrenamiento. Por esta razón se emplean los ejercicios isométricos en los casos de recuperación y de rehabilitación tras una lesión. Sin embargo, este método muestra inconvenientes graves, como son la rápida sensación de fatiga muscular y en que se aumentan las resistencias periféricas de riego sanguíneo. De ahí la conveniencia en repartirlos a lo largo del día.<br /><br />Si el corredor presenta problemas en la alineación de la rótula, por haberse desplazado hacia arriba y hacia el exterior, la llamada condropatía rotuliana, será necesario fortalecer el vasto interno de la siguiente manera:<br /><br />Sentado apoyado con las manos, contrae el cuadriceps sin movimiento extendiendo la pierna durante 4 segundos y sin dejar de contraerlo sube la pierna recta dos palmos y aguanta 4 segundos más. Descansa 30 segundos. Realiza 100 repeticiones diarias partidas en tres bloques (35+35+30) Cuando lleves un o dos semanas colócate una bolsa de 1kg en el tobillo. Si realizas el ejercicio con el pie abierto hacia fuera incidirás más en el vasto interno.<br /><br /><strong>Los ejercicios isométricos</strong>, 10 minutos diarios, parecen acompañarse de un aumento de la formación ósea. Por mucho tiempo se ha considerado que el caminar, es un ejercicio apropiado como parte del tratamiento de la osteoporosis. Sin embargo, algunas investigaciones recientes no respaldan esta presunción. El caminar no pareció eficaz para aumentar la mineralización ósea o para disminuir la pérdida de la densidad mineral ósea. Por otra parte, los ejercicios de resistencia, en localizaciones específicas, se asociaron con un aumento de la mineralización ósea, tanto en una variedad de animales, como en estudios controlados en seres humanos. La cantidad de mineral que puede agregarse al hueso de personas adultas sanas es limitada y el efecto puede ser benéficioso en sujetos con osteoporosis.<br /><br /><strong><em>Mientras que el ejercicio aeróbico se centra en la resistencia, el ejercicio isométrico se basa en la fuerza</em>.</strong> La adición de 10-20 minutos de un ligero entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana es importante para un programa de ejercicio equilibrado. Las personas que sólo hacen ejercicio aeróbico suelen perder fuerza en la parte superior del cuerpo.<br /><br /><strong><em>El ejercicio isométrico aumenta la fuerza muscular y quema la grasa, ayuda a mantener la densidad ósea, y mejora la digestión. Parece disminuir las LDL</em></strong> (el llamado "colesterol malo"). El ejercicio isométrico es beneficioso para todo el mundo, incluso para personas de 90 años. De hecho, el entrenamiento muscular es más importante a medida que se envejece, ya que tras los 30 años todos sufrimos un lento proceso de erosión muscular, que puede reducirse o incluso revertir añadiendo un entrenamiento de resistencia al programa de ejercicio. (se debe señalar la importancia de que las personas con riesgo de enfermedad cardiovascular no deben realizar ejercicios isométricos sin consultar con un médico).<br /><br /><strong><em>Las personas deben primero seleccionar un peso o una tensión que permita un máximo de 8 repeticiones.</em></strong> Cuando se puedan completar 12 repeticiones, debe emplearse un peso o tensión mayores que limite al sujeto a 8 repeticiones de nuevo. Una vez se puedan completar las 12 repeticiones a la máxima tensión, la resistencia se puede disminuir, y se puede aumentar el número de repeticiones a 15 ó 20.<br /><br /><strong><em>Mientras se realizan estos ejercicios, es importante respirar lenta y rítmicamente</em></strong>. Exhalar cuando empieza el movimiento; inhalar cuando se vuelve al punto de inicio.<br /><br />La primera mitad de cada repetición debe durar dos segundos, y el regreso a la posición original debe durar cuatro segundos.<br /><br />Las articulaciones deben moverse rítmicamente a lo largo de su rango completo de movilidad durante una repetición.<br /><br />Para obtener el máximo beneficio, uno debe dejar 48 horas entre las sesiones para permitir una recuperación muscular completa.<br /><br /><a href="http://www.floota.com/images/Vastus_medialis_muscle_short.png"><span style="color: #445566;">El músculo vasto interno o medial</span></a>, es una porción del cuadriceps que en cuanto la rodilla sufre lo más mínimo tiende a atrofiarse a la primera de cambio. Ya de por sí, los corredores lo suelen tener debilitado. Por regla general está bastante aceptado que <strong><em>el vasto interno se trabaja con una rotación cercana a los 45º de los pies hacia fuera.</em></strong><br />En estudios electromiográficos en los que se puede controlar el nivel de contracción en cada ejercicio de los grupos musculares agonistas se ha demostrado que el vasto interno contrae un mayor porcentaje de fibras en esa posición.<br /><br /><a href="http://legacy.owensboro.kctcs.edu/gcaplan/anat/images/Image402.gif"><span style="color: #445566;">Esta porción muscular </span></a>se puede reforzar mediante cualquier ejercicio habitual de piernas (flexiones-extensiones, prensa horizontal y vertical, ejercicios isométricos, ejercicios con bolsas de arena sobre el tobillo, etc.) siempre que se tenga la precaución de realizarlos <strong><em>con las puntas de los pies abiertas hacia fuera</em></strong> en un ángulo de más o menos 45º. En esta posición de los pies sería correcto no llevar la flexión de la articulación hasta extremos máximos. Generalmente la media flexión bastará.<br /><br />Cuando se practican deportes en los que los cuadriceps se ven sometidos a constantes contracciones, la parte delantera de la rodilla, tanto el hueso (rótula) como el tendón (rotuliano) soportan un nivel bastante elevado de esfuerzo. Se trata de una zona donde se inserta un bloque de cuatro porciones musculares de los más fuertes de nuestro cuerpo por lo que acumula mucha tensión en contracciones intensas y repetidas. Si el tipo de esfuerzo es con impacto (con pequeños saltos) como correr, saltar, caminar en descensos abruptos y prolongados, el problema se agudiza. En el caso concreto de la condromalacia rotuliana, el cartílago que recubre la cara interna de la rótula se desgasta y deja este hueso mucho más sensible a rozaduras con otros elementos.<br /><br />Para prevenir este tipo de lesiones y otras de la rodilla es imprescindible aumentar los niveles de fuerza-resistencia y fuerza-máxima del cuadriceps de manera lógica y gradual a través de una correcta progresión de las cargas y ejercicios específicos.<br /><br />Primero se debería empezar con una base de fuerza-resistencia con ejercicios con <a href="http://img69.imageshack.us/img69/6192/vastointerno5.gif"><span style="color: #445566;">el propio peso corporal </span></a>para continuar con ejercicios de fuerza máxima con pesas. Sólo después de éstos se deben incluir, siempre en menor medida, ejercicios de multisaltos o pliométricos.<br /><br /><strong><span style="color: #cc0000; font-size: 130%;"><span style="font-size: medium;">Ejercicios para fortalecer el músculo vasto interno</span></span></strong>, puedes realizar la siguiente progresión:<br /><br />1. Ejercicios isométricos (entre 10 y 30 segundos de contracción sin movimiento)<a href="http://www.orthoseek.com/articles/img/chon4.gif"><span style="color: #445566;"> sentado elevando la pierna.</span></a><br />2. <a href="http://www.prevention.com/images/cma/skip_this_exercise_dont.jpg"><span style="color: #445566;">Ejercicios de fuerza resistencia </span></a>sobre una pierna sentado y con bolsa de 1 a 4 kilos sobre el tobillo (siempre abriendo el pie hacia a fuera en la ejecución). Realiza de 4 a 6 series entre 20 y 35 repeticiones descansando 2 minutos.<br /><br />3. Ejercicios isométricos de pie con una o dos piernas aguantando la posición de <a href="http://www.musculacion.info/images/fotos-ejercicios/en-casa/sentadilla-una-pierna.jpg"><span style="color: #445566;">media-sentadilla </span></a>(flexión hasta 90º) con pies abiertos a 45º.<br /><br />4. Ejercicios de fuerza resistencia sobre una o dos piernas sentado en máquina de musculación con pies abiertos a 45º.<br /><br />5. Ejercicios de fuerza resistencia en prensa horizontal con pies abiertos a 45º.<br /><br />6. Ejercicios de fuerza máxima de pie sobre una pierna haciendo una flexión-extensión total de la pierna (bajada y subida) con el pie abierto a 45º. Realiza de 4 a 8 series con unos dos minutos de descanso.<br /><br />7. Ejercicios de fuerza máxima o fuerza resistencia de pie sobre una o dos piernas realizando flexiones-extensiones incluyendo contracciones isométricas de 10 segundos en el recorrido articular.<br /><br /><span style="font-size: medium;"><span style="color: #000099;"><strong><span style="font-size: 130%;">Más ejercicios:</span></strong></span></span><a href="http://www.jointhealing.com/graphics/products/knee_therapy_ext.jpg"><span style="color: #445566;">El de la toalla o bolsa de gel frío</span></a>: empujando con la rodilla hacia el suelo.<br /><br /><a href="http://www.fitnwell.net/anim_knee_ex.gif"><span style="color: #445566;">El de la banda elástica </span></a><br /><br /><strong>Deslizarse por la pared:</strong> Sostén una pelota blanda entre las rodillas y con la espalda pegada a la pared de pie. Manteniendo esa posición, desciende lentamente sin despegarte y sin doblar las rodillas más de 45º. Mantenemos la posición unos 5-10 segundos y posteriormente volvemos a la posición inicial con las rodillas estiradas deslizándonos hacia arriba. Haremos unas 3 series de 10 al día.<br /><strong>Deslizarse con una pierna:</strong> Haremos lo mismo que en el ejercicio 1º pero partiendo de una flexión leve de rodilla manteniendo la rótula en la línea del primer dedo del pie. Igualmente evitaremos que la rodilla doble más de 45º. 3 series de 10.<br /><strong>Subir el escalón:</strong> Prepara una plataforma baja de unos 10-15 cm de altura y sube el escalón despacio tratando de mantener la rótula en la línea del dedo gordo del pie. Baja el escalón apoyando primero la pierna buena. Se puede realizar el ejercicio subiendo de frente a la plataforma y también haremos alguna serie de lado. 3 series de 10. Suave<br /><br /><span style="font-size: medium;"><strong><span style="color: #000099; font-size: 130%;">Más Ejercicios:</span></strong><br /></span><a href="http://www.bodyresults.com/e2patellofemoral.asp"><span style="color: #445566;">Ejercicios para el síndrome patelo-femoral</span></a><br /><a href="http://www.greatbones.com/ptinfo/runnerknee.gif"><span style="color: #445566;">Para la rodilla del corredor </span></a><br /><a href="http://www.nismat.org/ptcor/pfp/index.html"><span style="color: #445566;">Otra más</span></a><br /><a href="http://www.kneeclinic.info/images/Qexercise_start_point.jpg"><span style="color: #445566;">Subida con lastre 1</span></a> y <a href="http://www.kneeclinic.info/images/Qexercise_end_point.jpg"><span style="color: #445566;">2</span></a><a href="http://www.utahhipandknee.com/chapter_6_knee_stair_knee_flexation.JPG"><span style="color: #445566;">Subida de escaleras</span></a>, dejando un poco de tensión en la posición que indica la flecha.<br /><a href="http://www.jointhealing.com/graphics/products/knee_therapy_strap.jpg"><span style="color: #445566;">Un estiramiento controlado </span></a><br /><iframe frameborder="0" height="233" src="http://www.youtube.com/embed/BLWgH3sbjr4" width="400"></iframe><br /><br /><span style="font-size: medium;"><strong><span style="font-size: 130%;"><span style="color: #cc0000;">El cuadriceps femoral: Algunas consideraciones</span></span></strong></span>En ocasiones es difícil diferenciar el vasto intermedio de su vecino el vasto medio, medial o interno ya que muchas veces son contiguos en parte de su recorrido.<br />Los vastos externo e interno surgen de la parte posterior del fémur y envuelven el hueso por cada lado para juntarse en la parte anterior con el recto anterior y el vasto intermedio en el tendón rotuliano.<br /><br />El vasto externo nace en un punto bastante elevado del fémur por lo que su largo recorrido lo hace especialmente visible cuando adquiere un adecuado desarrollo.<br />Por otro lado, el vasto interno tiene un recorrido más corto y parte de su masa se allá cubierta por el recto anterior.<br /><br />Si bien todos estos músculos intervienen en la extensión de la rodilla, cada uno realiza su función desde un lugar diferente, por lo que no sólo se consigue una mayor potencia en la contracción, sino que se consigue asegurar que el movimiento se pueda realizar aunque estemos alterando ligeramente la posición natural de la rodilla al realizar el movimiento.<br /><br />Esto es muy útil porque en el movimiento cotidiano es poco habitual que la extensión de la rodilla se realice en unas condiciones ideales de alineamiento, ya que cuando no estamos pisando un suelo irregular, estamos cambiando de dirección, etc. Por lo que los músculos vastos tienen un importante papel en la estabilización de la articulación de la rodilla a la hora de saltar, flexionarse, extenderse, subir escaleras, etc.<br /><br />Los músculos isquiotibiales son los músculos antagonistas del cuadriceps, por lo que además de realizar los movimientos inversos, se encargan de controlar la fuerza, velocidad y el frenado de los movimientos de extensión, especialmente cuando estos son explosivos.<br /><br />Incidencia del músculo sobre el hueso: Protección de la zona a la articulación de fuerzas que pudieran deformarla.<br /><br />Efectos del músculo sobre la articulación: Si la fuerza que ejerce un músculo tiene un componente para movimiento y otro componente que coacta o descoacta, lo que hacen es mover la articulación. Si no hubiera nada que protegiera esta articulación se luxaría. Los mecanismos que lo evitan son la cápsula y los ligamentos (sobretodo los intraarticulares). Ej.: cuando el cuadriceps se contrae tiende a tirar la tibia hacia delante. Los ligamentos cruzados de la rodilla lo evitan, ya que son estabilizadores.<br />
<br />
FUENTE, elblogdepacogilo.blogspot.comRetamalejohttp://www.blogger.com/profile/12459943638029642567noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-1989633510220482795.post-82311457030155455992013-08-02T22:17:00.002-07:002013-08-02T22:17:15.994-07:00¿Cómo trabajar la resistencia?Abel Antón y Martín Fiz son atletas españoles destacados en maratón, un <a href="http://www.entrenamiento.com/atletismo/planes/como-trabajar-la-resistencia/?utm_source=feedburner&utm_medium=feed&utm_campaign=Feed%3A+entrenamientocom+%28Entrenamiento.com%29#" rel="nofollow" style="border-bottom-color: currentColor; border-bottom-style: dotted; border-bottom-width: 1px; color: #cc0000; text-decoration: underline;">deporte</a> de gran exigencia sobre todo cuando hablamos de practicar un deporte de élite. David Canal otro atleta español especializado en atletismo de distancias cortas, ganador de varias medallas y varios récords es su disciplina. Al igual que los corredores de maratón, este deporte también requiere mucho esfuerzo. ¿Crees que estos los dos primeros atletas destacarían en distancias cortas? ¿Y que el tercer atleta destacaría en maratones? Salvo algunas excepciones de deportistas fuera de serie, lo normal es que <strong>no destacaran en absoluto si cambiaran su disciplina por otra</strong><umzheb>. Una de las causas mas importantes es el tipo de <a href="http://www.entrenamiento.com/atletismo/planes/como-trabajar-la-resistencia/?utm_source=feedburner&utm_medium=feed&utm_campaign=Feed%3A+entrenamientocom+%28Entrenamiento.com%29#" rel="nofollow" style="border-bottom-color: currentColor; border-bottom-style: dotted; border-bottom-width: 1px; color: #cc0000; text-decoration: underline;">resistencia</a> que tiene cada uno de ellos para destacar en su deporte. Y hoy vamos a hablar de la resistencia, los tipos de resistencia y las formas de trabajarla.</umzheb> <br />
<br />
<div style="text-align: center;">
<img alt="trabajo de resistencia aeróbica" class="aligncenter size-large wp-image-5000" height="266" src="http://cdn2.entrenamiento.com/wp-content/uploads/2013/06/resistencia-aerobica-600x400.jpg" title="trabajo de resistencia aeróbica" width="400" /></div>
<h2>
¿Qué es la resistencia?</h2>
<umzheb>La resistencia no es mas que la capacidad que tiene una persona para aguantar esfuerzos. El concepto es <a href="http://www.entrenamiento.com/atletismo/planes/como-trabajar-la-resistencia/?utm_source=feedburner&utm_medium=feed&utm_campaign=Feed%3A+entrenamientocom+%28Entrenamiento.com%29#" rel="nofollow" style="border-bottom-color: currentColor; border-bottom-style: dotted; border-bottom-width: 1px; color: #cc0000; text-decoration: underline;">sencillo</a>, ¿verdad? Teniendo en cuenta que los esfuerzos pueden ser muy variados, tanto en tiempo como en la cantidad de esfuerzo, hay que diferenciar entre varios tipos de resistencia.</umzheb><br />
<h2>
Tipos de resistencia</h2>
<h3>
Resistencia aeróbica</h3>
La resistencia aeróbica es la cual nos permite mantener un esfuerzo leve durante el mayor tiempo posible. Este tipo de resistencia se caracteriza por por ser un esfuerzo cuantitativo (de gran cantidad) suave en el que suele intervenir todo el organismo. Para trabajar este tipo de resistencia, en el que el oxigeno y el consumo están en equilibrio, las pulsaciones rondarán entre 120 y 130. Trabajar la resistencia aeróbica tiene una serie de beneficios:<br />
<ul>
<li>Aumento del tiempo de esfuerzo</li>
<li><umzheb>Mejora nuestro <a href="http://www.entrenamiento.com/atletismo/planes/como-trabajar-la-resistencia/?utm_source=feedburner&utm_medium=feed&utm_campaign=Feed%3A+entrenamientocom+%28Entrenamiento.com%29#" rel="nofollow" style="border-bottom-color: currentColor; border-bottom-style: dotted; border-bottom-width: 1px; color: #cc0000; text-decoration: underline;">ritmo</a> de ejercicio</umzheb></li>
<li>Reducimos el tiempo necesário para la recuperación</li>
<li><umzheb>Reducimos el <a href="http://www.entrenamiento.com/atletismo/planes/como-trabajar-la-resistencia/?utm_source=feedburner&utm_medium=feed&utm_campaign=Feed%3A+entrenamientocom+%28Entrenamiento.com%29#" rel="nofollow" style="border-bottom-color: currentColor; border-bottom-style: dotted; border-bottom-width: 1px; color: #cc0000; text-decoration: underline;">cansancio</a> y la sensación de fatiga</umzheb></li>
<li>Aumenta la capacidad del corazón</li>
<li>Mejora nuestra capacidad respiratoria</li>
<li>Disminuimos las pulsaciones tanto en activo como en reposo</li>
<li><umzheb>Mejora el <a href="http://www.entrenamiento.com/atletismo/planes/como-trabajar-la-resistencia/?utm_source=feedburner&utm_medium=feed&utm_campaign=Feed%3A+entrenamientocom+%28Entrenamiento.com%29#" rel="nofollow" style="border-bottom-color: currentColor; border-bottom-style: dotted; border-bottom-width: 1px; color: #cc0000; text-decoration: underline;">funcionamiento</a> de los organos desintoxicadores</umzheb></li>
<li>Perdida de grasa corporal</li>
<li>Mejoramos el metabolismo</li>
</ul>
<h3>
Resistencia anaeróbica</h3>
La resistencia anaeróbica es aquella que nos permite realizar esfuerzos en deuda de oxígeno durante el mayor tiempo posible. Lógicamente el tiempo será menor que en la aeróbica. A diferencia de la resistencia aeróbica, el pulso de esta ronda entre 150 y 160 pulsaciones. Este tipo de ejercicio es cualitativo y cuantitativo. Pueden intervenir muchos grupos musculares o pocos, dependiendo de la actividad, y al ser un trabajo en deuda de oxigeno tendremos que alternarlo con periodos de descanso. Veamos ahora que efectos produce.<br />
<ul>
<li>Aumentamos el tiempo del ejercicio</li>
<li>Mejora de la técnica al realizar el ejercicio</li>
<li>Mejoramos el tiempo de recuperación</li>
<li>Mejoramos la economía del esfuerzo</li>
<li>Aumenta la musculatura del corazón</li>
<li>Mejoramos la potencia muscular</li>
<li>Mejora las reservas de la sangre</li>
<li>Aumentamos el tiempo para llegar a la fatiga</li>
</ul>
<h3>
Velocidad-resistencia</h3>
Velocidad-resistencia aquella que nos permite realizar esfuerzos a gran velocidad, ya sean aeróbicos o anaeróbicos. Este tipo de resistencia será diferente dependiendo de las características del deporte realizado. Poniendo un ejemplo de deportes de equipo, esta trabajo se centraría no solo en aguantar todas las carreras y movimientos que suceden durante el partido, sino también realizarlos de la mejor forma posible. Veamos algunas de las mejoras que nos ofrece.<br />
<ul>
<li>Realizar esa carrera o carreras que pueden ser mas o menos largas que nos plantea el deporte que estemos practicando</li>
<li>Aumentar el tiempo de trabajo sin llegar a la fatiga</li>
</ul>
Estos tipos de resistencia se pueden trabajar de muchas formas. De una forma muy general, expondremos ahora algunas de ellas para hacernos una idea de cómo trabajar y poder adaptar cada entrenamiento al tipo de deporte que realizamos. En esta publicación haremos un pequeño análisis para la carrera. dejando un análisis exhaustivo de los siguientes puntos para nuevas publicaciones:<br />
<ul>
<li>Carrera continua. Realizar una carrera de forma ininterrumpida lo cual no quiere decir que tenga que ser a un mismo ritmo.</li>
<li>Farlek. Es un tipo de trabajo en el que nos adaptamos al tipo de espacio donde estamos y una vez comenzamos no tiene interrupción.</li>
<li>Entrenamiento total. Se estructura en dos partes, una en el calentamiento y la siguiente en el desarrollo muscular</li>
<li>Carrera alegre de los Polacos. Trabajo dividido en 4 partes donde se trabajan diferentes tipos de resistencia</li>
<li>Circuitos. Se trabaja en superficies ya preparadas</li>
<li>Interval-training. Trabajo a diferentes ritmos y duraciones</li>
</ul>
<br /><br />
FUENTE, entrenamiento.comRetamalejohttp://www.blogger.com/profile/12459943638029642567noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-1989633510220482795.post-39490888879706141012013-08-02T22:15:00.002-07:002013-08-02T22:15:40.274-07:00Natación y saludDesde mi punto de vista, la natación es una de las <a href="http://www.entrenamiento.com/natacion/natacion-y-salud/?utm_source=feedburner&utm_medium=feed&utm_campaign=Feed%3A+entrenamientocom+%28Entrenamiento.com%29#" rel="nofollow" style="border-bottom-color: currentColor; border-bottom-style: dotted; border-bottom-width: 1px; color: #cc0000; text-decoration: underline;">actividades</a> cardiorrespiratorias que pueden resultar más interesantes, tanto como complemento para nuestros entrenamientos en otros deportes, como para nuestra salud. Digo esto porque, si nos paramos a pensar, la mayoría de las actividades aeróbicas que más practicamos (ciclismo, running, caminar,…) tienen una alta implicación del tren inferior y una más baja del superior (tiene un papel estabilizador). Sin embargo, deportes como la natación o el remo, suponen también un gran trabajo respiratorio y, sin embargo, la implicación del tren superior en estos deportes es mucho más importante. En la natación podemos decir que hay una implicación similar de todo el organismo (dependiendo del estilo que utilicemos para nadar) y el remo tiene una implicación mayor del tren superior. ¿Qué conclusión podemos sacar de todo esto? Pues que si realizamos deportes en los que el tren superior trabaja mucho más, como por ejemplo deportes de lucha como el judo, va a ser mucho más interesante trabajar nuestra capacidad aeróbica con la natación que corriendo o haciendo ciclismo, la transferencia va a ser mucho mayor. Sin embargo, en este artículo me voy a centrar en los beneficios que nos puede aportar la natación en nuestra salud. ¿Influye la natación en la tasa de mortalidad de las personas? ¿En qué medida? ¿Qué beneficios y perjuicios tiene la natación para nuestros sistemas? Estas son algunas preguntas a las que intentaré responder, gracias a las nuevas investigaciones que se han hecho en este campo. <br />
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<div style="text-align: center;">
<img alt="Natacion" class="aligncenter size-large wp-image-4892" height="267" src="http://cdn3.entrenamiento.com/wp-content/uploads/2013/06/Natación-Ryan_Lochte-600x401.jpg" title="Natacion" width="400" /></div>
<h2>
Beneficios de la natación</h2>
<pwspvqy>Si pensamos en el ejercicio de la natación realizado con vistas saludables y no de <a href="http://www.entrenamiento.com/natacion/natacion-y-salud/?utm_source=feedburner&utm_medium=feed&utm_campaign=Feed%3A+entrenamientocom+%28Entrenamiento.com%29#" rel="nofollow" style="border-bottom-color: currentColor; border-bottom-style: dotted; border-bottom-width: 1px; color: #cc0000; text-decoration: underline;">rendimiento</a> podemos pensar en dos ámbitos distintos: la natación lúdica o de recreación y la natación terapéutica, utilizada para mejorar la salud de personas que presentan algún problema. Según Rebollo, J.:</pwspvqy><br />
<blockquote>
<pwspvqy>El <a href="http://www.entrenamiento.com/natacion/natacion-y-salud/?utm_source=feedburner&utm_medium=feed&utm_campaign=Feed%3A+entrenamientocom+%28Entrenamiento.com%29#" rel="nofollow" style="border-bottom-color: currentColor; border-bottom-style: dotted; border-bottom-width: 1px; color: #cc0000; text-decoration: underline;">programa</a> de natación terapéutica es un programa de educación para la salud del que se derivan importantes beneficios para la misma, desde el punto de vista físico y psicosocial; la mayoría de los usuarios de los programas de movilidad de carácter lúdico acuden con la intención de mejorar su salud y lo consiguen, pero en mucha menor medida que los del programa de natación terapéutica; el sistema sanitario no ofrece una respuesta adecuada a las necesidades de salud relacionadas con la movilidad; el programa de natación terapéutica surge como respuesta desde la sociedad a sus propias necesidades de salud, y el ámbito comunitario constituye un espacio de trabajo para la fisioterapia.</pwspvqy></blockquote>
<pwspvqy>Para sacar estas conclusiones, Rebollo hizo un estudio en el que trató de <a href="http://www.entrenamiento.com/natacion/natacion-y-salud/?utm_source=feedburner&utm_medium=feed&utm_campaign=Feed%3A+entrenamientocom+%28Entrenamiento.com%29#" rel="nofollow" style="border-bottom-color: currentColor; border-bottom-style: dotted; border-bottom-width: 1px; color: #cc0000; text-decoration: underline;">comparar</a> (a través de análisis de las actividades, y cuestionarios y encuestas tanto a responsables como usuarios de las actividades) los beneficios que ofrecen los programas de natación terapéutica ofertados en las instalaciones deportivas municipales con respecto a las demás actividades ofertadas, y comparándolo también con los programas de natación terapéutica que se realizan en los centros de salud. Como observamos en la reflexión de Rebollo, en los resultados de su estudio se ha encontrado con que la sociedad actual está marcada por unos </pwspvqy><strong><pwspvqy>problemas estructurales y de <a href="http://www.entrenamiento.com/natacion/natacion-y-salud/?utm_source=feedburner&utm_medium=feed&utm_campaign=Feed%3A+entrenamientocom+%28Entrenamiento.com%29#" rel="nofollow" style="border-bottom-color: currentColor; border-bottom-style: dotted; border-bottom-width: 1px; color: #cc0000; text-decoration: underline;">movilidad</a></pwspvqy></strong><pwspvqy> que no encuentran respuesta en los centros de <a href="http://www.entrenamiento.com/natacion/natacion-y-salud/?utm_source=feedburner&utm_medium=feed&utm_campaign=Feed%3A+entrenamientocom+%28Entrenamiento.com%29#" rel="nofollow" style="border-bottom-color: currentColor; border-bottom-style: dotted; border-bottom-width: 1px; color: #cc0000; text-decoration: underline;">salud</a>, y por necesidad a solucionar este problema, la propia sociedad ha encontrado la alternativa en los programas de natación de las instalaciones deportivas municipales, concretamente, en la natación terapéutica ofertada en éstos. Por otro lado, tras haber expuesto esa reflexión, ¿cuáles son los beneficios para la salud que nos va a aportar la natación?</pwspvqy><br />
<ol>
<li><span style="line-height: 13px;">Su mayor aporte está en el sistema cardiorrespiratorio, es una de las <strong>actividades aeróbicas por excelencia</strong>, junto a correr, y caminar. Sin embargo el beneficio en la natación puede ser mayor que las otras dos para ciertas personas, ya que eliminamos los impactos articulares que se producen al correr o al caminar, y no produce osteoporosis como sí hace el ciclismo.</span></li>
<li>Siguiendo con el aparato circulatorio, la natación también <strong>estimula la circulación sanquínea </strong>y, por tanto, ayuda a mantener la presión arterial en los valores idóneos.</li>
<li>Pasando al sistema muscular, como he dicho antes, la natación estimula tanto tren superior como inferior, por lo que me atrevo a decir que es la <strong>actividad aeróbica más completa a nivel muscular</strong>.</li>
<li>En cuanto al tejido óseo, se puede pensar que, al no haber impactos, la natación puede provocar osteoporosis, pero no es así, ya que las <strong>tracciones</strong> con los músculos en los huesos de nuestro cuerpo también hacen que se fortalezcan, no solo los impactos son efectivos.</li>
<li>Debido a los movimientos y a la postura que se adquiere nadando, ayuda a una reestructuración de la columna vertebras, y por tanto va a<strong> mejorar la postura</strong>.</li>
<li>También va a mejorar notablemente la <strong>coordinación motriz</strong>.</li>
<li>Por último, en el <strong>aspecto psicológico</strong>, la natación también ha demostrado tener una importante influencia, en el estudio de Rebollo, los participantes en el mismo comentan que se encuentran “más libres de las ataduras que se derivan de sus enfermedades, que se sienten más interactivos, mantienen mejores relaciones con los demás y tienen más ganas de vivir”. Hay que tener en cuenta que esos sujetos tienen enfermedades crónicas y la mayoría comenzaron el estudio con claros síntomas de depresión.</li>
</ol>
Esos son los beneficios más importantes que tiene la natación desde el punto de vida saludable, más que suficientes como para animarse a practicar este bonito deporte.<br />
<h2>
Natación y su relación con la mortalidad y la morbilidad</h2>
Además de todos los beneficios que hemos comentado, desde hace unos pocos años hasta ahora se han investigado, a través de estudios longitudinales, cómo afecta la práctica de la natación a la <strong>tasa de mortalidad </strong>(riesgo de muerte prematura en las personas) <strong>y de morbilidad</strong> (incidencia de enfermedades según va envejeciendo la persona) de los practicantes de esta disciplina.<br />
Hay muy poca investigación en el campo de la natación relacionada con la mortalidad, pero Nancy Chase et al. realizaron un <strong>estudio longitudinal</strong> desde 1971 hasta 2003. ¿Qué es un estudio longitudinal? Significa que en 1971 se recogieron datos de ciertas personas, 40.547 hombres de entre 20 y 90 años en el caso de esta investigación y, tras un periodo de tiempo, 32 años en este caso, en 2003 se analizan dichos datos que se tomaron y se comparan con los actuales. En este caso les interesaba la tasa de mortalidad, por lo que redujeron la población de estudio a las 3.386 personas que habían muerto de la población inicial de este estudio.<br />
Primero se dividieron a los participantes que quedaron en cuatro grupos: sedentarios, corredores, nadadores o que sólo salían a andar. Con lo que pretendían ver qué disciplina deportiva tenía más influencia con la mortalidad sufrida por estas personas. Evidentemente en todos esos años, hay muchos más factores que pueden influir en las muertes de estas personas, por lo que también se dividió a los participantes por edad, índice de masa corporal, consumidores de tabaco, de alcohol y personas con antecedentes familiares de enfermedades cardiovasculares. Teniendo todo esto en cuenta, ¿cuáles fueron los resultados? Resultó que los nadadores eran los que menor riesgo de mortalidad presentaban, concretamente, tenían un 53% de menor riesgo de mortalidad que los sedentarios, un 50% de menor riesgo que los que salían a andar, y un 49% de menor riesgo que los corredores, datos muy significativos todos ellos, y todo esto teniendo en cuenta los demás factores que he mencionado antes.<br />
El análisis de la morbilidad va de la mano al de la mortalidad, ya que las muertes que son producidas por un sumatorio de enfermedades que vamos sufriendo con la edad, es decir, cada vez somo un blanco más fácil para las enfermedades, y el conjunto de todas ellas es lo que produce la muerte, no existe una muerte natural o por envejecimiento, como se dice normalmente. Por tanto, podemos concluir que esas personas un una menor tasa de mortalidad, también tenían una menor tasa de morbilidad.<br />
Por tanto la conclusión está clara, los nadadores tienen una menor tasa de mortalidad que los sedentarios, e incluso que los demás deportistas, por lo que, definitivamente, merece la pena practicar este deporte. Algo que no solo defiendo yo, sino también el autor Steven Blair, y me gustaría finalizar este artículo con sus palabras:<br />
<blockquote>
La natación proporciona una alternativa saludable a los tradicionales modos de ejercicio para mejorar la capacidad cardiorrespiratora y la salud de la población general y de los pacientes de enfermedades crónicas. La natación puede ser una buena alternativa de ejercicio para las personas que no pueden participar en el running u otras formas de actividad física.</blockquote>
<br /><br />
FUENTE, <a href="http://entrenamientocom/">entrenamientocom</a>Retamalejohttp://www.blogger.com/profile/12459943638029642567noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-1989633510220482795.post-43818213690886404932013-08-02T22:13:00.002-07:002013-08-02T22:13:16.993-07:00Semillas de chía<h3>
<a href="http://tito4ntoniosalud.files.wordpress.com/2013/06/dsc05733.jpg"><img alt="DSC05733" class="aligncenter size-full wp-image-2469" height="344" src="http://tito4ntoniosalud.files.wordpress.com/2013/06/dsc05733.jpg?w=500&h=344" width="500" /></a>Los <strong>beneficios</strong> de incluirlo en mi dieta son enormes:</h3>
<ul>
<li>La Chía es la mayor fuente vegetal de ácidos grasos Omega-3.</li>
<li>Contienen antioxidantes, proteínas, aminoácidos, vitaminas, minerales y fibra.</li>
<li>Aportan proteínas muy importantes para personas vegetarianas.</li>
<li>Se pueden consumir solas o incorporadas a otros alimentos.</li>
<li>No tienen sabor ni olor.</li>
<li>Aporta energía a quien las consume.</li>
<li>Facilitan la digestión, mejoran el transito intestinal y tienen efecto saciante.</li>
<li>Ayudan a controlar el apetito.</li>
<li>Ayudan a mejorar la salud del sistema inmunológico.</li>
<li>Favorecen el desarrollo muscular y la regeneración de tejidos.</li>
<li>Mejoran la actividad cerebral y ayudan en problemas emocionales.</li>
<li>Tienen un bajo contenido en sodio.</li>
<li>Gestación y Lactancia: Desarrollo visual y neurológico del feto. Estimula el crecimiento, refuerza el sistema inmunológico. Disminuye la dermatitis.</li>
<li>Colesterol: Ayuda a controlar y prevenir. Disuelve grasa de las arterias (placas de ateroma). Reducción de los triglicéridos.</li>
<li>Diabetes: Mantiene niveles bajos de la azúcar.</li>
<li>Sistema cardiovascular. Reduce la presión arterial. Evita la coagulación de la sangre. Efecto vasodilatador y antiinflamatoria. Reduce arritmia y posibilidad de muerte súbita.</li>
<li>Función Neuronal: Previene enfermedades psiquiátricas (depresión), alzheimer, Déficit Atencional, esquizofrenia, autismo.</li>
<li>Proveedor de Antioxidantes: Combate el envejecimiento y deterioro de los tejidos. Evitan la oxidación de los lípidos.</li>
<li>Vitaminas: Favorece el crecimiento y regeneración de los tejidos.<span id="more-2468"></span></li>
</ul>
<h3>
PROPIEDADES:</h3>
<h3>
Alimenticias</h3>
La semilla de chia posee desde un 19 a un 23 % de proteínas. Este porcentaje se compara favorablemente con otros granos nutricionales como el trigo (14%), maíz (14%) arroz (8,5%). Sin embargo a diferencia de otros granos, los aminoácidos de las proteínas de chia no tienen factores limitantes en la dieta de las personas adultas.<br />
La semilla de chia es una buena fuentes de vitamina B”, calcio, fósforo, potasio, zinc y cobre.<br />
Como fuente de proteínas la chia , luego de su ingestión, se digiere y absorbe muy fácilmente, esto resulta como un rápido transporte a los tejidos y utilización por parte de las células.<br />
Los extractos de agua y metanol de la semilla, una vez que se ha triturado, demostraron una fuerte actividad antioxidante.<br />
La chia es una fuente de omega3, que elimina la necesidad de utilizar antioxidantes artificiales como las vitaminas. De esta forma los antioxidantes de la semilla chia le otorga una enorme ventaja sobre todas las demás fuentes de ácidos grasos omega3, ya que permitan que pueda almacenarse por años, sin que se deteriore el sabor, el olor o el valor nutritivo.<br />
Su alto contenido en fibra (33,6%), permite aumentar el volumen del bolo fecal que transita por el tubo digestivo, lo que se debe principalmente a su capacidad para absorber agua. En consecuencia las fecas se vuelven más voluminosas y suaves, debido a la mayor hidratación. Además el aumento del tamaño del bolo fecal estimula el transito intestinal, lo que reduce su permanencia en estos órganos, mientras que regula los movimientos intestinales, evitando el estreñimiento, la divertículosis y el cáncer de colon.<br />
<h3>
Medicinales</h3>
La semilla Chía es el cereal con el mas alto contenido de Omega3 ( en un perfil químico un 63%, Certificado por la Universidad de Concepción), que es un acido graso esencial que nuestro metabolismo es incapaz de producir y que por lo tanto es necesario aportarlos de forma exógena ( con la dieta o con suplementos ricos en ellos).<br />
Los ácidos grasos esenciales están presentes en cada célula sana del cuerpo y son críticos para el normal crecimiento y la funcionalidad de células, nervios y órganos. Las deficiencias en AGE se relacionan con una gran variedad de problemas, incluyendo algunos de gran importancia como son enfermedades cardiacas, cáncer y diabetes que se destaca por ser un trastorno caracterizado por una disminución en la producción de insulina por parte del páncreas o bien por la reducción de la capacidad de las células de utilizar la insulina eficientemente. Se ha estimado que mas del 80% de la población americana ingiere cantidades insuficientes de ácidos grasos esenciales en su dieta.<br />
La sintomatología de la deficiencia o del desequilibrio en AGE, incluyen piel seca y descamada, pelo excesivamente desvitalizado, uñas quebradizas, fatiga, debilidad, infecciones recurrentes, alergias, alteraciones del humor, hiperactividad, depresión, problemas de memoria y aprendizaje, lenta curación de las heridas, articulaciones dolorosas, digestiones lentas, tensión arterial elevada, obesidad y colesterol alto.<br />
Los Ácidos Grasos Omega3 reducen la tendencia de la formación de trombos, ya que aumentan el tiempo de coagulación; disminuyen la agregación plaquetaria, la viscosidad sanguínea y el fibrinógeno y aumentan la deformabilidad eritrocitaria.<br />
Esta mas que demostrado que estos ácidos grasos desempeñan un papel fundamental en la mejoría de las enfermedades cardiovasculares y de fenómenos inflamatorios como: Artritis reumatoide y por lo tanto, en la disminución de diversas patologías crónicas, como por ejemplo, el asma, siendo además imprescindibles durante el embarazo ya que son necesarios para el desarrollo de la retina y el cerebro. También se ha comprobado sus beneficios, efectos en la reducción del tamaño de tumores, como el de mama o el de colon. Por esos sus beneficios son múltiples. Actuando en las enfermedades que afectan al sistema cardiovascular es decir tanto al corazón, como al cerebro y a los vasos sanguíneos. Debido a que las principales causas de las enfermedades cardiovasculares son: la arteriosclerosis, arritmias, anomalías congénitas.<br />
Los factores de riesgo cardiovascular están constituidos por todas aquellas condiciones de cada individuo que aumentan de alguna manera la probabilidad de padecer una enfermedad del corazón o de los vasos sanguíneos. Como Hipertensión, colesterol, triglicéridos, sobrepeso.<br />
En las funciones cerebrales que pueden verse afectadas si nos falta omega3 es la dificultad de aprendizaje, mal de Alzheimer depresión , ansiedad problemas visuales y un desequilibrio en el sistema inmune. Provocándonos desordenes mentales y neurológicos.<br />
<h3>
PREPARACION:</h3>
Dejar que las semillas se empapen de agua y beber el preparado.<br />
Para disminuir el tiempo de espera a que se empapen, yo las muelo en la thermomix, hasta conseguir una textura similar al café molido: no hay que pasarse en la molienda, ya que lo que se pretende es acelerar el proceso de hidratación. Para triturar tambien puede usarse un molinillo del café o una “minipimer”.<br />
Hace unos días se me ocurrió añadir a la mezcla un 50% de zumo de naranja y el resultado fue fantástico.<br />
Después de llevar años tomándolas esporádicamente y en temporadas a diario, doy fe de su calidad nutricional.<br />
<br />
FUENTE, <a href="http://tito4ntoniosalud.wordpress.com/">tito4ntoniosalud.wordpress.com</a>Retamalejohttp://www.blogger.com/profile/12459943638029642567noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-1989633510220482795.post-4727859145624031212013-08-02T22:10:00.002-07:002013-08-02T22:10:22.518-07:00Ruta La Granja a Cercedilla por la Fuenfría, Pto Navacerrada y la Barranca<div style="text-align: center;">
<em><strong></strong></em><em style="color: #444444; font-size: 16px;"><strong>La ruta para <a href="http://carrerasdemontana.com/category/entrenamiento-trail-running/" sl-processed="1" target="_blank"> entrenamiento de trail</a> que presentamos hoy enlaza dos de los pueblos más característicos del Guadarrama: La Granja y Cercedilla. </strong>Lo hace en forma de una de esas <a href="http://carrerasdemontana.com/category/carreras-montana/" sl-processed="1" target="_blank">rutas de montaña</a> que son un perfecto entrenamiento de ultra trail con 37k/D+1.100 p or </em><em style="color: #444444; font-size: 16px;"> paisajes hermosos del Alto Guadarrama. Combinan dos de los tramos más conocidos de carreras de montaña como el <a href="http://carrerasdemontana.com/category/gran-trail-penalara/" sl-processed="1" target="_blank">Gran trail Peñalara</a> y los <a href="http://carrerasdemontana.com/category/100km-madrid-segovia/" sl-processed="1" target="_blank">100km Madrid-Segovia</a>. Primera sección bajo la sombra de los pinares de Valsaín y Fuenfría para despues gozar de un tramo de enormes panoramas del Puerto Navacerrada y descenso a La Barranca antes de cerrar en Cercedilla: <strong>Enlazaremos el Camino de Pesquerías Reales, GR10, Camino Schmidt, PR M-17 y al fin el Camino de Santiago</strong></em></div>
<div class="wp-caption aligncenter" id="attachment_16301" style="width: 610px;">
<div class="stipple-dottable-wrapper" data-stipple-dom-id="2" style="border-radius: 0px; box-shadow: none; display: inline-block; float: none; height: 400px; margin: 0px; padding: 0px; position: relative; width: 600px;">
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<a class="stippleit-sid-wp-2309149" href="http://carrerasdemontana.files.wordpress.com/2013/07/fotos-gran-trail-pec3b1alara-kataverno-schmidt-145.jpg" sl-processed="1" style="border-radius: 0px; box-shadow: none; float: none; margin: 0px; padding: 0px;"><img alt="Geteperos avanzando por el Camino Schmidt, tramo intermedio de nuestra ruta de hoy. " class="size-large wp-image-16301" height="393" src="http://carrerasdemontana.files.wordpress.com/2013/07/fotos-gran-trail-pec3b1alara-kataverno-schmidt-145.jpg?w=600&h=393" style="border-radius: 0px; box-shadow: none; float: none; margin: 0px; max-height: 400px; max-width: 600px; padding: 0px;" width="600" /></a><div class="stipple-ajax-spinner-background stipple-centered" style="display: none;">
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</div>
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<div class="wp-caption-text">
Geteperos avanzando por el Camino Schmidt, tramo intermedio de nuestra ruta de hoy.</div>
</div>
<h5 style="text-align: center;">
<a href="http://connect.garmin.com/player/324995171" sl-processed="1" target="_blank">Trail Montaña: Ruta La Granja a Cercedilla (37k/D+1.100m) Datos gps aquí.</a></h5>
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____________________________</div>
<div style="text-align: center;">
<strong>TRAIL MONTAÑA: Ruta La Granja – Cercedilla (37k/D+1.100m) </strong></div>
<div style="text-align: center;">
<strong>Trazado por Gran Trail Peñalara y 100k Madrid-Segovia.</strong></div>
<div style="text-align: left;">
<strong> <strong>Aprovechando la sombra de los pinares del Guadarrama en verano, esta es nuestra propuesta “larga” del día de hoy: </strong></strong>Un <a href="http://carrerasdemontana.com/category/entrenamiento-ultra-trail/" sl-processed="1" target="_blank">entrenamiento de ultra trail</a> para más de 4 horas enlazando trazado del Gran Trail Peñalara con el de los 100km Madrid-segovia. Sumamos 37k con algo más de un kilómetro vertical de ascensión.El verano es la mejor estación de esta ruta, pues mientras otras zonas del Guadarrama se convierten en duros eriales, estos pinares siguen en pleno estío ofreciendo sombra y agua en la mayor parte del recorrido. Sin embargo, en invierno toda la parte segoviana tarda mucho en verse libre de nieves y fríos por lo que no es recomendable esta ruta.</div>
<div class="wp-caption aligncenter" id="attachment_16302" style="width: 610px;">
<div class="stipple-dottable-wrapper" data-stipple-dom-id="3" style="border-radius: 0px; box-shadow: none; display: inline-block; float: none; height: 268px; margin: 0px; padding: 0px; position: relative; width: 600px;">
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</div>
<a class="stippleit-sid-wp-2309149" href="http://carrerasdemontana.files.wordpress.com/2013/07/trail-montac3b1a-ruta-guadarrama-la-granja-cercedilla-mapa-y-perfil.jpg" sl-processed="1" style="border-radius: 0px; box-shadow: none; float: none; margin: 0px; padding: 0px;"><img alt="Ruta Guadarrama: La Granja a Cercedilla por GTP y Camino Santiago. (37k/D+1.100m)" class="size-medium wp-image-16302" height="266" src="http://carrerasdemontana.files.wordpress.com/2013/07/trail-montac3b1a-ruta-guadarrama-la-granja-cercedilla-mapa-y-perfil.jpg?w=600&h=266" style="border-radius: 0px; box-shadow: none; float: none; margin: 0px; max-height: 268px; max-width: 600px; padding: 0px;" width="600" /></a><div class="stipple-ajax-spinner-background stipple-centered" style="display: none;">
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Ruta Guadarrama: La Granja a Cercedilla por GTP y Camino Santiago. (37k/D+1.100m)</div>
</div>
<div style="text-align: left;">
<strong>Esta salida, además de ser un entrenamiento variado y bonito, tiene el encanto añadido de permitirnos desayunar, comer y visitar dos de los pueblos de más tirón en el Guadarrama:</strong> La Granja de San Ildefonso en la parte segoviana con el Bar Castilla, como base de corremontes; y el pueblo serrano de Cercedilla en la cara madrileña con el Asador de Angel, como centro de reunión de nuestro mundillo. Arrancamos así la salida de La Granja por detrás del campo de Polo, buscando desde allí la pista forestal que nos lleva al bien marcado y pavimentado camino de Las Pesquerías Reales. Tenemos por delante unos primeros 11km deliciosos, corriendo siempre por semi llanos a la vera del Eresma que forma continuas pozas donde refrescarse a gusto.</div>
<div class="wp-caption aligncenter" id="attachment_15365" style="width: 310px;">
<a href="http://carrerasdemontana.files.wordpress.com/2013/06/ruta-trail-mayayo-6.jpg" sl-processed="1"><img alt="Puente de Los Canales sobre el Eresma. " class="size-medium wp-image-15365" height="180" src="http://carrerasdemontana.files.wordpress.com/2013/06/ruta-trail-mayayo-6.jpg?w=300&h=180" width="300" /></a><div class="wp-caption-text">
Puente de Los Canales sobre el Eresma.</div>
</div>
<div class="wp-caption aligncenter" id="attachment_15368" style="width: 310px;">
<a href="http://carrerasdemontana.files.wordpress.com/2013/06/ruta-trail-mayayo-10.jpg" sl-processed="1"><img alt="Camino de las Pesquerías Reales: De La Granja a la casa de la Pesca. " class="size-medium wp-image-15368" height="195" src="http://carrerasdemontana.files.wordpress.com/2013/06/ruta-trail-mayayo-10.jpg?w=300&h=195" width="300" /></a><div class="wp-caption-text">
Camino de las Pesquerías Reales: De La Granja a la casa de la Pesca.</div>
</div>
<div style="text-align: left;">
<strong>Es importante dosificarnos en este tramo inicial pues la gran subida del día nos espera al final del mismo</strong>. Correremos por los pinares, primero hasta Valsaín para seguir más adelante por zonas recreativas tan clásicas Boca del Asno. Saldremos por fin del camino de Pesquerías Reales más allá de los Llanillos, cuando la vera del río que hemos remontado siempre por la izquierda orográfica nos obliga a cruzar una carreterilla asfaltada.</div>
<div style="text-align: left;">
Tomamos la misma y la seguimos encontrando aquí ya las marcas del GR10. Vamos ascendiendo por estas rutas de montaña balizadas un par de km por ella hasta encontrar el feroz desvío por el que el GR10 remonta la Fuenfría a través de un arrastradero de troncos de unos 2km de largo y 500 metros de desnivel. Opcionalmente se puede seguir la carreterilla hasta que en la Fuente La Reina se une con el Camino de Santiago que baja de Fuenfría y de allí subir a Fuenfría. La subida toda por asfalto será más suave y amable, pero ese medio kilómetro vertical que ofrece el arrastradero es todo un clásico corremontes, el tramo más odiado y recordado de todo el GTP, cómo vamos a dejarlo pasar! Jadeando, lo remontaremos paso a paso con un cariñoso pensamiento para el autor de esta ruta.</div>
<div class="wp-caption aligncenter" id="attachment_15374" style="width: 310px;">
<a href="http://carrerasdemontana.files.wordpress.com/2013/06/la-fuenfria-ascension-nocturna-traza-gtp.jpg" sl-processed="1"><img alt="El "Infame arrastradero" que sube a La Fuenfría. Tramo mítico del GTP. " class="size-medium wp-image-15374" height="177" src="http://carrerasdemontana.files.wordpress.com/2013/06/la-fuenfria-ascension-nocturna-traza-gtp.jpg?w=300&h=177" width="300" /></a><div class="wp-caption-text">
El “Infame arrastradero” que sube a La Fuenfría. Tramo mítico del GTP.</div>
</div>
<div style="text-align: left;">
<strong>Coronamos el infame arrestradero llegando al fin a La Fuenfría.</strong> Es un punto perfecto para reponer agua (si mana la fuente) y comer algo antes de lanzarnos a por el hiperclásico Camino Schmidt que en apenas 5k de sube baja por entre los pinares de Fuenfría nos llevará al Pto de Navacerrada. Este sendero no es ya lo que era, tras unas desgraciadas obras de pavimentación por la Junta de Castilla y León hace unos años que casi lo mutaron en pista forestal. Así no, así no. En fin, aunque disminuido en su encanto, sigue siendo todo un clásico del Guadarrama por el que vamos avanzando entre pinares y retazos de grandes vistas hacia la meseta segoviana.</div>
<div style="text-align: left;">
<strong>En llegando al puerto de Navacerrada, con 2okm acumulados ya, contamos con todos los servicios hosteleros deseables para reponernos ante de la segunda mitad de la ruta. </strong>En adelante, dejamos atrás la vertiente umbría del Guadarrama para pasarnos a la solana madrileña. Primero tomaremos la pista que sube en diagonal por las faldas de Bola del Mundo hasta el Collado del Emburriadero, que será el techo de nuestra ruta de hoy.</div>
<div class="wp-caption aligncenter" id="attachment_15377" style="width: 310px;">
<div class="stipple-dottable-wrapper" data-stipple-dom-id="0" style="border-radius: 0px; box-shadow: none; display: inline-block; float: none; height: 200px; margin: 0px; padding: 0px; position: relative; width: 300px;">
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<a class="stippleit-sid-wp-2309149" href="http://carrerasdemontana.files.wordpress.com/2013/06/trail-montac3b1a-ruta-la-granja-cercedilla-15.jpg" sl-processed="1" style="border-radius: 0px; box-shadow: none; float: none; margin: 0px; padding: 0px;"><img alt="Pista desde Pto Navacerrada al Collado Emburriadero. " class="size-medium wp-image-15377" height="200" src="http://carrerasdemontana.files.wordpress.com/2013/06/trail-montac3b1a-ruta-la-granja-cercedilla-15.jpg?w=300&h=200" style="border-radius: 0px; box-shadow: none; float: none; margin: 0px; max-height: 200px; max-width: 300px; padding: 0px;" width="300" /></a><div class="stipple-ajax-spinner-background stipple-centered" style="display: none;">
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</div>
</div>
</div>
</div>
<div class="wp-caption-text">
Pista desde Pto Navacerrada al Collado Emburriadero.</div>
</div>
<h5 style="text-align: center;">
<a href="http://connect.garmin.com/player/324995171" sl-processed="1" target="_blank"> </a></h5>
Descenso del Collado del Emburriadero hasta parking de La Barranca: Este es el tramo donde más atención debemos poner en la orientación. El Pr M-17 será nuestro guía en toda la bajada. Es un sendero bien balizado, pero tras sus primeras curvas sigue unos cientos de metros por el archiconocido sendero de la tubería y si no estamos atentos, nos pasaremos el desvío por el que el nuestro PR baja directo a la Barranca y seguiremos la tubería hasta el Mirador de las Canchas, dando así un largo rodeo innecesario. El punto en que se separan nuestro PR y la tubería está justo encima de un gran risco granítico que sirve de perfecto indicador. Una vez bien encaminados seguimos bajando hacia La Barranca siempre por las marcas del PR cruzando la pista forestal en un par de ocasiones, incluida en la segunda la Fuente de Mingo donde reponer agua. Desembocamos por fin en la pista forestal una terrcera vez, ahora ya para seguirla de bajada algo más de 1km hasta el parking de La Barranca. Hasta quí hemos seguido fielmente todo el trazado del GTP durante 26k. Para los 11km finales nos pasamos al trazado de los 100km Madrid-Segovia, otra clásica de las carreras trail del Guadarrama.<br />
<div class="wp-caption aligncenter" id="attachment_16305" style="width: 310px;">
<div class="stipple-dottable-wrapper" data-stipple-dom-id="1" style="border-radius: 0px; box-shadow: none; display: inline-block; float: none; height: 225px; margin: 0px; padding: 0px; position: relative; width: 300px;">
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</div>
<a class="stippleit-sid-wp-2309149" href="http://carrerasdemontana.files.wordpress.com/2013/07/43-img_2616.jpg" sl-processed="1" style="border-radius: 0px; box-shadow: none; float: none; margin: 0px; padding: 0px;"><img alt="Entrenamiento trail GTP13 La Barranca: Salida nocturna invernal a Maliciosa. " class="size-medium wp-image-16305" height="225" src="http://carrerasdemontana.files.wordpress.com/2013/07/43-img_2616.jpg?w=300&h=225" style="border-radius: 0px; box-shadow: none; float: none; margin: 0px; max-height: 225px; max-width: 300px; padding: 0px;" width="300" /></a><div class="stipple-ajax-spinner-background stipple-centered" style="display: none;">
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</div>
</div>
</div>
</div>
<div class="wp-caption-text">
Entrenamiento trail GTP13 La Barranca: Salida nocturna invernal a Maliciosa.</div>
</div>
Una vez en el parking del hotel La Barranca, enlazamos ya con el trazado de estos 100km Madrid Segovia que aquí tienen uno de sus controles más críticos cada año, pues remontar la pista a la Barranca con más de 50k en los pies y a pleno sol se cobra cada año un peaje importante. La traza de la carrera nos guía por la carreterilla de La Barranca hacia Navacerrada pueblo durante cosa de 1km hasta lo que queda de lo que fuera un gran sanatorio en otros tiempos. Allí por la derecha de la carretera según bajamos, vemos de nuevo marcas jacobeas que nos llevan al sendero que busca Cercedilla. Es un bonito y lógico sendero sin mayor dificultad que remontar un repecho intermedio por un cortafuegos antes de caer a la carretera del Puerto Navacerrada en el cruce con el restaurante de La Fonda real. Allí el camino cruza y sigue 2km por la carreterilla del embalse de Navalmedio antes de girar a buscar Cercedilla ya por la pista forestal del Camino del Calvario. Solo nos queda dejarnos caer hasta el pueblo serrano en cuyo casco urbano entramos por la zona del Polideportivo.<br />
<div style="text-align: center;">
_______________________________</div>
<div style="text-align: center;">
<strong><a href="http://carrerasdemontana.com/category/entrenamiento-trail-running/" sl-processed="1" target="_blank">ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING</a> LA GRANJA – CERCEDILLA: Material y horarios. </strong></div>
<div style="text-align: left;">
<strong>Material necesario: Como en toda ruta larga para entrenamiento de ultra trail, es muy importante contar con abrigo, comida y bebida de sobra SIEMPRE.</strong> Hoy tocamos una ruta de alta montaña con tramo expuestos al viento a 2.000 metros<strong>. Los bastones podrán ser utilidad tambien para quienes no estén acostumbrados a grandes desniveles. </strong></div>
<div style="text-align: left;">
<strong>Repostajes en ruta y en meta:</strong> <strong>Ante todo debemos contar siempre a la espalda al afrontar esta ruta de 37km y entre 4 y 6 horas de carrera, al menos 1,5L de líquido y más de 1.000 calorías para comer</strong>. Por el camino hay repostajes abundantes y variados donde ir reponiendo lo que consumamos. Hay que estar siempre preparados para ser autosuficientes caso que ocurra algún incidente en una ruta donde podemos consumir del tirón <em>(según peso y meteo)</em> más de 3.000 calorías.</div>
<div style="text-align: left;">
<strong>Horarios: Esta <a href="http://carrerasdemontana.com/category/rutas-trail-running/" sl-processed="1" target="_blank">ruta de trail running</a> por alta montaña puede realizarse en días de meteo estable entre 4 y 6 horas según el nivel y las paradas planeadas. </strong>Como referencia, en nuestro caso llevó unas 4,30h incluyendo casi una hora de fotos, reagrupamientos, repostajes y comida por el camino. Atención si el día amenaza niebla, lluvia o viento pues no solo los horarios pueden ampliarse por despistes/desorientación, sino que también crece mucho el desgaste corporal en el mismo tiempo de carrera.</div>
<div style="text-align: left;">
<strong><a href="http://carrerasdemontana.com/category/entrenamiento-trail-running/" sl-processed="1" target="_blank">Entrenamiento ultra trail:</a> Como entrenamiento para las carreras largas de montaña, esta ruta sin ser extrema incluye un paquete completo que aprovechará a todos los corredores de montaña.</strong> Suma algo más de un kilómetro vertical muy repartido e incluye sobre todo terreno rodador, junto al gran arreón de trepada a la Fuenfría y tambien la divertida bajada del Emburriadero a La Barranca para disfrutar. El perfil lo resume perfectamente.</div>
<div class="wp-caption aligncenter" id="attachment_16303" style="width: 310px;">
<a href="http://carrerasdemontana.files.wordpress.com/2013/07/trail-montac3b1a-ruta-guadarrama-la-granja-cercedilla.jpg" sl-processed="1"><img alt="Ruta La Granja- Cercedilla: Perfil" class="size-medium wp-image-16303" height="133" src="http://carrerasdemontana.files.wordpress.com/2013/07/trail-montac3b1a-ruta-guadarrama-la-granja-cercedilla.jpg?w=300&h=133" width="300" /></a><div class="wp-caption-text">
Ruta La Granja- Cercedilla: Perfil</div>
</div>
<div style="text-align: left;">
En especial, este circuito de 37k nos permitirá disfrutar corriendo por montaña durante varios horas por un paraje espléndido, con magníficos panoramas en un ambiente alpino. <strong>Si además puedes compartirlo con buenos amigos o la familia, comentando antes o despues los detalles de la ruta o sus mejores momentos en el Bar Castilla o el Asador de Angel, el día puede ser redondo. </strong></div>
<div style="text-align: left;">
<strong></strong> </div>
<div style="text-align: left;">
<strong>FUENTE, <a href="http://carrerasdemontana.com/">carrerasdemontana.com</a></strong></div>
Retamalejohttp://www.blogger.com/profile/12459943638029642567noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-1989633510220482795.post-7195107264164060092013-08-02T22:07:00.004-07:002013-08-02T22:07:31.769-07:00Deportistas obesionados con la dieta<br />
<div style="text-align: justify;">
<a href="http://www.anamadrononutricion.com/wp-content/uploads/2013/06/Pesándose.jpg"><img alt="Obsesionados con la dieta" class="aligncenter size-full wp-image-724" height="245" src="http://www.anamadrononutricion.com/wp-content/uploads/2013/06/Pesándose.jpg" width="226" /></a></div>
<br />
<div style="text-align: justify;">
Últimamente estoy viendo en la consulta -con
cierta preocupación- a deportistas que están al límite del Trastorno de la
Conducta Alimentaria. Empiezan haciendo algunos cambios en sus dietas que les
llevan a perder peso, se van encontrando mejor y poco a poco su dieta se vuelve
más restrictiva, van excluyendo grandes grupos de alimentos y su vida social se
hace poco a poco más difícil. Lo que empezó siendo un cambio positivo termina en
una verdadera obsesión que afecta a su vida, a su rendimiento y lo que es peor,
a su salud. Me gustaría que aquellos que estén al inicio de esta situación, o
que lleven ya un tiempo demasiado pendientes de su dieta, se hagan cosncientes
de lo que les ocurre y tomen medidas si hace falta. Por eso he creido
conveniente reproducir aquí un artículo que publiqué hace un tiempo en la
revista Runner´s World. <span id="more-723"></span></div>
<br />
<div style="text-align: justify;">
Muchos corredores, en algún momento de su
aventura deportiva, empiezan a hacer cambios en su alimentación con el objetivo
no sólo de mejorar su salud, sino también de optimizar su rendimiento deportivo.
Como el running de larga distancia está asociado a cuerpos muy delgados y
fibrosos, es frecuente que muchos deportistas en algún momento se planteen
enfrentarse a algún tipo de dieta para perder algo de grasa o kilos de más.
Cuando esto se hace con cabeza, con ayuda profesional y siguiendo una dieta
adecuada -que cubra las necesidades nutricionales del corredor y que permita
seguir con la práctica deportiva- no tiene por qué haber ningún problema; pero
cuando se empiezan a hacer manipulaciones dietéticas sin sentido, se excluyen
grandes grupos de alimentos y el peso y la comida pasan a ser una obsesión,
puedes caer, casi sin darte cuenta, en lo que los expertos llaman técnicamente
“Trastornos de la Conducta Alimentaria no Especificada”, aunque yo prefiero
referirme a ellos de forma más coloquial como “Alimentación Desordenada” (del
inglés <em>Disordered Eating</em>), que hay que distinguir de los Trastornos de
la Conducta Alimentaria (en inglés <em>Eating Disorders</em>).</div>
<br />
<div style="text-align: justify;">
En los trastornos de la conducta
alimentaria la ingesta de alimentos se manipula para hacer frente a otros
problemas subyacentes como la depresión, la baja autoestima, la ansiedad o la
sensación de falta de control. Las formas más comunes, como la anorexia o la
bulimia, son enfermedades psiquiátricas graves con consecuencias físicas muy
importantes, que pueden llegar a ser fatales. La alimentación desordenada, sin
embargo, hace referencia a comportamientos anómalos menos severos y no tan
llamativos, como puede ser eliminar grupos de alimentos de la dieta, sustituir
ciertas comidas por barritas energéticas o bebidas con cafeína o hacer unos
kilómetros extra como “castigo” por haber tomado una hamburguesa el día
anterior. A menudo el régimen incluye la práctica compulsiva de actividad
física.</div>
<br />
<div style="text-align: justify;">
Entre un 2-3% de las mujeres deportistas
tienen diagnosticado algún tipo de trastorno de la conducta alimentaria (que son
cifras similares a las de la población general), pero los hombres que compiten
en deportes donde la forma física y el peso son importantes, como es el caso de
los corredores de fondo, el riesgo es muy superior al de la población general.
Ciertos rasgos favorables para un deportista, como pueden ser el perfeccionismo,
la compulsión, las auto-motivación, las altas expectativas y el espíritu
competitivo, pueden llevar a formas de conducta y pensamiento extremistas, que
pueden desembocar en trastornos en los patrones de alimentación. No hay nada de
malo en plantearse cierta pérdida de peso para ser más rápidos, pero para
algunos corredores la báscula y la pérdida de kilos se convierten en una
adicción. La línea que separa una saludable pérdida de peso de una peligrosa y
obsesiva es muy fina; y mucha gente cruza habitualmente esa línea.</div>
<br />
<div style="text-align: justify;">
La mayoría de nosotros tenemos nuestras
listas de alimentos buenos y alimentos malos, pero cuando nuestras decisiones se
basan en alimentos que “NO HAY QUE COMER”, y la lista cada vez se hace mayor,
puede ser un signo de que estamos iniciando un patrón de alimentación
desordenada. Muchos empiezan a eliminar cualquier alimento que no sea bajo en
grasa, que esté frito o que lleve azúcar. Sólo toman alimentos biológicos u
orgánicos, huyendo de todo lo procesado. Y empiezan a evitar cualquier evento
social que incluya una comida porque desconocen la procedencia y el tipo de
alimentos que se van a servir.</div>
<br />
<div style="text-align: justify;">
Está claro que no todos los casos de
alimentación desordenada terminan en un trastorno de la conducta alimentaria,
pero casi todos los trastornos de la conducta alimentaria comienzan con una
alimentación desordenada, por lo que puede ser un terreno peligroso para los
corredores, sobre todo para aquellos que están pasando por una época
emocionalmente vulnerable o especialmente estresante. Manipular conscientemente
lo que uno come y alcanzar un peso objetivo puede dar una sensación de control y
de logro de objetivos, especialmente cuando no se están alcanzando los
resultados esperados en los entrenamientos y carreras.</div>
<br />
<div style="text-align: justify;">
Es obvio que la alimentación tiene una
importancia vital en el mundo deportivo, no solo para cubrir las necesidades de
energía y nutrientes, sino también como una herramienta muy eficaz para mejorar
el rendimiento. Sin embargo, muchos deportistas obtienen información nutricional
de fuentes no siempre fiables (amigos, entrenadores, medios de comunicación) y
pueden recibir mensajes poco recomendables. Deportes como el medio fondo y el
fondo, o el ciclismo, en los que se exige una gran resistencia física y un
cuerpo delgado para rendir al máximo, son considerados deportes de riesgo para
el desarrollo de un trastorno en la alimentación. Si el deportista cuenta con el
asesoramiento nutricional y profesional adecuado, el peso no tiene por qué
suponer ningún problema, pero si no cuenta con dicho apoyo, puede convertirse en
un gran conflicto que le lleve a iniciar medidas drásticas y poco
saludables.</div>
<br />
<div style="text-align: justify;">
No hay que olvidar que los corredores, y
especialmente los de largas distancia, tienen unas demandas de energía y de
nutrientes mucho mayores que los de una persona sedentaria. El corredor cuando
entrena a una intensidad moderada puede utilizar sus reservas de grasa como
fuente de energía, pero cuando supera cierto umbral (como en las series o en una
competición donde la velocidad puede llegar a ser muy alta) es el glucógeno
(hidrato de carbono almacenado en sus músculos e hígado) su fuente de energía
principal. Por ello, las dietas bajas en carbohidratos están totalmente
desaconsejadas en los corredores. Cuando las reservas de glucógeno están muy
bajas y el ejercicio supera una cierta intensidad, el cuerpo se ve obligado a
tirar de proteínas para obtener energía, comprometiéndose así la fuerza y
recuperación muscular. Ciertos nutrientes como el zinc, la vitamina B6, o las
vitaminas A y E, fundamentales para el sistema inmune y los huesos, son muy
abundantes en la carne, los lácteos, o los frutos secos, que son alimentos
considerados prohibidos por aquellos con fobias a las grasas. Así,
<strong>seguir una alimentación desordenada por un tiempo prolongado puede salir
muy caro</strong>, dando lugar a la <strong>aparición de anemia</strong>,
<strong>pérdida de fuerza muscular</strong>, <strong>bajada en el
rendimiento</strong>, <strong>peor coordinación</strong>, <strong>aumento en el
riesgo de lesiones</strong> (incluidas las fracturas por sobrecarga),
<strong>prolongación del tiempo de recuperación</strong> después de
entrenamientos intensos y competiciones, ansiedad y problemas de fertilidad,
entre otros. Pero la consecuencia más preocupante es que todo esto
<strong>derive en un profundo trastorno de la alimentación</strong>, como la
anorexia o la bulimia.</div>
<br />
<div style="text-align: justify;">
Si crees que debes perder algún kilo, por
cuestiones de salud, estéticas o para mejorar tu rendimiento deportivo, lo
primero que debes hacer es establecer un objetivo realista y alcanzable en
función de tu constitución, evitando las comparaciones y las tablas
estandarizadas. Tú eres único y lo que vale para otros no tiene por qué ser lo
mejor para ti. Infórmate bien de lo que debes y no debes hacer y, si no estás
seguro, busca ayuda profesional. Un nutricionista, un médico deportivo o un
especialista en nutrición te podrán guiar en el proceso. Evita cualquier método
drástico que se base en la eliminación de grandes grupos de alimentos, pues a la
larga puedes sufrir déficits nutricionales. Y si sientes que ya has cruzado la
raya y que el tema se te escapa de las manos, busca inmediatamente ayuda
profesional. En ADANER <a href="http://www.adaner.org/"><span style="color: #cc0000;">(adaner.org</span></a>), por ejemplo, podrás encontrar a
un grupo de profesionales especializados en los trastornos de la conducta
alimentaria que te ofrecerán la ayuda que necesitas.</div>
<br />
<div style="text-align: justify;">
Y para terminar, como especialista en
nutrición deportiva y corredora popular, os doy mi particular visión sobre el
tema. En los últimos años hemos sido testigos de un aumento espectacular de la
afición por el running y las carreras populares. Las calles y los parques están
plagadas de gente que sale no solo a correr, sino a entrenar. Ya no se trata de
salir a trotar un rato y hacer un poco de ejercicio. El corredor popular se
prepara para completar su calendario de competiciones y lograr sus objetivos,
tanto de distancia como de tiempo. Y eso tiene aspectos muy positivos: la gente
pasa de un estilo de vida sedentario a practicar deporte; y la actividad
deportiva le lleva a vigilar más su salud y a interesarse por una nutrición
equilibrada que, además, le ayude a mejorar su rendimiento. Pero creo que no
debemos perder el foco y el objetivo que nos empuja a correr (y digo “nos”
porque yo también me he “convertido” en corredora) que es DISFRUTAR de nuestro
hobbie mientras ganamos en salud. Cuando esa sensación de libertad, de fuerza,
de poder conseguir cualquier cosa que nos propongamos, da paso a la ansiedad o a
la insatisfacción porque no hemos logrado nuestro objetivo, es que hemos cruzado
la raya. Y creo que esto vale tanto para el entrenamiento, como para la dieta y
el peso. Somos corredores populares, no lo olvidemos. Los corredores
profesionales viven de las carreras y tienen unas cualidades físicas únicas que
les permiten hacer las marcas que hacen. Es su trabajo. Normalmente son gente
constitucionalmente muy delgada y fibrosa, con porcentajes de grasa corporal
bajísimos y con una cualidades para el deporte excepcionales. Pero la mayoría de
los mortales no somos así y obsesionarse por alcanzar un ideal físico, aunque el
objetivo sea un mejor rendimiento deportivo, no traerá más que problemas. Muchos
empiezan a correr para liberar tensiones, para descargar adrenalina, para
compensar el estrés de la vida diaria, y poco a poco, ese estrés y esa
autoexigencia se trasladan al hobbie. ¿No es un sinsentido? Yo creo que debemos
hacernos constantemente estas preguntas: “¿Para qué estoy haciendo lo que hago?”
“¿Qué me aporta esta actividad?” Si las respuestas están muy lejos de “porque me
siento bien”, “porque mi vida es mejor así”, “porque disfruto haciéndolo”,
quizás tenemos que plantearnos que hemos cruzado la delgada línea que separa el
esfuerzo razonable de la obsesión. A veces es difícil encontrar el punto medio,
pero como ya dijo Aristóteles “en el punto medio está la virtud”.</div>
<div style="text-align: justify;">
</div>
<div style="text-align: justify;">
FUENTE, <a href="http://www.anamadrononutricion.com/">www.anamadrononutricion.com</a></div>
Retamalejohttp://www.blogger.com/profile/12459943638029642567noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-1989633510220482795.post-68230362630559803112013-08-02T22:05:00.002-07:002013-08-02T22:05:23.048-07:00La ciencia de tomar los geles correctamente<br />
<a href="http://blogs.runners.es/nutricion/files/2013/06/Geles-energeticos.jpg" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img alt="Geles energeticos" class="aligncenter size-medium wp-image-862" height="300" src="http://blogs.runners.es/nutricion/files/2013/06/Geles-energeticos-300x300.jpg" width="300" /></a><br />
<div style="text-align: justify;">
Los geles son el suplemento deportivo estrella para las carreras y entrenamientos largos. ¿Quién no ha tomado uno alguna vez? Pero este aparentemente inofensivo suplemento puede arruinarte una carrera. Ayer se celebró el Maratón Alpino Madrileño, y subí a la Bola del Mundo junto con la entrenadora <a href="http://www.gemaquiroga.com/?page_id=64">Gema Quiroga </a>a ver a varios de nuestros corredores que corrían esta durísima prueba. El tema del día fueron los geles y los estragos que produjeron en muchísimos corredores. Sin ir más lejos la chica que iba segunda tuvo que abandonar por fuertes problemas digestivos como consecuencia de tomar uno. Conclusión general: “los geles son malísimos”. Pero si se toman bien, los geles no tienen por qué ocasionarte ningún problema y pueden aportarte mucha energía para tus músculos y ayudarte a mejorar tu rendimiento. Vamos a ver cómo hacer las cosas bien.<span id="more-860"></span></div>
<div style="text-align: justify;">
Lo primero de todo: <strong>LOS GELES HAY QUE TOMARLOS MUY DESPACIO.</strong> Los geles son un producto extremadamente concentrado de azúcares y sales. La idea de los geles es llevar en muy poco volumen, muy poco peso y muy poco espacio una gran cantidad de energía. Pero esto es un arma de doble filo. Si te tomas un gel de golpe, mientras estás en pleno esfuerzo, tu sistema digestivo recibirá, también de golpe, un semilíquido muy concentrado con una osmolaridad altísima. Esto puede hacer que tu estómago no lo tolere y te obligue a vomitarlo, o que llegue a tu intestino y éste se vea obligado a sacar agua (de la circulación hacia el intestino) para poder digerirlo y absorberlo, lo que probablemente provocará una diarrea. Si por el contrario vas tomando el gel a pequeños traguitos, tu sistema digestivo recibirá todos sus nutrientes muy lentamente y podrá absorberlos y asimilarlos sin ningún problema. Además, así sus azúcares pasarán a la sangre también lentamente, sin riesgo a que se produzca una hipoglucemia reactiva que te deje seco. Yo siempre les digo a mis deportistas que lleven el gel en la mano y tarden por lo menos 5-10 minutos en tomarlo y así nunca tienen problemas.</div>
<div style="text-align: justify;">
Lo segundo: <strong>LOS GELES HAN DE TOMARSE SIEMPRE CON AGUA</strong>, nunca con isotónica. Las bebidas isotónicas están formuladas para llevar la máxima cantidad de hidratos tolerables por nuestro sistema digestivo. Si a esto le añadimos un producto tan concentrado como un gel, ya tenemos las molestias digestivas aseguradas. Por lo tanto, cuando tomes geles, o cualquier otro alimento, bebe agua sola.</div>
<div style="text-align: justify;">
Por último: debes entrenar a tu cuerpo a tomar los geles durante los entrenamientos. <strong>JAMÁS HAGAS PRUEBAS EL DÍA DE LA CARRERA</strong>. La alimentación y la hidratación también se entrenan. Si vas a participar en carreras de cierta distancia que requieren que bebas y te alimentes, debes acostumbrar al sistema digestivo a asimilar líquidos y alimentos durante los entrenamientos. Lo más probable es que si nunca antes has comido mientras corres, tu cuerpo “proteste” con flato, molestias y retortijones. Pero poco a poco debes ir acostumbrándote a correr con líquido en el estómago y con ciertos alimentos. Cada corredor es un mundo y debe ir probando qué es lo que mejor le sienta y qué marca es la que asimila mejor o más le gusta. Haz las pruebas durante los entrenamientos y llévate a la carrera sólo lo que sabes que no te da problemas.</div>
<div style="text-align: justify;">
Espero que con estos pequeños consejos nunca más vuelvas a tener un problema con un gel.</div>
<div style="text-align: justify;">
Ah! Y como nos apunta Toni en comentarios, ¡no tiréis el envoltorio al suelo! No cuesta nada meterlo en la riñonera o mochila y llevarlo hasta el siguiente avituallamiento.</div>
<div style="text-align: justify;">
</div>
<div style="text-align: justify;">
FUENTE, <a href="http://blogs.runners.es/">blogs.runners.es</a></div>
Retamalejohttp://www.blogger.com/profile/12459943638029642567noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-1989633510220482795.post-74224876469819714742013-08-02T22:03:00.000-07:002013-08-02T22:03:04.212-07:00La alcachofa <div style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;">
<img height="400" src="http://teletiendatelevision.com/108-543-thickbox/alcachofa-bebible-3x1-20-botellitas.jpg" width="400" /></div>
<br />
<div style="line-height: 23.76px; margin-top: 20px;">
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: large;">H</span><span style="background-color: white; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">ubo una temporada en la que la dieta de </span><span style="background-color: white; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">la alcachofa</span><span style="background-color: white; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"> </span><span style="background-color: white; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">fue la estrella dentro de todas las existentes. Todo el mundo quería lucir un cuerpo perfecto y para ello recurría a esta dieta milagro que prometía grandes pérdidas de peso en poco tiempo y de forma totalmente natural. Como hemos comentado en infinidad de ocasiones, los milagros no existen en cuestiones de peso y talla, y por ello queremos saber si</span><span style="background-color: white; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"> </span><span style="background-color: white; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">realmente la alcachofa consigue que adelgacemos</span><span style="background-color: white; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">.</span></div>
<div style="line-height: 23.76px; margin-top: 20px;">
<span style="background-color: white; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span></div>
<a href="http://www.blogger.com/null" name="more"></a><br /><br />
<div style="line-height: 23.76px; margin-top: 20px;">
<span style="background-color: white; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Los causantes de esta popularidad son su bajo contenido graso y sus altas propiedades diuréticas que nos ayudan a eliminar los líquidos que nos sobran. Es lógico que alimentándonos solo de alcachofas adelgacemos, pero no es algo saludable, aunque al margen de todo esto debemos destacar los beneficios que el consumo de alcachofas tiene sobre el organismo.</span></div>
<div style="line-height: 23.76px; margin-top: 20px;">
<span style="background-color: white; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Ante todo lo que destacamos de este alimento es su bajo contenido en grasa. Es cierto que sus cantidades son insignificantes para el número de nutrientes que nos ofrece. Por eso la alcachofa es un alimento estrella en toda dieta de adelgazamiento, al margen de modas. Lo que no podemos hacer es basar nuestra dieta en alimentarnos solo de alcachofas. Pero en su composición existen varios componentes que la dotan de un poder especial a la hora de perder peso.</span></div>
<div style="line-height: 23.76px; margin-top: 20px;">
<span style="background-color: white; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">En primer lugar es un alimento con altas cantidades de fibra que nos ayudan a eliminar los residuos que le sobran a nuestro organismo, ayudando además a disminuir los niveles de colesterol en sangre. Otra sustancia que contiene es la inulina, un carbohidrato que el cuerpo metaboliza lentamente debido a su complejidad, y que nos hace aprovechar mucho mejor su energía evitando que se acumule en el organismo en forma de grasa.</span></div>
<div style="line-height: 23.76px; margin-top: 20px;">
<span style="background-color: white; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Comer alcachofas, además de no aportarnos grasa lo que hace es ayudarnos a regular el mecanismo de absorción de las grasas por parte del organismo, ya que contienen una sustancia llamada cinarina que se encarga de estimular la secreción de la bilis por parte del organismo y lograr así metabolizar mucho mejor las grasas por parte del organismo y así aprovecharlas al máximo evitando que las acumulemos. Junto a esto hay que destacar su funcionalidad diurética, ya que nos ayudará a no retener líquidos.</span></div>
<div style="line-height: 23.76px; margin-top: 20px;">
<span style="background-color: white; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">A pesar de ser un alimento que facilita la digestión de las grasas, la alcachofa no es un quema grasacomo muchas personas piensan. Esta premisa es la que ha hecho que creamos que la alcachofa nos adelgaza sin más. Es por ello que debemos tener en cuenta que de nada nos servirá atiborrarnos a alcachofas cuando no cuidamos el resto de la alimentación, ya que sí que nos ayuda a digerir las grasas, pero si son de mala calidad y en exceso el cuerpo las retendrá de igual manera, puesto que la alcachofa no las quema.</span></div>
<div style="line-height: 23.76px; margin-top: 20px;">
<span style="background-color: white; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">En definitiva, la alcachofa no es un milagro a la hora de perder peso, aunque es cierto que en una importante ayuda debido a sus propiedades digestivas y depurativas del organismo. Es una gran ayuda y un apoyo a las dietas bajas en calorías para las personas que quieren mantener su línea. Nunca, en ningún caso es un milagro quema grasas como nos han querido vender durante mucho tiempo.</span></div>
<br />
FUENTE, NoSoloEntrenamientoRetamalejohttp://www.blogger.com/profile/12459943638029642567noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-1989633510220482795.post-90388405981293546652013-08-02T22:00:00.001-07:002013-08-02T22:00:16.572-07:00Pauta de hidratación y alimentación en carrera; aprendiendo de los errores<div style="text-align: justify;">
<a href="http://blogs.runners.es/nutricion/files/2013/06/Corregir-errores.jpg"></a> </div>
<div style="text-align: justify;">
Estamos en plena temporada de carreras, lo que me brinda la oportunidad de recoger un montón de experiencias de corredores -con sus aciertos y sus fallos- que espero que os sirvan a detectar posibles errores que estéis cometiendo y a corregir aquello que os pueda estar ocasionando algún problema. Voy a ir enumerando los <b>principales fallos</b> que he ido identificando y a <b>proponer soluciones</b>:</div>
<div style="text-align: justify;">
<strong>1. Tomar en carrera alimentos o bebidas que no has probado en los entrenos.</strong> Todo lo que lleves en carrera (geles, barritas, isotónica, sándwiches…) debes haberlo probado antes. Utiliza tus entrenamientos largos de fin de semana para simular las condiciones de carrera. Aprovéchalos para probar geles, barritas, bebida isotónica…<strong>el día de la competición debes estar seguro de qué es lo que te sienta bien y lleva solo aquello que tu cuerpo asimila perfectamente sin provocarte ninguna molestia.</strong> <b>No te arriesgues a arruinar tu competición porque te siente mal comer algo que nunca has probado.<span id="more-868"></span></b></div>
<div style="text-align: justify;">
<strong>2. Improvisar sobre la marcha: </strong>En las carreras estás a lo que estás; correr. Y no puedes ir pensando en cuándo y cuánto beber, o en si te vas a tomar un gel o con la isotónica tienes suficiente. Lo mejor es que tengas claro de antemano cuáles son tus necesidades de líquidos y nutrientes y en función de esto, planifiques tu carrera. Antes de enfrentarte a una competición debes tener bien diseñada tu estrategia de hidratación y alimentación. Esto vale tanto para una media maratón como para una carrera de ultra-distancia. Entérate bien de dónde están los puntos de avituallamiento y qué es lo que ofrece la organización. En función de eso, diseña tu propia estrategia y prepara tu riñonera o mochila a conciencia. Ten previsto lo que vas a comer y/o beber en cada tramo. Esto te ayudará a acertar y a evitar fallos importantes.</div>
<div style="text-align: justify;">
<strong>3. Pasarte de líquidos o quedarte corto:</strong> llevamos tanto tiempo escuchando que la deshidratación es uno de los principales factores limitantes del rendimiento (lo que es totalmente cierto) que muchos corredores por miedo a deshidratarse beben en exceso. Si la deshidratación se produce muy lentamente (lo que suele ocurrir en una carrera muy larga) se puede tolerar bastante bien una deshidratación del 2-4% (lo que supone entre 1,4-2,8 kilos menos para un corredor de 70 kg, aunque es mejor no superar el 2%). <strong>Si te pasas con el líquido es posible que termines sintiéndote muy pesado y al final tu rendimiento se vea afectado, consiguiendo el efecto totalmente contrario al esperado</strong>. Para saber si te pasaste de líquido en tu última carrera puedes preguntarte lo siguiente: ¿tuve que parar muchas veces a orinar? Si has hecho una carrera de montaña de 5-6 horas y has tenido que parar unas 3 veces, es sin duda una señal de que te has pasado con los líquidos. <strong>La falta de líquidos y la consiguiente deshidratación también tiene consecuencias muy graves</strong>, tanto en tu rendimiento como en tu salud, por lo que es importante que tengas claro de antemano la cantidad de líquidos que debes ingerir a la hora y ceñirte a esa cantidad, para no quedarte corto pero tampoco pasarte. Una orina demasiado oscura, o pasar varias horas después de terminada la carrera sin orinar, es señal de que terminaste demasiado deshidratado. Para saber mejor cuánto líquido debes beber, puedes consultar <a href="http://blogs.runners.es/nutricion/%c2%bfsabes-cuanto-liquido-necesitas-beber-durante-la-carrera/">este enlace</a>.</div>
<div style="text-align: justify;">
<strong>4. Bebida y comida demasiado caliente:</strong> ahora que empieza a apretar el calor<b> </b>lo normal es que la bebida de tu camelbag o del bidón, y las barritas que llevas en a riñonera se calienten mucho durante la carrera. Está demostrado que se toleran mejor los líquidos si están entre 15-22 grados. <strong>Si la bebida está demasiado caliente se hará muy desagradable beber y el riesgo de deshidratación aumenta.</strong> Puedes mantener tu bebida fría durante más tiempo si la noche anterior metes el camelbag o el bidón en el congelador y por la mañana le añades un poco de agua fresca. Lo mismo con las barritas; si cuando la sacas de tu riñonera o mochila está completamente derretida y pegajosa, es probable que decidas no tomarla, y finalmente te quedes sin energía, así que puedes llevarlas frías de la nevera o incluso semi-congeladas para que el frío aguante más tiempo. Parece una tontería, pero ya verás la diferencia durante la carrera cuando las temperaturas se disparan. Si tienes personal de apoyo durante la competición y te van a proporcionar las bebidas y alimentos, pídeles que los conserven fríos.</div>
<div style="text-align: justify;">
<strong>5. Tomar los geles de golpe: </strong>este es uno de los más frecuentes y mayores errores que comenten los deportistas en competición. Hablé de ello en la entrada anterior, así que no me voy a extender aquí. Puedes leer la entrada entera en <a href="http://blogs.runners.es/nutricion/la-ciencia-de-tomar-los-geles-correctamente/">este enlace</a>.</div>
<div style="text-align: justify;">
Estos son los fallos más importantes que yo he detectado. Como veis, poniendo un poquito de atención en algunos puntos muy sencillos, podemos conseguir que nuestra pauta de hidratación y alimentación sea óptima y nos ayude a mejorar nuestro rendimiento, en lugar de arruinar todo el esfuerzo que hemos hecho durante los entrenamientos.</div>
<div style="text-align: justify;">
Si crees que se me ha olvidado algo, y crees que debo incluirlo en esta lista, escríbelo en comentarios y ¡estaré encantada de incluirlo! Si aportamos todos nuestra experiencia, el blog se enriquece y nos ayudamos unos a otros.</div>
<div style="text-align: justify;">
</div>
<div style="text-align: justify;">
FUENTE, blogs.runners.es</div>
Retamalejohttp://www.blogger.com/profile/12459943638029642567noreply@blogger.com0