Natación y salud

Desde mi punto de vista, la natación es una de las actividades cardiorrespiratorias que pueden resultar más interesantes, tanto como complemento para nuestros entrenamientos en otros deportes, como para nuestra salud. Digo esto porque, si nos paramos a pensar, la mayoría de las actividades aeróbicas que más practicamos (ciclismo, running, caminar,…) tienen una alta implicación del tren inferior y una más baja del superior (tiene un papel estabilizador). Sin embargo, deportes como la natación o el remo, suponen también un gran trabajo respiratorio y, sin embargo, la implicación del tren superior en estos deportes es mucho más importante. En la natación podemos decir que hay una implicación similar de todo el organismo (dependiendo del estilo que utilicemos para nadar) y el remo tiene una implicación mayor del tren superior. ¿Qué conclusión podemos sacar de todo esto? Pues que si realizamos deportes en los que el tren superior trabaja mucho más, como por ejemplo deportes de lucha como el judo, va a ser mucho más interesante trabajar nuestra capacidad aeróbica con la natación que corriendo o haciendo ciclismo, la transferencia va a ser mucho mayor. Sin embargo, en este artículo me voy a centrar en los beneficios que nos puede aportar la natación en nuestra salud. ¿Influye la natación en la tasa de mortalidad de las personas? ¿En qué medida? ¿Qué beneficios y perjuicios tiene la natación para nuestros sistemas? Estas son algunas preguntas a las que intentaré responder, gracias a las nuevas investigaciones que se han hecho en este campo.

Beneficios de la natación

Si pensamos en el ejercicio de la natación realizado con vistas saludables y no de rendimiento podemos pensar en dos ámbitos distintos: la natación lúdica o de recreación y la natación terapéutica, utilizada para mejorar la salud de personas que presentan algún problema. Según Rebollo, J.:

El programa de natación terapéutica es un programa de educación para la salud del que se derivan importantes beneficios para la misma, desde el punto de vista físico y psicosocial; la mayoría de los usuarios de los programas de movilidad de carácter lúdico acuden con la intención de mejorar su salud y lo consiguen, pero en mucha menor medida que los del programa de natación terapéutica; el sistema sanitario no ofrece una respuesta adecuada a las necesidades de salud relacionadas con la movilidad; el programa de natación terapéutica surge como respuesta desde la sociedad a sus propias necesidades de salud, y el ámbito comunitario constituye un espacio de trabajo para la fisioterapia.

Para sacar estas conclusiones, Rebollo hizo un estudio en el que trató de comparar (a través de análisis de las actividades, y cuestionarios y encuestas tanto a responsables como usuarios de las actividades) los beneficios que ofrecen los programas de natación terapéutica ofertados en las instalaciones deportivas municipales con respecto a las demás actividades ofertadas, y comparándolo también con los programas de natación terapéutica que se realizan en los centros de salud. Como observamos en la reflexión de Rebollo, en los resultados de su estudio se ha encontrado con que la sociedad actual está marcada por unos problemas estructurales y de movilidad  que no encuentran respuesta en los centros de salud, y por necesidad a solucionar este problema, la propia sociedad ha encontrado la alternativa en los programas de natación de las instalaciones deportivas municipales, concretamente, en la natación terapéutica ofertada en éstos. Por otro lado, tras haber expuesto esa reflexión, ¿cuáles son los beneficios para la salud que nos va a aportar la natación?

1. Su mayor aporte está en el sistema cardiorrespiratorio, es una de las actividades aeróbicas por excelencia, junto a correr,  y caminar. Sin embargo el beneficio en la natación puede ser mayor que las otras dos para ciertas personas, ya que eliminamos los impactos articulares que se producen al correr o al caminar, y no produce osteoporosis como sí hace el ciclismo.
2. Siguiendo con el aparato circulatorio, la natación también estimula la circulación sanquínea y, por tanto, ayuda a mantener la presión arterial en los valores idóneos.
3. Pasando al sistema muscular, como he dicho antes, la natación estimula tanto tren superior como inferior, por lo que me atrevo a decir que es la actividad aeróbica más completa a nivel muscular.
4. En cuanto al tejido óseo, se puede pensar que, al no haber impactos, la natación puede provocar osteoporosis, pero no es así, ya que las tracciones con los músculos en los huesos de nuestro cuerpo también hacen que se fortalezcan, no solo los impactos son efectivos.
5. Debido a los movimientos y a la postura que se adquiere nadando, ayuda a una reestructuración de la columna vertebras, y por tanto va a mejorar la postura.
6. También va a mejorar notablemente la coordinación motriz.
7. Por último, en el aspecto psicológico, la natación también ha demostrado tener una importante influencia, en el estudio de Rebollo, los participantes en el mismo comentan que se encuentran “más libres de las ataduras que se derivan de sus enfermedades, que se sienten más interactivos, mantienen mejores relaciones con los demás y tienen más ganas de vivir”. Hay que tener en cuenta que esos sujetos tienen enfermedades crónicas y la mayoría comenzaron el estudio con claros síntomas de depresión.

Esos son los beneficios más importantes que tiene la natación desde el punto de vida saludable, más que suficientes como para animarse a practicar este bonito deporte.

Natación y su relación con la mortalidad y la morbilidad

Además de todos los beneficios que hemos comentado, desde hace unos pocos años hasta ahora se han investigado, a través de estudios longitudinales, cómo afecta la práctica de la natación a la tasa de mortalidad (riesgo de muerte prematura en las personas) y de morbilidad (incidencia de enfermedades según va envejeciendo la persona) de los practicantes de esta disciplina.
Hay muy poca investigación en el campo de la natación relacionada con la mortalidad, pero Nancy Chase et al. realizaron un estudio longitudinal desde 1971 hasta 2003. ¿Qué es un estudio longitudinal? Significa que en 1971 se recogieron datos de ciertas personas, 40.547 hombres de entre 20 y 90 años en el caso de esta investigación y, tras un periodo de tiempo, 32 años en este caso, en 2003 se analizan dichos datos que se tomaron y se comparan con los actuales. En este caso les interesaba la tasa de mortalidad, por lo que redujeron la población de estudio a las 3.386 personas que habían muerto de la población inicial de este estudio.
Primero se dividieron a los participantes que quedaron en cuatro grupos: sedentarios, corredores, nadadores o que sólo salían a andar. Con lo que pretendían ver qué disciplina deportiva tenía más influencia con la mortalidad sufrida por estas personas. Evidentemente en todos esos años, hay muchos más factores que pueden influir en las muertes de estas personas, por lo que también se dividió a los participantes por edad, índice de masa corporal, consumidores de tabaco, de alcohol y personas con antecedentes familiares de enfermedades cardiovasculares. Teniendo todo esto en cuenta, ¿cuáles fueron los resultados? Resultó que los nadadores eran los que menor riesgo de mortalidad presentaban, concretamente, tenían un 53% de menor riesgo de mortalidad que los sedentarios, un 50% de menor riesgo que los que salían a andar, y un 49% de menor riesgo que los corredores, datos muy significativos todos ellos, y todo esto teniendo en cuenta los demás factores que he mencionado antes.
El análisis de la morbilidad va de la mano al de la mortalidad, ya que las muertes que son producidas por un sumatorio de enfermedades que vamos sufriendo con la edad, es decir, cada vez somo un blanco más fácil para las enfermedades, y el conjunto de todas ellas es lo que produce la muerte, no existe una muerte natural o por envejecimiento, como se dice normalmente. Por tanto, podemos concluir que esas personas un una menor tasa de mortalidad, también tenían una menor tasa de morbilidad.
Por tanto la conclusión está clara, los nadadores tienen una menor tasa de mortalidad que los sedentarios, e incluso que los demás deportistas, por lo que, definitivamente, merece la pena practicar este deporte. Algo que no solo defiendo yo, sino también el autor Steven Blair, y me gustaría finalizar este artículo con sus palabras:

La natación proporciona una alternativa saludable a los tradicionales modos de ejercicio para mejorar la capacidad cardiorrespiratora y la salud de la población general y de los pacientes de enfermedades crónicas. La natación puede ser una buena alternativa de ejercicio para las personas que no pueden participar en el running u otras formas de actividad física.

FUENTE, entrenamientocom

Ejercicios para la natacion

Nadar largos es un excelente ejercicio para el sistema cardiovascular, que incrementa tanto la fuerza muscular como la resistencia sin riesgo de lesiones. En efecto, la natación es esencialmente la actividad de resistencia más segura, porque se efectúa en un medio amortiguador como es el agua. Sin embargo, nadar largos —también llamada natación de fondo lenta— tiene dos des­ventajas potenciales.


En primer lugar, recorrer una piscina de una punta a otra puede resultar tan aburrido que muchos nadadores pier­den rápidamente el interés por esta actividad. Y aún más importante, los nadadores pueden sentirse desilusionados al descubrir que tras unos beneficios aeróbicos iniciales, la tasa de mejoría de la prepara­ción, la velocidad y la forma empiezan a disminuir. Añadir variedad e intensidad al ejercicio variando las distancias, incorporando ejercicios diferentes introducir intervalos es la mejor manera de vigorizar el programa de natación y mejorar la técnica.


Nadar largos debe formar la base de cualquier programa de nata­ción. Pero una vez adquirida cierta resistencia — cuando se tiene la ca­pacidad de nadar continuamente durante al menos 20 minutos sin aumentar el ritmo cardíaco deseado—, se puede contrarrestar el aburrimiento y los resultados cada vez menores de nadar largos variando el programa de ejercicios. Esto se lleva a cabo con un entrenamiento a in­tervalos, que significa dividir las tandas en períodos más cortos, inte­rrumpidos por descansos breves.

Ejercicios para lograr un mejor ritmo en la natacion

Un programa típico de natación que hace uso de los intervalos con­siste en nadar lentamente para calentarse, un período de entrena­miento con intervalos y nadar para enfriarse. El calentamiento suele dar cuenta de entre un 15% y un 25% de la distancia total; los enfria­mientos deben ocupar alrededor de un 10%. Con una tanda especial­mente intensa, los calentamientos y enfriamientos más prolongados re­sultan aconsejables. Otro 30% de cada ejercicio se puede dedicar a los aspectos técnicos, como la brazada, la patada y la respiración.


Una de las maneras más indicadas de mejorar un programa de nata­ción es concentrar cada tanda de ejercicios en un nivel de esfuerzo en particular. Las tasas de la intensidad del ejercicio o la velocidad, la du­ración o el tiempo de recuperación determinan hasta qué punto el in­tervalo resulta aeróbico o anaeróbico. Un programa de natación equili­brado incluye períodos breves de máximo esfuerzo para desarrollar la velocidad y la técnica; ejercicios de media distancia para mejorar la to­lerancia frente al ácido láctico y para aumentar el umbral anaeróbico y ejercicios de fondo para aumentar la resistencia, la concentración y el sentido del ritmo. La extensión del período de descanso y el nivel del esfuerzo empleado determinarán si en la tanda de ejercicios destacan la velocidad o la tolerancia al ácido láctico; cuanto más desciende el ritmo cardíaco entre tandas (la distancia que se nada sin descansar), tanto más destacará la velocidad sobre la resistencia.


En una tanda de fondo, o serie de largos, se nada sin interrupción durante hasta 2.000 metros, o más; los períodos de descanso sólo ocu­parán un 20% o 25% del total de la tanda de ejercicios. El objetivo de un programa de este tipo es conservar un ritmo cardíaco elevado y un ritmo uniforme durante períodos relativamente largos.


Unas repeticiones cortas de menos de 200 metros, efectuadas lo bas­tante rápido como para que los músculos utilicen una energía anaeró-bica, son típicas de la natación a media distancia. Como el ritmo es más acelerado de lo que sería en una tanda prolongada, se necesitan perío­dos de descanso más sustanciales. Una natación típica de media distan­cia consiste en nadar 200 metros a un ritmo fácil, seguido por un des­canso de 30 segundos, después 200 metros a un ritmo más rápido, seguido por un descanso de 20 segundos, y unos 200 metros finales al ritmo más elevado posible.


Aunque la meta principal del entrenamiento de velocidad consiste en incrementarla, permite también aumentar la eficacia de la brazada mejorando la coordinación neuromuscular. Incluso si no se desea ser el nadador más veloz de la piscina, se puede mejorar la técnica incorpo­rando la natación veloz en el ejercicio. Nadar rápida y brevemente como para aumentar el ritmo cardíaco con rapidez hasta alcanzar la meta del ritmo o sobrepasarla, hace aumentar la velocidad. Puesto que introducirse con mucha rapidez en esta zona de alto rendimiento re­sulta estresante, al principio hay que tomar descansos relativamente largos entre un sprint v otro; los períodos de descanso deben ser considerablemente más largos que los dedicados a nadar. Un sprint típico dura menos de 10 segundos; un descanso típico dura al menos el doble. La distancia a nadar para este tipo de entrenamiento debe ser de 15 a 100 metros.


Al incorporar estas estrategias diversas en una semana de entrena­miento típica se puede añadir una sesión de entrenamiento de fondo, dos o tres sesiones de entrenamiento de distancia media, y una o dos sesiones de velocidad, alternando los ejercicios para minimizar el abu­rrimiento. Para la mayoría de los nadadores es una buena idea estable­cer la técnica y la resistencia antes de dedicarse a la velocidad. Prestar atención a la técnica es muy importante, porque unos pequeños errores de técnica suelen ser comunes, incluso entre nadadores experimenta­dos, y tales errores pueden ser más costosos que los que cometen los corredores o los ciclistas, ya que la resistencia del agua es tanto mayor que la del aire.


En las siguientes páginas no sólo se describe la forma más eficaz de efectuar la brazada del estilo libre, o crol, que es la más utilizada para la natación de resistencia, sino que también aparecen los errores más habituales cometidos por los nadadores. También apare­cen ejercicios para mejorar el estilo. Hay que trabajar algunos aspectos del estilo durante cada tanda de ejercicios; ayudará a que éstos sean un desafío mayor, y como recompensa, la mejoría será pequeña pero ininterrumpida.

FUENTE, entrenamientonatacion.blogspot.com