¿Sabes correr con temperaturas extremas?

Cada vez es más habitual encontrarse con corredores que se atreves a disputar carreras en condiciones extremas, en cuanto a distancia o climatología se refieren. Con el paso del tiempo este tipo de carreras asumen un fuerte protagonismo gracias a la publicidad o incluso a los nombres de deportistas mediaticos que son capaces de mover a miles de corredores a través de las redes sociales, motivando a la práctica deportiva. Este tipo de carreras aumenta año tras año, así como la cantidad de corredores que entrenan en épocas del año calurosas. Por estos motivos vamos a ofrecerte unos consejos para correr con temperaturas extremas.

Derechos de foto de Fotolia. Correr con temperaturas extremas

Nos gusta correr de la forma más natural posible, sin tener que llevar bidones de agua o incluso utensilios que pueden llegar a molestarnos mientras corremos por su movimiento o peso. En algunas estaciones del año o dependiendo del terreno debemos adaptarnos a las fuertes temperaturas, así como a la oreografía y características de la zona, debiendo atender a unos pilares básicos, para disfrutar de correr.
• Horario: tanto si es en inviernos como en verano deberemos observar la temperatura, pudiendo planear nuestras sesiones de entrenamiento en la hora donde sean más suaves, para poder disfrutar de nuestra carrera.
Si en verano salimos a entrenar a las tres de la tardes, seguramente además de pasarlo mal, estamos causando un problema en cuanto a nuestra salud se refiere al someternos a un periodo de mucha exigencia por tener que regular la fuerte temperatura corporal.
• Hidratación: a pesar de saber que en verano deberemos beber cada 15 minutos, creemos que en invierno al no sudar tanto, no debemos hidratarnos. Nada más lejos de la realidad, aunque no observemos que sudamos con el frío, con la carrera eliminamos líquidos que debemos reponer.
• Ropa: un equipación adecuada acorde con la climatología es fundamental para disfrutar de nuestro deporte. Una ropa propicia a la estación climatológica eliminará el sudor manteniéndonos secos.
• Diversión: siguiendo estas recomendaciones, no debes olvidar que correr es diversión y que correr por la alegría y felicidad que sientes en cada zancada, motivo por el que deberás cuidar tus sesiones de entrenamiento.

FUENTE, correr.es

Ocho de agosto de 1992. Veinte minutos después de las ocho de la tarde el Estadio Olímpico de Barcelona es una caldera en ebullición tras la espectacular victoria de Fermín Cacho en una de las pruebas reinas del atletismo, los 1500 metros. El atleta soriano confirmaba lo que venía apuntando desde tres años antes y, a nivel particular y para sus personas más cercanas, sus propias profecías en las que aseguraba que sería campeón olímpico. Antes, José Manuel Abascal y José Luis González habían conseguido grandes éxitos para el medio fondo español pero en ese momento el soriano había subido al olimpo de los elegidos. Sin duda, aquel día Cacho se convertía en un mito del deporte español y su victoria en Barcelona en una de sus imágenes icónicas.

Desde entonces y hasta finales de la década de los noventa Cacho seguiría compitiendo a un excelente nivel consiguiendo ser campeón de Europa, dos veces subcampeón del mundo y, cuatro años más tarde, subcampeón olímpico y quién sabe si algo más si la caída de Hicham El Guerrouj en Atlanta no le hubiera perjudicado para permitir el triunfo de Nourredine Morceli. Y es que el soriano mantuvo duelos épicos con el atleta marroquí y el argelino, tres de los mejores mediofondistas de la historia del atletismo moderno junto a Sebastian Coe. Como prueba, siguen siendo los responsables de tres de las cinco mejores marcas de todos los tiempos y el protagonista de la obra todavía conserva el récord de Europa de la distancia logrado en Zúrich en 1997.

Cómo se vivieron estos duelos y mucho más es lo que nos cuenta “Método Fermín Cacho: Aprende a correr con el campeón olímpico”. El libro es un exhaustivo y ameno recorrido por la vida y trayectoria del atleta con mejor palmarés de la historia del atletismo español. Exhaustivo porque va recorriendo cronológicamente la vida y la carrera profesional del protagonista incluyendo numerosas fotografías y tablas con sus actuaciones año por año y la descripción de sus métodos de entrenamiento. Y ameno porque a través de las diferentes anécdotas desgranadas podemos conocer su carácter, la relación casi fraternal que tuvo con Abel Antón, sus entrenamientos y la preparación de las competiciones con su preparador Enrique Pascual o las negociaciones con su representante Miguel Mostaza. Pero también podemos recordar sus polémicas (como buen competidor que se precie) y la amistad con sus rivales, la repercusión en la prensa y la sociedad española de sus éxitos y de sus escasas decepciones. Como bien dice el propio Fermín, en mi vida faltaba aún algo, “un libro que plasmara todo lo que me había ocurrido desde que estaba en Ágreda, mi pueblo, hasta que terminé mi carrera atlética y ahora por fin lo veo cumplido”.

Fermín Cacho en la presentación del libro con las medallas conseguidas en los grandes campeonatos.

Lo que queda clarísimo a lo largo del libro es que un campeón como Fermín Cacho nace, ya que sus capacidades atléticas fueron fundamentales, pero también se hace porque como señala el presidente de la Federación de Atletismo José María Odriozola “su capacidad de trabajo era gigantesca, algo que desgraciadamente hoy no tienen otros mediofondistas”. Unas palabras aún con más valor ya que Fermín Cacho fue rival de Odriozola en las últimas elecciones a la Federación de atletismo, lo cual no ha impedido que según Odriozola mantengan “una excelente relación”. El tercer elemento clave de su éxito, como señala Anacleto Jiménez (campeón de Europa y subcampeón del mundo de 3000m en pista cubierta) es su carácter único como competidor “la tensión que lleva consigo una gran competición siempre te resta pero en el caso de Fermín era todo lo contrario, le hacía dar más de sí, rendir aún más, siempre estaba convencido de lo que podía conseguir e iba a por ello”.

El libro está escrito a cuatro manos por Ignacio Mansilla y José Luis Hernández Rubio, periodistas y estadísticos de la Real Federación Española de Atletismo. La idea, según Mansilla “surge a finales de 2011 ya que en 2012 se cumplían 20 años del triunfo en Barcelona y hablando consideramos un poco injusto que alguien como Fermín Cacho no tuviera un libro en el que se plasme su carrera”. Así, los dos periodistas empezaron a viajar a Andújar, localidad natal de la mujer de Fermín y en donde residen desde hace años, para ir profundizando en su trayectoria “desde mi primera visita a Andújar Fermín nos empezó a relatar su vida por orden cronológico y así comenzamos a escribir aunque en un principio no contábamos con ninguna editorial”. Un contacto, el de la casa editorial, que consiguió el representante de Fermín, Miguel Ángel Mostaza, que desde el principio se mostró entusiasmado por la idea.

La presentación oficial del libro ha tenido lugar en la sede del Comité Olímpico Español.

Pero la obra no solo incluye el relato de su trayectoria y su biografía sino que, en la segunda parte del libro, los aficionados al atletismo popular encontrarán una guía útil para planificar sus entrenamientos y elegir el material adecuado en función de sus aspiraciones deportivas con los consejos del propio Fermín Cacho. Además el libro incluye un DVD con un documental de Daniel Mostaza con imágenes de los hitos atléticos de Fermín Cacho comentados por él mismo y por rivales como Isaac Viciosa, Manuel Pancorbo o Hicham El Guerrouj, el todavía plusmarquista mundial de 1500m que también escribe el prólogo de la obra.

Pero los libros están para leerse y esto no deja de ser un aperitivo y una recomendación así que, si os gusta el atletismo y queréis conocerlo más desde dentro de la mano del mejor atleta español de la historia, no dejéis de leerlo, seguro que no os arrepentiréis. El libro se puede encontrar en las principales librerías y se puede comprar también en Amazon. Ahora solo queda que Fermín Cacho siga ligado al atletismo porque el deporte español le necesita ya que como señala el presidente del Comité Olímpico Español Alejandro Blanco, “estamos en una batalla por los Juegos del 2020 para Madrid. Barcelona produjo la gran transformación de la sociedad española y ahora necesitamos una segunda transformación” y seguro que Fermín podrá ser de gran ayuda para lograrlo.

FUENTE, deporadictos.com

Circuito Peñota y Peña Aguila (20k/D+1.100m)

El entrenamiento para carreras de montaña es a menudo un placer en sí mismo. En adelante intentare poner de vez en cuando algunos de esos buenos momentos compartidos por el monte. A veces corriendo largo y tranquilo, otras buscando el máximo esfuerzo. Hoy ha tocado salir con Angel, José y Oscar por uno de mis circuitos habituales, los 20k que enlazan La Peñota y Peña Aguila con Cercedilla volviendo por el camino del Agua. 

Cima de La Peñota con Oscar, Josito y Angel. 

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ENTRENAMIENTO CARRERAS DE MONTAÑA: CIRCUITO PEÑOTA -PEÑA AGUILA. 

Pésimas sensaciones físicas hoy en el entreno, pues lo que había recuperado desde los 110k del GTP del pasado Sabado parece haberse evaporado con las casi 3h de salida nocturna del Jueves. A cambio, un día estupendo de verano y compañía a la altura. Al final sumamos otras casi 3h de salida hoy y rematamos una vez más con un par de cervezas en el Asador de Angel. Una buena mañana.  Abajo os dejo alguna fotillo del día y algún pantallazo de la ruta y los datos de la misma (Los datos del gps completos en movescount aqui: http://www.movescount.com/moves/move15542794 ) 

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MATERIAL EMPLEADO:  Hoy hemos gozado de cerca de 20ºC para las tres horas de carrera, pero con gran parte del mismo bajo la sombra de los pinos. Asi pues en mi caso marché con la mochila de Ultra Aspire Revolution y dos bidones hasta arriba en ella, uno de 80cl el otro de 50cl. A medio camino hubo que reponer agua ya. Del resto, zapatillas La Sportiva Q-Lite para poder disfrutar a saco de la gran bajada desde Peña Aguila, pantalón RL team y camiseta Hoko Hada. 

 

 

FUENTE, mayayo.blogspot.com.es

La actividad física como medio de prevención en el dolor lumbar

 

Según estudios epidemiológicos, una de cada ocho personas tiene molestias en la espalda en un momento u otro a lo largo de su vida.    

En una columna vertebral normal, todas las vértebras están alineadas con tres puntos de contacto, las facetas articulares y los discos intervertebrales. Los discos actúan como amortiguadores de los choques y la columna tiene una estabilidad intrínseca. Pruebas de comprensión de estos segmentos (con los discos intervertebrales aislados), muestran que se deforman cuando se ejerce una presión de 635,6 kilos en los adultos. La presión que se requiere es mucho menor en los personas mayores, 159 kilos.

La mayoría de los problemas lumbares se producen en la parte inferior de la zona lumbar, entre la cuarta y quinta vértebra lumbar o entre la quinta lumbar y la primera sacra. Cabe destacar que independientemente de la causa del dolor, las molestias en la zona lumbar no son únicamente resultado de un levantamiento incorrecto o de un mal gesto en una actividad deportiva. Es más probable, que sean resultados de microtraumas acumulativos que van ocurriendo a lo largo del tiempo en los que el último, actúa como la gota que colma el vaso.

Tomaremos como ejemplo una situación en la que constantemente se realizan movimientos de torsión del tronco, un swing de golf. Un jugador poco flexible puede forzar la parte inferior de su columna al realizar un movimiento de torsión, especialmente si la ejecución no es técnicamente correcta y las fibras colágenas del anillo fibroso pueden resultar sobrecargadas. Si esta sobrecarga es muy repetida, se puede llegar a una deformación progresiva del anillo fibroso del disco intervertebral pudiendo llegar a salir al canal vertebral y presionar las raíces nerviosas y receptores provocando molestias y dolores. De aquí extrapolaríamos que es necesario un correcto trabajo de los estabilizadores del tronco para prevenir futuras molestias con la práctica del golf.

También se puede llegar a situaciones severas en las cuales el disco intervertebral es expulsado del espacio entre vértebras, es decir de una hernia de disco se puede llegar a una rotura si no se toman las medidas oportunas.

A continuación, vamos a enumerar las posibles causas que provocan dolores y molestias en la espalda y que deber ser tenidas en cuenta a la hora de prescribir un programa de ejercicio:

- Las hernias de disco: el disco intervertebral se rompe y un segmento empuja el canal vertebral, presionando la médula espinal y las raíces nerviosas.
Las malas posturas, la falta de actividad física y la alimentación excesiva: La curva lumbar exagerada se relaciona con los malos hábitos posturales, y con una musculatura lumbar y abdominal débil. El hecho de estar con sobrepeso no ayuda y aumenta la carga de la espalda.

- Los tirones o torceduras de espalda: se producen cuando los tendones o músculos están bajo un estrés excesivo o cuando se realiza algún movimiento demasiado brusco y sobrepasando el rango de flexibilidad normal.

- Artritis (desgaste o osteoartritis): es parte del proceso de envejecimiento y afecta a los discos y huesos de la espalda, estrechando el espacio entre los discos y causando espolones sobre los discos vertebrales.

- Los problemas emocionales y la tensión: los problemas de la vida diaria juegan un papel importante en la salud de la espalda, provocando acortamientos musculares y espasmos.

- Síndrome de las facetas articulares: las articulaciones se dislocan ligeramente modificando sus superficies normales de contacto y ejercen presión sobre los nervios espinales. Lo más común es que los nervios que salen entre la 4 y 5 vértebras lumbares, o entre la 5 y la 1 sacra causen los dolores en la parte inferior de la espalda (lumbalgias y ciáticas).

Para concluir, se recoge en varios estudios que más del 85% de los dolores lumbares es el resultado de la falta de fuerza muscular, resistencia y flexibilidad.

La evidencia clínica y muchos especialistas de la actividad física, ligan la incidencia de estos problemas a la falta de un programa adecuado de ejercicios y actividades físicas.

La principal premisa es que si los músculos abdominales están débiles, no pueden mantener la correcta alineación de las vértebras lumbares. Una musculatura abdominal débil, permite que la pelvis se desplace hacia delante, causando un arco concurrente y anormal en la zona lumbar. Los músculos acortados y poco flexibles, dan como resultado una musculatura con poca movilidad y con una mayor probabilidad de sobrecargas, tirones y dolores. Por otro lado la inactividad física, hace que los músculos de la zona media se acorten, pierdan elasticidad y se debiliten. Por lo tanto, una musculatura abdominal débil provoca el síndrome típico que caracteriza a las molestias lumbares.

Para prevenir estas molestias, se enumeran una serie de medidas que deben ser adoptadas a lo largo de nuestra vida y que serán descritas en mayor medida en nuestro próximo artículo:

- Ejercicio regular que desarrolle la fuerza/resistencia.
- Buena postura.
- Flexibilidad de la musculatura isquiotibial (parte posterior del muslo) y de la columna lumbar.
- Forma de dormir.
- Levantar las cargas de la manera apropiada.

 

FUENTE, coentrena.com

Correr y su técnica.

No debemos descuidar un correcto trabajo de la técnica de carrera, una técnica que aparentemente es sencilla por su movimiento repetitivo, pero que es clave para correr con salud, prevenir lesiones y ser más eficientes en nuestros entrenamientos y carreras.

En la carrera se involucran movimientos de cadera, de rodilla y de tobillo, todos ellos muy importantes pero cada uno con su porcentaje de implicación. Si analizamos la técnica de forma básica, la cadera es la responsable de elevar el muslo y el disponer de suficiente fuerza en esta articulación es vital para tener una buena y amplia zancada. También es importante la fuerza en los flexores de la rodilla (isquiotibiales) y en los extensores del tobillo (gemelos). Otra clave es la forma en la que nuestro pie entra en contacto con el suelo y cómo despega del mismo.

La economía de carrera, también conocida como una buena técnica de carrera, nos ayudará a ser más eficientes durante el ejercicio, y por ende que la fatiga aparezca más tarde y con menor incidencia. También es importante no confundir estilo de carrera con técnica de carrera. El estilo es algo personal, que mientras no incida negativamente con los aspectos técnicos básicos de la carrera no es necesario corregir.

A continuación exponemos unos consejos básicos para mejorar la técnica de carrera:

• Corre en grupo y toma como modelo el miembro del equipo con la técnica más fluida y completa, sería un aprendizaje por imitación, no del todo efectivo, pero que ayuda.

• Corre por arena blanda, mejora la fuerza extensora del tobillo, rodilla y cadera y da estabilidad a tus articulaciones.

• Ejercicios como el skipping, talones al glúteo, caminar de puntillas, etc. Son muy positivos para mejorar tu técnica.

• Entrena la fuerza. No es necesario que lo hagas con cargas muy elevadas, tu propio peso corporal es más que suficiente, eso sí intercalado con ejercicios de salto y pliometría.

• El entrenamiento en cuestas también incide positivamente en el desarrollo de la fuerza en la musculatura de las piernas.

• Toma unas clases de técnica de carrera con un profesor experto, bien de forma individual o en grupo, esto te ayudará a mejorar enormemente tu eficiencia al correr.

FUENTE, coentrena.com

La fuerza en el corredor.

Todo corredor debería prestar especial atención a sus niveles de fuerza en los principales grupos musculares de su cuerpo y en especial piernas y abdomen.

El gozar de una buena condición física no sólo está relacionada con la resistencia cardiovascular, es decir, con la cantidad de kilómetros que podría recorrer corriendo, nadando, etc, si no también, con el nivel de fuerza que soy capaz de realizar para desplazar o superar determinadas cargas de trabajo.

El nivel de fuerza juega un papel muy relevante, tanto en el rendimiento, como en la salud del deportista y en la prevención de lesiones. 
Para que nuestra condición física sea global y óptima, deben estar equilibradas sus tres principales variables:
1- Resistencia cardiovascular.
2- Fuerza muscular.
3- Flexilidad.
Si alguna de estas tres variables no está lo suficientemente trabajada, se nos pueden presentar problemas tanto en un corto plazo como a largo plazo   en nuestro entrenamiento y nuestra salud.

A un mayor nivel de fuerza, mayor protección de mis articulaciones y mayor resistencia a la fatiga de mis músculos. Tanto los tendones (finalización del músculo al insertarse en el hueso) como las fascias (tejido que envuelve al músculo) juegan un papel muy importante en la salud de la articulación. Los ejercicios de fuerza sirven tanto para aumentar mi masa muscular (en función de la intensidad y volumen del ejercicio), como para fortalecer todas esas estructuras vinculadas al aparato locomotor (fascias, tendones, aponeurosis, fibras musculares, etc). El hecho de entrenar la fuerza unas 2-3 veces a la semana, nos aporta un mayor nivel de rendimiento en nuestro deporte, hace que el entrenamiento sea más óptimo y facilita la consecución de nuestros objetivos en el running.

Poniendo un ejemplo, un entrenamiento moderado en tiempo y distancia y que contemple ejercicios de fuerza bien antes o después de correr (depende del objetivo fisiológico que queramos conseguir) es mucho más completo que aquella planificación larga en tiempo y kilómetros y que obvia un trabajo de fuerza muscular.

Es común que algunos corredores no hagan un correcto trabajo de fuerza, sobre todo porque creen que lo importante es hacer y hacer kilómetros y por ello, desde Coentrena, os vamos a explicar unos sencillos ejercicios de fuerza para piernas y que podéis incorporar sin problema en vuestra rutina de entrenamiento:

1. Extensiones de cuadríceps a una pierna sobre banco (Frontales).
Músculos implicados: Cuádriceps y glúteo.
Nota: Al llevar la pierna en movimiento lo más atrás posible, logramos una mayor implicación del glúteo. Evitar que la rodilla sobrepase la vertical de la punta del pie al elevarnos.

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2. Extensiones de cuadríceps a una pierna sobre banco (Laterales).
Músculos implicados: Cuádriceps, glúteo, tensor de la fascia.
Nota: Debes bajar con mucho control e intentar llevar la pierna que baja lo más atrás posible buscando el apoyo. De esta forma lograrás que la rodilla no se cargue demasiado. Realiza el gesto lento para lograr estabilidad.

Vista frontal:

Vista lateral:

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3. Salto vertical sobre banco.
Músculos implicados: Cuádriceps, glúteo y gemelo.
Nota: Al realizar el salto intenta dejar el tronco un poco atrás para bajar al suelo con rapidez.

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4. Elevación de cadera a una pierna. 
Músculos implicados: Isquiotibiales, glúteo y gemelo.
Nota: Realiza el movimiento lento y controlado. También puedes modificar la intensidad del ejercicio extendiendo más la rodilla (como al final del vídeo).

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5. Plancha para abdomen y piernas (core).
Músculos implicados: Estabilizadores del abdomen, cuádriceps y glúteos.
Nota: A pesar de ser un ejercicio isométrico debes respirar en todo momento. Los movimientos de las piernas deben ser muy lentos y controlados y no muy hacia arriba para no sobrecargar tu zona lumbar. En este gesto intenta "esconder lo máximo tus costillas" para implicar a la musculatura del abdomen.

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6. Sentadilla búlgara. Músculos implicados: Cuádriceps, glúteo y estabilizadores del tronco.
Nota: Es un ejercicio exigente, en el que debes controlar que tu tobillo, rodilla y cadera vayan alineados. También coloca la pierna lo más adelantada posible para que al flexionar la rodilla, ésta caiga dentro del pie.

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Consejos finales:En todo ejercicio, debes expulsar el aire de tus pulmones al vencer la resistencia, de esta forma evitas la maniobra de Valsalva y que tu presión arterial se eleve.
Realiza un calentamiento de 5 minutos de carrera continua muy suave antes de realizar cualquier ejercicio de los indicados.
Respecto al número de repeticiones de cada ejercicio depende del nivel de cada persona. Lo ideal es comenzar con 1-2 series de 10 repeticiones y según vayas notando progresos en la ejecución (equilibrio, control, técnica, etc) podemos ir aumentando el número de series hasta 4 y las repeticiones hasta 15-20.
También, realiza el movimiento siempre lento y controlado, evitando hacer gestos explosivos o donde te ayudes de la inercia.
Y para terminar, no te olvides de estirar tus cuádriceps, isquitibiales, gemelos y glúteos, de esta forma además de conseguir una musculatura más fuerte, harás que sea también más flexible y que por ello tu economía de carrera (técnica de carrera) se vea beneficiada.

Mucho ánimo y a mejorar el nivel de fuerza en tus piernas. 
Tu salud y tu rendimiento en el deporte se incrementará.

 

FUENTE, coentrena.com

Eguince de tobillo en corredores: definición y tratamiento

El esguince de tobillo,  es una lesión común entre corredores y por ello es importante conocerla, saber que es,  cómo tratarla y/o prevenirla.

El esguince de tobillo, reconoce distintos niveles de gravedad,  y mientras en algunos casos apenas genera molestias, en otros puede ser tan dolorosa que dificulte el caminar y obligarnos a dejar de correr.

Corras en pista, las calles de tu ciudad, o en montaña, ningún corredor está exento de sufrir una torcedura en sus tobillos y sus consecuencias, y por eso te recomendamos que leas esta nota.

El esguince de tobillo

Los esguinces de tobillo suelen ser causados por una torcedura de nuestro tobillo (interna o externa) durante la pisada, lo que provoca que todo el peso de nuestro cuerpo recaiga sobre un tobillo “torcido” y/o inestable.

Esta torcedura, puede generar el daño de los ligamentos de nuestro tobillo, siendo el  ligamento anterior talofibular el que se lesiona en el 90% de los casos de torceduras por inversión.

En general, los esguinces se producen cómo consecuencia de torceduras que suceden cuando nos encontramos frente a un cambio inesperado de la superficie por la que  nos desplazamos.

Así, un pozo o un piedra muy pequeña, puede producir una inestabilidad que nos provoque una torcedura en el tobillo (inversión o exersión)  y el posterior daño de los ligamentos.

La falta de tratamiento o un tratamiento inadecuado de un esguince de tobillo, puede generar una inestabilidad y debilitamiento crónico del tobillo, lo que nos hace mas propensos a sufrir nuevas torceduras mientras corremos.

Además, los esguinces pueden afectar la habilidad de nuestro cuerpo de percibir los movimientos de nuestros tobillos y producir dificultades para mantener el equilibrio.

Clasificación de los esguinces

Ante un esguince de tobillo, la severidad del daño producido en el ligamento, determinará la clasificación de la lesión y su tratamiento.

En un esguince leve (grado 1), existe un estiramiento de los ligamientos, caracterizado por dolor e hinchazón  leves.

En un esguince de tobillos leve, el tratamiento debería ser de corta duración y no debería generar problemas para correr luego de una semana.

En un esguince de grado 2, existe un desgarro de las fibras ligamentosas, lo que produce dolor e inflamación (moderada a grave), inestabilidad moderada de la articulación  y suele ser necesaria la inmovilización durante varios días.

En un esguince de tobillo de grado 3, se produce la ruptura total del ligamento con una inestabilidad severa de la articulación;  el dolor y la inflamación es tan debilitante que la carga de peso es imposible durante varias semanas.

En corredores, los esguinces mas comunes, son los de grado 1 y 2.

Tratamiento de los esguinces de tobillo

El tratamiento convencional para los 3 tipos de esguinces de tobillos, suele incluir R.I.C.E, un acronismo para las palabras en inglés: “rest”, “ice”, “compression” y “elevation”.

Esta técnica de tratamiento de lesiones, ayuda a recuperarnos a través del reposo (rest), aplicación de hielo (ice), compresión (compression) y elevación (elevation) de la zona lesionada. 

En cuanto al reposo, dependerá del grado de la lesión; mientras que en el grado 1 es posible continuar con la actividad física (reduciendo las cargas), en los grados 2 y 3 será clave el reposo que hagas para obtener una buena recuperación.

Algunas investigaciones han demostrado que un periodo largo de inmovilización de la zona lesionada  (mas de 4 semanas), es menos efectiva que un tratamiento funcional que incluya el movimiento del tobillo.

Para lograr una buena recuperación y evitar sufrir de esguinces crónicos, resulta imprescindible trabajar en la búsqueda de la recuperación del rango de movimiento, la fuerza y la coordinación neuromuscular.

Algunos ejercicios que pueden ser realizados para el tratamiento del esguince de tobillo son los siguientes:

Los ejercicios del video, pueden ser incluidos en una rutina de fortalecimiento del tobillo, y sin dudas pueden ayudarnos a prevenir esta y otras tantas lesiones.

Por último, siempre recuerda visitar a tu médico a fin de que pueda diagnosticarte adecuadamente y definir el mejor tratamiento para ti. 

FUENTE, runfitners.com