Circuito Peñota y Peña Aguila (20k/D+1.100m)

El entrenamiento para carreras de montaña es a menudo un placer en sí mismo. En adelante intentare poner de vez en cuando algunos de esos buenos momentos compartidos por el monte. A veces corriendo largo y tranquilo, otras buscando el máximo esfuerzo. Hoy ha tocado salir con Angel, José y Oscar por uno de mis circuitos habituales, los 20k que enlazan La Peñota y Peña Aguila con Cercedilla volviendo por el camino del Agua. 

Cima de La Peñota con Oscar, Josito y Angel. 

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ENTRENAMIENTO CARRERAS DE MONTAÑA: CIRCUITO PEÑOTA -PEÑA AGUILA. 

Pésimas sensaciones físicas hoy en el entreno, pues lo que había recuperado desde los 110k del GTP del pasado Sabado parece haberse evaporado con las casi 3h de salida nocturna del Jueves. A cambio, un día estupendo de verano y compañía a la altura. Al final sumamos otras casi 3h de salida hoy y rematamos una vez más con un par de cervezas en el Asador de Angel. Una buena mañana.  Abajo os dejo alguna fotillo del día y algún pantallazo de la ruta y los datos de la misma (Los datos del gps completos en movescount aqui: http://www.movescount.com/moves/move15542794 ) 

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MATERIAL EMPLEADO:  Hoy hemos gozado de cerca de 20ºC para las tres horas de carrera, pero con gran parte del mismo bajo la sombra de los pinos. Asi pues en mi caso marché con la mochila de Ultra Aspire Revolution y dos bidones hasta arriba en ella, uno de 80cl el otro de 50cl. A medio camino hubo que reponer agua ya. Del resto, zapatillas La Sportiva Q-Lite para poder disfrutar a saco de la gran bajada desde Peña Aguila, pantalón RL team y camiseta Hoko Hada. 

 

 

FUENTE, mayayo.blogspot.com.es

La actividad física como medio de prevención en el dolor lumbar

 

Según estudios epidemiológicos, una de cada ocho personas tiene molestias en la espalda en un momento u otro a lo largo de su vida.    

En una columna vertebral normal, todas las vértebras están alineadas con tres puntos de contacto, las facetas articulares y los discos intervertebrales. Los discos actúan como amortiguadores de los choques y la columna tiene una estabilidad intrínseca. Pruebas de comprensión de estos segmentos (con los discos intervertebrales aislados), muestran que se deforman cuando se ejerce una presión de 635,6 kilos en los adultos. La presión que se requiere es mucho menor en los personas mayores, 159 kilos.

La mayoría de los problemas lumbares se producen en la parte inferior de la zona lumbar, entre la cuarta y quinta vértebra lumbar o entre la quinta lumbar y la primera sacra. Cabe destacar que independientemente de la causa del dolor, las molestias en la zona lumbar no son únicamente resultado de un levantamiento incorrecto o de un mal gesto en una actividad deportiva. Es más probable, que sean resultados de microtraumas acumulativos que van ocurriendo a lo largo del tiempo en los que el último, actúa como la gota que colma el vaso.

Tomaremos como ejemplo una situación en la que constantemente se realizan movimientos de torsión del tronco, un swing de golf. Un jugador poco flexible puede forzar la parte inferior de su columna al realizar un movimiento de torsión, especialmente si la ejecución no es técnicamente correcta y las fibras colágenas del anillo fibroso pueden resultar sobrecargadas. Si esta sobrecarga es muy repetida, se puede llegar a una deformación progresiva del anillo fibroso del disco intervertebral pudiendo llegar a salir al canal vertebral y presionar las raíces nerviosas y receptores provocando molestias y dolores. De aquí extrapolaríamos que es necesario un correcto trabajo de los estabilizadores del tronco para prevenir futuras molestias con la práctica del golf.

También se puede llegar a situaciones severas en las cuales el disco intervertebral es expulsado del espacio entre vértebras, es decir de una hernia de disco se puede llegar a una rotura si no se toman las medidas oportunas.

A continuación, vamos a enumerar las posibles causas que provocan dolores y molestias en la espalda y que deber ser tenidas en cuenta a la hora de prescribir un programa de ejercicio:

- Las hernias de disco: el disco intervertebral se rompe y un segmento empuja el canal vertebral, presionando la médula espinal y las raíces nerviosas.
Las malas posturas, la falta de actividad física y la alimentación excesiva: La curva lumbar exagerada se relaciona con los malos hábitos posturales, y con una musculatura lumbar y abdominal débil. El hecho de estar con sobrepeso no ayuda y aumenta la carga de la espalda.

- Los tirones o torceduras de espalda: se producen cuando los tendones o músculos están bajo un estrés excesivo o cuando se realiza algún movimiento demasiado brusco y sobrepasando el rango de flexibilidad normal.

- Artritis (desgaste o osteoartritis): es parte del proceso de envejecimiento y afecta a los discos y huesos de la espalda, estrechando el espacio entre los discos y causando espolones sobre los discos vertebrales.

- Los problemas emocionales y la tensión: los problemas de la vida diaria juegan un papel importante en la salud de la espalda, provocando acortamientos musculares y espasmos.

- Síndrome de las facetas articulares: las articulaciones se dislocan ligeramente modificando sus superficies normales de contacto y ejercen presión sobre los nervios espinales. Lo más común es que los nervios que salen entre la 4 y 5 vértebras lumbares, o entre la 5 y la 1 sacra causen los dolores en la parte inferior de la espalda (lumbalgias y ciáticas).

Para concluir, se recoge en varios estudios que más del 85% de los dolores lumbares es el resultado de la falta de fuerza muscular, resistencia y flexibilidad.

La evidencia clínica y muchos especialistas de la actividad física, ligan la incidencia de estos problemas a la falta de un programa adecuado de ejercicios y actividades físicas.

La principal premisa es que si los músculos abdominales están débiles, no pueden mantener la correcta alineación de las vértebras lumbares. Una musculatura abdominal débil, permite que la pelvis se desplace hacia delante, causando un arco concurrente y anormal en la zona lumbar. Los músculos acortados y poco flexibles, dan como resultado una musculatura con poca movilidad y con una mayor probabilidad de sobrecargas, tirones y dolores. Por otro lado la inactividad física, hace que los músculos de la zona media se acorten, pierdan elasticidad y se debiliten. Por lo tanto, una musculatura abdominal débil provoca el síndrome típico que caracteriza a las molestias lumbares.

Para prevenir estas molestias, se enumeran una serie de medidas que deben ser adoptadas a lo largo de nuestra vida y que serán descritas en mayor medida en nuestro próximo artículo:

- Ejercicio regular que desarrolle la fuerza/resistencia.
- Buena postura.
- Flexibilidad de la musculatura isquiotibial (parte posterior del muslo) y de la columna lumbar.
- Forma de dormir.
- Levantar las cargas de la manera apropiada.

 

FUENTE, coentrena.com

Correr y su técnica.

No debemos descuidar un correcto trabajo de la técnica de carrera, una técnica que aparentemente es sencilla por su movimiento repetitivo, pero que es clave para correr con salud, prevenir lesiones y ser más eficientes en nuestros entrenamientos y carreras.

En la carrera se involucran movimientos de cadera, de rodilla y de tobillo, todos ellos muy importantes pero cada uno con su porcentaje de implicación. Si analizamos la técnica de forma básica, la cadera es la responsable de elevar el muslo y el disponer de suficiente fuerza en esta articulación es vital para tener una buena y amplia zancada. También es importante la fuerza en los flexores de la rodilla (isquiotibiales) y en los extensores del tobillo (gemelos). Otra clave es la forma en la que nuestro pie entra en contacto con el suelo y cómo despega del mismo.

La economía de carrera, también conocida como una buena técnica de carrera, nos ayudará a ser más eficientes durante el ejercicio, y por ende que la fatiga aparezca más tarde y con menor incidencia. También es importante no confundir estilo de carrera con técnica de carrera. El estilo es algo personal, que mientras no incida negativamente con los aspectos técnicos básicos de la carrera no es necesario corregir.

A continuación exponemos unos consejos básicos para mejorar la técnica de carrera:

• Corre en grupo y toma como modelo el miembro del equipo con la técnica más fluida y completa, sería un aprendizaje por imitación, no del todo efectivo, pero que ayuda.

• Corre por arena blanda, mejora la fuerza extensora del tobillo, rodilla y cadera y da estabilidad a tus articulaciones.

• Ejercicios como el skipping, talones al glúteo, caminar de puntillas, etc. Son muy positivos para mejorar tu técnica.

• Entrena la fuerza. No es necesario que lo hagas con cargas muy elevadas, tu propio peso corporal es más que suficiente, eso sí intercalado con ejercicios de salto y pliometría.

• El entrenamiento en cuestas también incide positivamente en el desarrollo de la fuerza en la musculatura de las piernas.

• Toma unas clases de técnica de carrera con un profesor experto, bien de forma individual o en grupo, esto te ayudará a mejorar enormemente tu eficiencia al correr.

FUENTE, coentrena.com

La fuerza en el corredor.

Todo corredor debería prestar especial atención a sus niveles de fuerza en los principales grupos musculares de su cuerpo y en especial piernas y abdomen.

El gozar de una buena condición física no sólo está relacionada con la resistencia cardiovascular, es decir, con la cantidad de kilómetros que podría recorrer corriendo, nadando, etc, si no también, con el nivel de fuerza que soy capaz de realizar para desplazar o superar determinadas cargas de trabajo.

El nivel de fuerza juega un papel muy relevante, tanto en el rendimiento, como en la salud del deportista y en la prevención de lesiones. 
Para que nuestra condición física sea global y óptima, deben estar equilibradas sus tres principales variables:
1- Resistencia cardiovascular.
2- Fuerza muscular.
3- Flexilidad.
Si alguna de estas tres variables no está lo suficientemente trabajada, se nos pueden presentar problemas tanto en un corto plazo como a largo plazo   en nuestro entrenamiento y nuestra salud.

A un mayor nivel de fuerza, mayor protección de mis articulaciones y mayor resistencia a la fatiga de mis músculos. Tanto los tendones (finalización del músculo al insertarse en el hueso) como las fascias (tejido que envuelve al músculo) juegan un papel muy importante en la salud de la articulación. Los ejercicios de fuerza sirven tanto para aumentar mi masa muscular (en función de la intensidad y volumen del ejercicio), como para fortalecer todas esas estructuras vinculadas al aparato locomotor (fascias, tendones, aponeurosis, fibras musculares, etc). El hecho de entrenar la fuerza unas 2-3 veces a la semana, nos aporta un mayor nivel de rendimiento en nuestro deporte, hace que el entrenamiento sea más óptimo y facilita la consecución de nuestros objetivos en el running.

Poniendo un ejemplo, un entrenamiento moderado en tiempo y distancia y que contemple ejercicios de fuerza bien antes o después de correr (depende del objetivo fisiológico que queramos conseguir) es mucho más completo que aquella planificación larga en tiempo y kilómetros y que obvia un trabajo de fuerza muscular.

Es común que algunos corredores no hagan un correcto trabajo de fuerza, sobre todo porque creen que lo importante es hacer y hacer kilómetros y por ello, desde Coentrena, os vamos a explicar unos sencillos ejercicios de fuerza para piernas y que podéis incorporar sin problema en vuestra rutina de entrenamiento:

1. Extensiones de cuadríceps a una pierna sobre banco (Frontales).
Músculos implicados: Cuádriceps y glúteo.
Nota: Al llevar la pierna en movimiento lo más atrás posible, logramos una mayor implicación del glúteo. Evitar que la rodilla sobrepase la vertical de la punta del pie al elevarnos.

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2. Extensiones de cuadríceps a una pierna sobre banco (Laterales).
Músculos implicados: Cuádriceps, glúteo, tensor de la fascia.
Nota: Debes bajar con mucho control e intentar llevar la pierna que baja lo más atrás posible buscando el apoyo. De esta forma lograrás que la rodilla no se cargue demasiado. Realiza el gesto lento para lograr estabilidad.

Vista frontal:

Vista lateral:

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3. Salto vertical sobre banco.
Músculos implicados: Cuádriceps, glúteo y gemelo.
Nota: Al realizar el salto intenta dejar el tronco un poco atrás para bajar al suelo con rapidez.

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4. Elevación de cadera a una pierna. 
Músculos implicados: Isquiotibiales, glúteo y gemelo.
Nota: Realiza el movimiento lento y controlado. También puedes modificar la intensidad del ejercicio extendiendo más la rodilla (como al final del vídeo).

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5. Plancha para abdomen y piernas (core).
Músculos implicados: Estabilizadores del abdomen, cuádriceps y glúteos.
Nota: A pesar de ser un ejercicio isométrico debes respirar en todo momento. Los movimientos de las piernas deben ser muy lentos y controlados y no muy hacia arriba para no sobrecargar tu zona lumbar. En este gesto intenta "esconder lo máximo tus costillas" para implicar a la musculatura del abdomen.

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6. Sentadilla búlgara. Músculos implicados: Cuádriceps, glúteo y estabilizadores del tronco.
Nota: Es un ejercicio exigente, en el que debes controlar que tu tobillo, rodilla y cadera vayan alineados. También coloca la pierna lo más adelantada posible para que al flexionar la rodilla, ésta caiga dentro del pie.

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Consejos finales:En todo ejercicio, debes expulsar el aire de tus pulmones al vencer la resistencia, de esta forma evitas la maniobra de Valsalva y que tu presión arterial se eleve.
Realiza un calentamiento de 5 minutos de carrera continua muy suave antes de realizar cualquier ejercicio de los indicados.
Respecto al número de repeticiones de cada ejercicio depende del nivel de cada persona. Lo ideal es comenzar con 1-2 series de 10 repeticiones y según vayas notando progresos en la ejecución (equilibrio, control, técnica, etc) podemos ir aumentando el número de series hasta 4 y las repeticiones hasta 15-20.
También, realiza el movimiento siempre lento y controlado, evitando hacer gestos explosivos o donde te ayudes de la inercia.
Y para terminar, no te olvides de estirar tus cuádriceps, isquitibiales, gemelos y glúteos, de esta forma además de conseguir una musculatura más fuerte, harás que sea también más flexible y que por ello tu economía de carrera (técnica de carrera) se vea beneficiada.

Mucho ánimo y a mejorar el nivel de fuerza en tus piernas. 
Tu salud y tu rendimiento en el deporte se incrementará.

 

FUENTE, coentrena.com

Eguince de tobillo en corredores: definición y tratamiento

El esguince de tobillo,  es una lesión común entre corredores y por ello es importante conocerla, saber que es,  cómo tratarla y/o prevenirla.

El esguince de tobillo, reconoce distintos niveles de gravedad,  y mientras en algunos casos apenas genera molestias, en otros puede ser tan dolorosa que dificulte el caminar y obligarnos a dejar de correr.

Corras en pista, las calles de tu ciudad, o en montaña, ningún corredor está exento de sufrir una torcedura en sus tobillos y sus consecuencias, y por eso te recomendamos que leas esta nota.

El esguince de tobillo

Los esguinces de tobillo suelen ser causados por una torcedura de nuestro tobillo (interna o externa) durante la pisada, lo que provoca que todo el peso de nuestro cuerpo recaiga sobre un tobillo “torcido” y/o inestable.

Esta torcedura, puede generar el daño de los ligamentos de nuestro tobillo, siendo el  ligamento anterior talofibular el que se lesiona en el 90% de los casos de torceduras por inversión.

En general, los esguinces se producen cómo consecuencia de torceduras que suceden cuando nos encontramos frente a un cambio inesperado de la superficie por la que  nos desplazamos.

Así, un pozo o un piedra muy pequeña, puede producir una inestabilidad que nos provoque una torcedura en el tobillo (inversión o exersión)  y el posterior daño de los ligamentos.

La falta de tratamiento o un tratamiento inadecuado de un esguince de tobillo, puede generar una inestabilidad y debilitamiento crónico del tobillo, lo que nos hace mas propensos a sufrir nuevas torceduras mientras corremos.

Además, los esguinces pueden afectar la habilidad de nuestro cuerpo de percibir los movimientos de nuestros tobillos y producir dificultades para mantener el equilibrio.

Clasificación de los esguinces

Ante un esguince de tobillo, la severidad del daño producido en el ligamento, determinará la clasificación de la lesión y su tratamiento.

En un esguince leve (grado 1), existe un estiramiento de los ligamientos, caracterizado por dolor e hinchazón  leves.

En un esguince de tobillos leve, el tratamiento debería ser de corta duración y no debería generar problemas para correr luego de una semana.

En un esguince de grado 2, existe un desgarro de las fibras ligamentosas, lo que produce dolor e inflamación (moderada a grave), inestabilidad moderada de la articulación  y suele ser necesaria la inmovilización durante varios días.

En un esguince de tobillo de grado 3, se produce la ruptura total del ligamento con una inestabilidad severa de la articulación;  el dolor y la inflamación es tan debilitante que la carga de peso es imposible durante varias semanas.

En corredores, los esguinces mas comunes, son los de grado 1 y 2.

Tratamiento de los esguinces de tobillo

El tratamiento convencional para los 3 tipos de esguinces de tobillos, suele incluir R.I.C.E, un acronismo para las palabras en inglés: “rest”, “ice”, “compression” y “elevation”.

Esta técnica de tratamiento de lesiones, ayuda a recuperarnos a través del reposo (rest), aplicación de hielo (ice), compresión (compression) y elevación (elevation) de la zona lesionada. 

En cuanto al reposo, dependerá del grado de la lesión; mientras que en el grado 1 es posible continuar con la actividad física (reduciendo las cargas), en los grados 2 y 3 será clave el reposo que hagas para obtener una buena recuperación.

Algunas investigaciones han demostrado que un periodo largo de inmovilización de la zona lesionada  (mas de 4 semanas), es menos efectiva que un tratamiento funcional que incluya el movimiento del tobillo.

Para lograr una buena recuperación y evitar sufrir de esguinces crónicos, resulta imprescindible trabajar en la búsqueda de la recuperación del rango de movimiento, la fuerza y la coordinación neuromuscular.

Algunos ejercicios que pueden ser realizados para el tratamiento del esguince de tobillo son los siguientes:

Los ejercicios del video, pueden ser incluidos en una rutina de fortalecimiento del tobillo, y sin dudas pueden ayudarnos a prevenir esta y otras tantas lesiones.

Por último, siempre recuerda visitar a tu médico a fin de que pueda diagnosticarte adecuadamente y definir el mejor tratamiento para ti. 

FUENTE, runfitners.com

Atletas veteranos: Tené en cuenta estos consejos de entrenamiento

Que estés rondando los 60 no significa que tengas que dejar de entrenar o cambiar tu actividad por otra menos exigente como una caminata.
Aclaramos, que salir a caminar no será menos beneficioso para tu salud. De hecho, es una de las mejores formas de mantener en buen estado el corazón y reducir el riesgo de lesiones.
Pero si durante mucho tiempo fuiste una corredor competitivo sería raro que ahora que tenés unos años más quieras abandonar el running.
Con el paso de los años las personas sufren una disminución gradual de las aptitudes físicas generales. A continuación te mostramos cuáles son los cambios de entrenamientos que debés realizar para cuidar tu salud sin abandonar tu corrida.
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Agregá y priorizá el trabajo de gimnasio:

 Construir y mantener la fuerza muscular es la mejor manera de proteger y reforzar tus articulaciones. El envejecimiento te vuelve más propenso a contraer artritis y trastornos degenerativos.
Pero si mantenés fuertes tus músculos, tendones y ligamentos podés prevenir muchas de las enfermedades que están relacionadas con el deterioro físico como la osteoporosis. Por otro lado, si mantenés tu musculatura fuerte absorbés el impacto y soportarás más las exigencias de cada entrenamiento mejorando también la recuperación posterior al trabajo.
El trabajo de gimnasio también te ayuda a reducir el dolor de cintura y la presión arterial. Es una de las mejores maneras de reducir la grasa corporal y mantener la forma física.

Agregá trabajos natación o ciclismo:

 Evitá hacer siempre la misma actividad para no trabajar o sobrecargar siempre los mismos músculos. Si variás los entrenamientos evitás o disminuís las probabilidades de contraer lesiones como tendinitis, desgarros y otros dolores articulares.
Intercalar distintas disciplinas también te ayudará a reducir la fatiga en determinados músculos por el uso de los mismos todos los días. Si realizás natación trabajas el tren superior e inferior por igual, trabajás principalmente en tren inferior.

Más que nunca, escuchá tu cuerpo:

 Seguramente no te gusta rendirte ante un dolor o el cansancio físico. Sin embargo, ahora sí debés escuchar a tu cuerpo y si te pide que bajes la velocidad deberás hacerlo. Ya no es momento de desafiar el cuerpo como cuando tenías 25 años, esto no significa que no vas a progresar o que no debés esforzarte para lograr nuevas metas pero sí debés tener en cuenta que cuando tu cuerpo dice basta es basta.

Tomá más días de descanso:

 Cuántos más años tengas más tardará tu cuerpo en recuperarse de los entrenamientos. Entonces, después de entrenamientos exigentes que incluyan trabajos de fondos o pasadas intensas debés tomarte un día completos de descanso. Este es un punto muy importante ya que la falta de descanso deriva en lesiones y con el pasar de los años las lesiones también son más difíciles de curar y los tratamientos debés ser más largos.

Calentá más tiempo:

 Los músculos de los atletas veteranos necesitan más tiempo para calentar los músculos, las articulaciones y aumentar el flujo de sangre.

FUENTE, atletas.info

Movimiento de los brazos en la carrera

Los brazos son importantes colaboradores de todos los corredores ya que tienen un efecto directo en nuestra técnica de carrera y en la eficiencia que tenemos al correr.

Aunque muchos no se percaten de ello, cuando corremos los brazos nos ayudan a impulsarte hacia adelante y es por eso que el movimiento adecuado de nuestros brazos nos ayuda a ganar velocidad (correr mas rápido), mantener el equilibrio y gastar menos energía.

Entre los errores mas comunes en los movimientos de los brazos debemos señalar:

-Hombros tensos: Si darse cuenta muchos corredores, tensionan sus hombros y los suben demasiado. Al correr debes intentar hacerlo de la manera mas eficiente, por ello evitaremos todas aquellas conductas que tiendan a la rigidez o tensión.  Corre de manera tal que tus hombros vayan relajados y acompañen el movimiento de tus brazos  mientras lo haces.

Si al terminar un entrenamiento, sientes tus hombros muy cansados, seguramente se deba a la innecesaria tensión que has producido en ellos durante todo el entrenamiento. Presta atención a los detalles.

-Codos rígidos:  Tensionar el codo, produce la tensión de los bíceps y músculos del antebrazo, generando un mayor gasto energético. Al igual que los hombros, corre con los codos relajados  y sin realizar una fuerza innecesaria.

-Manos cerradas ejerciendo presión: Mantén tus manos sueltas, no cierres los puños ni pongas los dedos rígidos.  Algunos entrenadores entregan a sus corredores un huevo hervido (sin cascara) o una patata hervida durante el entrenamiento. Si al correr están dañados, será porqué has hecho presión con las manos.

- Pulgares hacia los costados: Al correr las muñecas deben quedar de manera tal que tu dedo pulgar apunte hacia arriba.  Las muñecas relajadas pero no tanto que se muevan de arriba a abajo sin control.

-Codos abiertos:  Al correr, tus brazos debe ir junto a ti, cerca de tu cuerpo y no abiertos como dando codazos a los contrincantes. De esta manera, ahorrarás energía innecesaria y obtendrás mayor estabilidad.

-Movimientos exagerados: Mientras corres el movimiento de tus brazos debe sentirse cómodo y no realizar movimientos bruscos ni exagerados. Al subir los brazos, hazlo hasta la altura de tus pectorales y al descender imagina que tu mano roza tu cintura. Excederte en estos movimientos te significará un desgaste innecesario de energía.

 

FUENTE, nosoloentrenamiento.com