Entrenar con desnivel aumenta la potencia, incrementa la eficacia de la zancada, refuerza las articulaciones -ya que fortalece los grupos musculares implicados- y previene lesiones deportivas.
Sugerencias para entrenar en cuestas
- Las cuestas se deben realizar cada vez que se inicie la temporada o en el periodo específico de la preparación (usualmente dos veces al año). Por ejemplo, los fondistas deben preparar las cuestas un mes después de haber corrido el 42K, utilizando durante 1-2 meses (1-2 días semanales) este tipo de entrenamiento.- El número de cuestas es ilimitado. Adáptate al entorno en el que vives y aprovecha esos lugares que consideres idóneos para el entrenamiento en cuestas.
- El entrenamiento en cuestas es un trabajo duro y, en consecuencia, debes afrontarlo preparando a tu cuerpo de manera adecuada. Lo ideal es realizar un buen calentamiento previo a la sesión de cuestas, trotando entre 20 y 30 minutos y haciendo ejercicios de movilidad articular, estiramientos y técnica de carrera.
- El entrenamiento en cuestas resulta interesante a la hora de combinarlo con tramos rápidos de bajada o incrementando el ritmo en llano, de esa forma conseguirás transferir la potencia que te proporcionan las subidas a tu mecánica de carrera habitual. Por ejemplo, aprovecha los tramos largos de bajada para incrementar el ritmo (acorta la zancada, verás como corres más deprisa) o corre en llano al final de la sesión durante 500 – 1000 metros.
- No mires hacia la cima o hacia el final de la cuesta, cargarás en exceso tus cervicales, inclina el pecho ligeramente hacia delante y en lugar de mantener la mirada hacia el final de la cuesta intenta mantenerla mirando hacia el suelo a unos metros por delante de ti.
- No empieces con el entrenamiento en cuestas de asfalto. Sal a correr en un terreno preferiblemente blando, de esta forma economizarás el impacto que se producirá en tus articulaciones y se compensará la exigencia que tiene ya de por sí el entrenamiento en cuestas.
Dependiendo de la longitud de las mismas, se puede trabajar más la potencia aeróbica o más la potencia anaeróbica, además de la resistencia y la potencia muscular. En definitiva, las cuestas pueden tener una longitud variable en función de los parámetros físicos sobre los que quieras incidir. Como vas a ver a continuación, el tamaño de las cuestas sí importa, te contamos sus particularidades:
Cuestas largas
Inclinación débil, del 4-7%, y durante 2′ – 4′ un mínimo de 300 metros.Este tipo de cuestas te ayudará a desarrollar una zancada amplia, además de habituar al músculo a reclutar fibras musculares cuando estén fatigadas. En este tipo de cuestas, el ejercicio es aeróbico, con descansos mediante trote suave o caminando durante la bajada.
Por ejemplo: 3×3′ y 1′R bajando; o 5×2′ con 400R, corriendo al 85% de tu FCMáxima y recuperando bajando la cuesta con un trote suave.
Cuestas medias
Inclinación fuerte, del 10-12%, y durante 45” – 1’30” un máximo de 250 metros.En este tipo de cuestas el ejercicio combina la resistencia muscular con la tolerancia al ácido láctico, siendo la fuente de energía aeróbica-anaeróbica.
Por ejemplo: 8×1′ con 400R, recuperando al trote de forma suave durante las bajadas.
Cuestas cortas
Inclinación muy fuerte, del 15-22%, y durante 20” – 30” un máximo de 70 metros.La cuesta debe tener una buena pendiente, no muy exagerada, pero que cueste subirla. Este tipo de cuestas causan una gran acidosis muscular, pero acostumbran al cuerpo a reciclar el lactato. En este tipo de cuestas el ejercicio es anaeróbico, con descansos mediante trote suave de un minuto (fuerza láctica) o caminando unos 200 metros (resistencia aláctica). El volumen variará según tus características fisiológicas y las de tu objetivo. El número de repeticiones variará, en función de si trabajas resistencia aláctica (3 repeticiones con descansos completos) o de si trabajas fuerza láctica (5 repeticiones con descansos incompletos).
Por ejemplo: 12×20” con 300R bajando; o 10×25” con 1′R bajando y alternando las 10 series de la siguiente forma: 5 series se subirán al 90% de tu FCMáxima y las otras 5 haciendo skipping, elevando las rodillas.
Fuente: Foroatletismo
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