Alimentos antioxiodantes

Alimentos antioxidantes

¿Qué son los radicales libres?

Cuando corremos a altas intensidades nuestro organismo genera radicales libres que pueden causarnos un importante daño celular.

8-JULIO-2013 - REDACCIÓN PLANETA RUNNING

* Los radicales libres son moléculas que han perdido un electrón y para mantenerse se lo roban a las que encuentra a su alrededor: proteínas, ADN y membranas celulares. Así, oxidan las células de nuestro organismo, provocando su degeneración y que su vida se acorte. Nuestro cuerpo los libera debido a distintas reacciones químicas (son consecuencia de nuestra respiración celular), y en cantidades moderadas sirven para luchar contra bacterias y virus. El problema viene cuando el organismo libera un exceso de radicales libres, por situaciones como un ejercicio físico extenuante (en el que se produce un aumento importante del consumo de oxígeno), el estrés físico o emocional, la contaminación ambiental, una dieta inadecuada, el consumo de tabaco y alcohol, algunos medicamentos o la sobre-exposición a los rayos solares.
* Un exceso de radicales libres acelera el proceso de envejecimiento de nuestro organismo y puede provocar lesiones y enfermedades al disminuir las defensas: problemas en el sistema cardiovascular, desarrollo de enfermedades neurodegenerativas, incremento del riesgo de desarrollar tumores... En los deportistas origina además un daño muscular que se traduce en dolor y sensación de inflamación, a la vez que frena la recuperación del glucógeno del músculo.
* Cuando corremos a muy alta intensidad (con una gran demanda de oxígeno) nuestro organismo libera radicales libres que pueden causarnos un importante daño celular. Por eso, para mantener un buen estado de salud y un alto rendimiento deportivo hay que lograr un equilibrio entre los mecanismos que generan estos radicales libres y los que los neutralizan, que son las sustancias antioxidantes que podemos encontrar en muchos alimentos, principalmente frutas, verduras y hortalizas, legumbres, cereales integrales, frutos secos y aceite de oliva.
* Los antioxidantes también juegan un papel importante en la prevención y recuperación de lesiones, debido a la influencia de los radicales libres en el proceso de inflamación. Dosis adecuadas de antioxidantes ayudan en la recuperación de procesos inflamatorios postraumáticos y a la hora de aliviar pequeñas lesiones.
* Las vitaminas A, C y E son los antioxidantes por excelencia, pero no los únicos. A continuación te ofrecemos una lista con los principales alimentos ricos en propiedades antioxidantes, entre los que, como ha demostrado el estudio al que antes hemos hecho alusión, la guayaba ocupa un lugar destacado. Para cualquier corredor, estos alimentos deberían formar parte habitual en su dieta.

Clase de antioxidante	Alimentos que lo contienen
Alicina	Ajo
Ácido Elágico	Fresas, frambuesas, moras, cerezas, uvas, kiwis, arándanos, bayas
Antocianos	Uvas, cerezas, kiwis, ciruela.
Beta-caroteno (vitamina A)	Zanahoria, tomate, naranja, papaya, lechuga, espinacas, albaricoque, cereza, melocotón, melón.
Capsicina	Pimientos.
Catequinas	Té verde, cacao.
Cinc, cobre, selenio, manganeso	Gérmenes de trigo, levadura de cerveza, cangrejo, pipas de calabaza o girasol, ostras, carne, legumbres, frutos secos, cereales, cacao.
Compuestos sulfurados	Ajo, cebolla, puerro, cebolletas.
Coenzima Q	Carne, vísceras, pescado, sardinas, cacao.
Hesperidina	Cítricos, naranja.
Isotiocianatos	Coles, brécol, calabaza, nabos, mostaza, berros.
Isoflavonas	Soja y derivados, y en menor cantidad: té verde, guisantes, lentejas, garbanzos, cacahuetes.
Licopeno	Tomate.
Quercetina	Uvas, cebolla roja, brécol, manzana, cerezas, té verde, vino tinto.
Taninos	Vino tinto, uvas, lentejas.
Vitamina C	Guayaba, naranja, limón, pomelo, mandarina, kiwi, piña, mango, fresas, tomates, brécol, guisantes, pimientos, espinacas.
Vitamina E	Aguacate, maíz, aceites vegetales, germen de trigo, cereales, espárragos, atún, frutos secos (nueces, almendras...).
Zeaxantina	Maíz, espinacas, calabaza.

FUENTE, planetarunning.com