La anemia por déficit de hierro es muy frecuente
en corredores, como ya hemos visto en una entrada
anterior. El consumo de hierro resulta insuficiente para una gran parte de
la población, especialmente para la población femenina y también para los
deportistas, que tienen unas demandas aumentadas. Sólo se absorbe alrededor del
10% del hierro ingerido, por esto las mujeres en edad fértil (entre 11 y 50
años) y los corredores deben ingerir unos 15 mg de hierro al día para cubrir sus
necesidades y absorber 1,5 mg al día.
Pero hay muchos factores que pueden afectar a la
absorción y la asimilación del hierro y que debemos tener en cuenta si queremos
corregir o evitar la anemia del deportista:
Como ya comentamos en la entrada anterior el
hierro hemo (presente en alimentos de origen animal como carne roja, los
moluscos, las aves…) se absorbe mucho mejor que el hierro no hemo
(presente en huevos y en alimentos de origen vegetales como cereales, verduras,
legumbres…) que se absorbe con mayor dificultad y cuya absorción a su vez está
influenciada por varios factores.
Factores que aumentan la absorción del hierro
no hemo:
- La vitamina C (abundante en kiwis, fresas, cítricos, perejil, tomate, pimiento rojo…).
- La lactosa de la leche favorecen la absorción del hierro no hemo, aunque el calcio lo disminuye.
- Tomar alimentos ricos en proteínas de origen animal como carnes, pescados o aves también favorece la absorción del hierro no hemo, ya que sus aminoácidos (sus componentes estructurales básicos) se unen a este y forman complejos de fácil absorción.
Factores que dificultan la absorción del
hierro no hemo:
- los taninos: son compuestos fenólicos que confieren el sabor amargo y áspero a alimentos y bebidas. Son muy abundantes en el vino tino, el té, el café y las frutas y verduras amargas y ásperas (caqui, espinacas, granada, plátanos verdes…, cuando las frutas van madurando va bajando su contenido en taninos, por eso un plátano o un caqui verdes son muy amargos y ásperos y según maduran se vuelven más dulces y agradables al paladar).
- los oxalatos son sustancias presentes en muchos vegetales, los más ricos en oxalatos son la remolacha hervida, el ruibarbo, las acelgas o las espinacas.
- los fitatos son ácidos orgánicos presentes en la fibra de los cereales, las legumbres, los frutos secos y las semillas.
- altas cantidades de calcio.
- ácido acético del vinagre.
Todos estos factores dificultan la absorción de
hierro no hemo ya que se unen a éste en el intestino y forman complejos
insolubles que no pueden ser absorbidos y son eliminados por las heces.
Y hecho este rápido repaso por los distintos
tipos de hierro y los factores que afectan a su absorción, ¿qué podemos hacer
desde el punto de vista de nuestra alimentación para evitar la anemia del
corredor y mejorar la absorción y reservas de hierro?
1. Consume alimentos de origen animal ricos en
hierro hemo: almejas, chirlas, berberechos o similares son, después de la
sangre, los alimentos más ricos en hierro (24 mg/100g). Otros alimentos ricos en
hierro fácilmente asimilable son: hígado (8 mg/100 g), perdiz/codorniz (7,7
mg/100g), carne de caballo (7 mg/100 g), ostras (6,5 mg/100g), morcilla (6,4
mg/100g), mejillones (4,5 mg/100g), lomo embuchado (3,7 mg/100g). La carne de
vacuno, contrariamente a lo que mucha gente piensa, sólo tiene 2,5 mg/100g. Una
buena opción para subir tu ingesta de hierro es tomar una vez a la semana una
lata de almejas o berberechos al natural, otro día una ración abundante de
mejillones, tomar un poco de lomo embuchado en la merienda y un poco de morcilla
de vez en cuando…
2. Evita tomar té, café y vino tinto
con tus comidas ricas en hierro, ya que dificultan su absorción.
3. Aliña tus verduras y ensaladas con zumo de
limón en lugar de con vinagre: con esto consigues un efecto doble; por un
lado evitas el ácido acético, que disminuye la absorción del hierro no hemo en
un 50%, y por otro lado aportas vitamina C, que favorece su absorción.
4. Mezcla tus legumbres, cereales y verduras
ricas en hierro con fuentes de proteína animal (carne, pescado, huevos) y
añade además un alimento rico en vitamina C.
Por ejemplo, puedes cocinar unas lentejas (7
mg/100g) con verduras (calabacín, cebolla, pimiento rojo…) y de segundo tomar un
pollo o pescado (proteína animal que favorece la absorción de hierro no hemo)
con ensalada de tomate (rico en vitamina C que también favorece su absorción).
De postre unas fresas, kiwi o cítricos.
5. Evita tomar queso o postres lácteos después
de comidas ricas en hierro no hemo, ya que el exceso de calcio dificulta su
absorción (por ejemplo, el día de las lentejas, no tomes yogur, sino fruta).
Espero que con estos sencillo pero importantes
cambies aumentes la disponibilidad y la absorción del hierro de tu dieta.
Fuente:
“Nutriguía. Manual de Nutrición Clínica en
Atención Primaria. Ana M. Requejo, Rosa M. Ortega. Editorial Complutense. 2000.”
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