Estamos en plena temporada de carreras, lo que me brinda la oportunidad de recoger un montón de experiencias de corredores -con sus aciertos y sus fallos- que espero que os sirvan a detectar posibles errores que estéis cometiendo y a corregir aquello que os pueda estar ocasionando algún problema. Voy a ir enumerando los principales fallos que he ido identificando y a proponer soluciones:
1. Tomar en carrera alimentos o bebidas que no has probado en los entrenos. Todo lo que lleves en carrera (geles, barritas, isotónica, sándwiches…) debes haberlo probado antes. Utiliza tus entrenamientos largos de fin de semana para simular las condiciones de carrera. Aprovéchalos para probar geles, barritas, bebida isotónica…el día de la competición debes estar seguro de qué es lo que te sienta bien y lleva solo aquello que tu cuerpo asimila perfectamente sin provocarte ninguna molestia. No te arriesgues a arruinar tu competición porque te siente mal comer algo que nunca has probado.
2. Improvisar sobre la marcha: En las carreras estás a lo que estás; correr. Y no puedes ir pensando en cuándo y cuánto beber, o en si te vas a tomar un gel o con la isotónica tienes suficiente. Lo mejor es que tengas claro de antemano cuáles son tus necesidades de líquidos y nutrientes y en función de esto, planifiques tu carrera. Antes de enfrentarte a una competición debes tener bien diseñada tu estrategia de hidratación y alimentación. Esto vale tanto para una media maratón como para una carrera de ultra-distancia. Entérate bien de dónde están los puntos de avituallamiento y qué es lo que ofrece la organización. En función de eso, diseña tu propia estrategia y prepara tu riñonera o mochila a conciencia. Ten previsto lo que vas a comer y/o beber en cada tramo. Esto te ayudará a acertar y a evitar fallos importantes.
3. Pasarte de líquidos o quedarte corto: llevamos tanto tiempo escuchando que la deshidratación es uno de los principales factores limitantes del rendimiento (lo que es totalmente cierto) que muchos corredores por miedo a deshidratarse beben en exceso. Si la deshidratación se produce muy lentamente (lo que suele ocurrir en una carrera muy larga) se puede tolerar bastante bien una deshidratación del 2-4% (lo que supone entre 1,4-2,8 kilos menos para un corredor de 70 kg, aunque es mejor no superar el 2%). Si te pasas con el líquido es posible que termines sintiéndote muy pesado y al final tu rendimiento se vea afectado, consiguiendo el efecto totalmente contrario al esperado. Para saber si te pasaste de líquido en tu última carrera puedes preguntarte lo siguiente: ¿tuve que parar muchas veces a orinar? Si has hecho una carrera de montaña de 5-6 horas y has tenido que parar unas 3 veces, es sin duda una señal de que te has pasado con los líquidos. La falta de líquidos y la consiguiente deshidratación también tiene consecuencias muy graves, tanto en tu rendimiento como en tu salud, por lo que es importante que tengas claro de antemano la cantidad de líquidos que debes ingerir a la hora y ceñirte a esa cantidad, para no quedarte corto pero tampoco pasarte. Una orina demasiado oscura, o pasar varias horas después de terminada la carrera sin orinar, es señal de que terminaste demasiado deshidratado. Para saber mejor cuánto líquido debes beber, puedes consultar este enlace.
4. Bebida y comida demasiado caliente: ahora que empieza a apretar el calor lo normal es que la bebida de tu camelbag o del bidón, y las barritas que llevas en a riñonera se calienten mucho durante la carrera. Está demostrado que se toleran mejor los líquidos si están entre 15-22 grados. Si la bebida está demasiado caliente se hará muy desagradable beber y el riesgo de deshidratación aumenta. Puedes mantener tu bebida fría durante más tiempo si la noche anterior metes el camelbag o el bidón en el congelador y por la mañana le añades un poco de agua fresca. Lo mismo con las barritas; si cuando la sacas de tu riñonera o mochila está completamente derretida y pegajosa, es probable que decidas no tomarla, y finalmente te quedes sin energía, así que puedes llevarlas frías de la nevera o incluso semi-congeladas para que el frío aguante más tiempo. Parece una tontería, pero ya verás la diferencia durante la carrera cuando las temperaturas se disparan. Si tienes personal de apoyo durante la competición y te van a proporcionar las bebidas y alimentos, pídeles que los conserven fríos.
5. Tomar los geles de golpe: este es uno de los más frecuentes y mayores errores que comenten los deportistas en competición. Hablé de ello en la entrada anterior, así que no me voy a extender aquí. Puedes leer la entrada entera en este enlace.
Estos son los fallos más importantes que yo he detectado. Como veis, poniendo un poquito de atención en algunos puntos muy sencillos, podemos conseguir que nuestra pauta de hidratación y alimentación sea óptima y nos ayude a mejorar nuestro rendimiento, en lugar de arruinar todo el esfuerzo que hemos hecho durante los entrenamientos.
Si crees que se me ha olvidado algo, y crees que debo incluirlo en esta lista, escríbelo en comentarios y ¡estaré encantada de incluirlo! Si aportamos todos nuestra experiencia, el blog se enriquece y nos ayudamos unos a otros.
FUENTE, blogs.runners.es
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