La preparación de un 5K, con el objetivo de mejorar tus tiempos y de evitar lesionarte, implica un buen trabajo de acondicionamiento físico y, de forma paralela, un entrenamiento de calidad basado en series cortas, largas, mixtas y cambios de ritmo (fartlek).
Si eres principiante, el entrenamiento para terminar una carrera de 5K bastará con dos meses, pero para conseguir el éxito en tus marcas serán necesarios distintos ejercicios de fartlek en tus sesiones de entrenamiento. Te dejamos algunas ideas:
Fartlek sueco (por tiempo)
- 10 x (3 minutos rápido + 4 minuto de recuperación).
- 6 x (2 minutos lento + 2 minutos rápido + 1 minuto a ritmo de 5K).
Fartlek polaco (por distancia)
- 10 x (300 metros rápido + 200 metros de recuperación).
- 6 x (600 metros rápido + 400 metros de recuperación).
Fartlek por pulsaciones
- 10 x (subir ritmo hasta 180 ppm + bajar ritmo hasta 140 ppm).
- 6 x (subir ritmo hasta 183 ppm + bajar ritmo hasta 125 ppm).
Fartlek por terreno
- 5 x (400 metros de bajada controlada + 200 metros de recuperación en terreno llano).
- 8 x (200 metros de subida explosiva + 400 metros de recuperación en terreno llano).
Fartlek especial
- 6 x (1 sprint de 50 metros + 300 metros de recuperación) + 2 x (1 cuesta hacia arriba de 200 metros al 85% de tu FCMáxima + 300 metros de recuperación).
- 10 x [50 metros en progresión + 50 metros a la pata coja (25 metros cada pierna) + 25 metros mediante multisaltos con los pies juntos + 100 metros de recuperación].
Fartlek descendente
- 2 x (6′ al 70% de tu FCMáxima + 3′ de recuperación + 4′ al 70% de tu FCmáxima + 2′ de recuperación + 2′ al 70% de tu FCMáxima + 1′ de recuperación).
Fartlek piramidal
- 2 x (1′ rápido + 1′ lento + 2′ rápido + 2′ lento + 3′ rápido + 3′ lento + 2′ rápido + 2′ lento + 1′ rápido + 1′ lento).
Fartlek explosivo
- 6 x (2 minutos lento + 2 minutos a ritmo de 5K + 1 minuto al 90% de tu FCMáxima).
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