La importancia del peso ideal del corredor

El sobrepeso es una de las principales causas de lesión, la diferencia de unos cuantos kilos puede ser clave para evitar lesiones deportivas.
Durante la carrera, las fuerzas verticales se multiplican un mínimo de dos veces por el peso del cuerpo, es decir, para un corredor de 75 kg, cada paso supone un impacto en el pie de un mínimo de 150 kg.
Si tienes en cuenta que en una carrera de 10K se realizan alrededor de unos 8.300 pasos, durante esa carrera tus pies habrán soportado una carga total de más de una tonelada de peso. Por esta razón, para evitar someter a tu cuerpo a estos impactos, es importante llevar una alimentación adecuada que te permita cumplir con tus necesidades energéticas.
Por otra parte, si te encuentras sufriendo de sobrepeso y quieres comenzar a correr de manera segura y libre de lesiones, consulta este artículo. Sin hacer referencia a la dieta, a continuación te detallamos una serie de consejos que te permitirán reducir el impacto:

Amortiguación

Es de suma importancia minimizar todo el impacto que reciben tus articulaciones, piensa que en un maratón estaríamos hablando de una carga total de alrededor de 5 toneladas.
La amortiguación es la capacidad por la que un tejido recibe, absorbe y reduce el impacto de la fuerza aplicada. El pie del ser humano posee una espesa capa de grasa en la zona del talón (de hasta 2,7 cm de grosor) pero, como no fuimos diseñados para correr durante largos periodos de tiempo, esa capa de grasa no es suficiente para disminuir tantos impactos repetitivos. Las zapatillas deportivas mitigan ese impacto al flexionar el tobillo, rodilla y pie, y dependiendo de tu tipo de pisada, existe una amplia gama de zapatillas con diferentes sistemas de amortiguación (geles de absorción, espumas EVA o placas disipadoras de impacto) que te irá bien dependiendo de tu peso.
Es cierto que una elevada amortiguación puede alejarte de esa propiocepción que puedes sentir al correr descalzo, pero con sobrepeso se hace fundamental una buena amortiguación. Lo ideal es adquirir una zapatilla adecuada a tu peso, con una amortiguación que no peque por exceso o por defecto.

Técnica de carrera

Una eficiente y correcta técnica de carrera también puede ayudarte a minimizar los impactos en carrera. Acorta tus pasos, no extiendas tus piernas demasiado frente al cuerpo, apóyate en la punta de los pies para minimizar el impacto en el talón e  intenta mantener los pies directamente debajo de tu cuerpo.
Respecto a la cadencia (número de pasos por minuto) los entrenadores recomiendan unos 180 PPM, como mínimo.

http://www.foroatletismo.com/ejercicios/sesion-completa-de-tecnica-de-carrera/

Vigila por donde corres

Las superficies duras no harán sino otra cosa que incrementar el impacto en tus articulaciones.
Evita las aceras y las carreteras pavimentadas, y da prioridad a aquellos senderos, caminos de tierra o terrenos blandos. Al menos un 60% del kilometraje semanal total debería realizarse por terreno blando.
En definitiva, estar en tu peso ideal minimizará el riesgo de lesión puesto que los impactos recibidos se minimizarán, independientemnte de la amortiguación, técnica de carrera y superficie. Si padeces de sobrepeso, una alternativa más segura sería llevar a cabo actividades de bajo impacto como nadar o ir en bici, piensa que una sobrecarga excesiva sobre las articulaciones y cartílagos podría acabar lesionándote.
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