El tamaño sí importa: las cuestas

Entrenar en subida te ayudará a mejorar tus marcas. El entrenamiento fraccionado y específico con cuestas es básico para aquellos corredores ambiciosos que deseen mejorar sus ‘objetivos de tiempo’.
Entrenar con desnivel aumenta la potencia, incrementa la eficacia de la zancada, refuerza las articulaciones -ya que fortalece los grupos musculares implicados- y previene lesiones deportivas.

Sugerencias para entrenar en cuestas

- Las cuestas se deben realizar cada vez que se inicie la temporada o en el periodo específico de la preparación (usualmente dos veces al año). Por ejemplo, los fondistas deben preparar las cuestas un mes después de haber corrido el 42K, utilizando durante 1-2 meses (1-2 días semanales) este tipo de entrenamiento.
- El número de cuestas es ilimitado. Adáptate al entorno en el que vives y aprovecha esos lugares que consideres idóneos para el entrenamiento en cuestas.
- El entrenamiento en cuestas es un trabajo duro y, en consecuencia, debes afrontarlo preparando a tu cuerpo de manera adecuada. Lo ideal es realizar un buen calentamiento previo a la sesión de cuestas, trotando entre 20 y 30 minutos y haciendo ejercicios de movilidad articular, estiramientos y técnica de carrera.
- El entrenamiento en cuestas resulta interesante a la hora de combinarlo con tramos rápidos de bajada o incrementando el ritmo en llano, de esa forma conseguirás transferir la potencia que te proporcionan las subidas a tu mecánica de carrera habitual. Por ejemplo, aprovecha los tramos largos de bajada para incrementar el ritmo (acorta la zancada, verás como corres más deprisa) o corre en llano al final de la sesión durante 500 – 1000 metros.
- No mires hacia la cima o hacia el final de la cuesta, cargarás en exceso tus cervicales, inclina el pecho ligeramente hacia delante y en lugar de mantener la mirada hacia el final de la cuesta intenta mantenerla mirando hacia el suelo a unos metros por delante de ti.
- No empieces con el entrenamiento en cuestas de asfalto. Sal a correr en un terreno preferiblemente blando, de esta forma economizarás el impacto que se producirá en tus articulaciones y se compensará la exigencia que tiene ya de por sí el entrenamiento en cuestas.
Dependiendo de la longitud de las mismas, se puede trabajar más la potencia aeróbica o más la potencia anaeróbica, además de la resistencia y la potencia muscular. En definitiva, las cuestas pueden tener una longitud variable en función de los parámetros físicos sobre los que quieras incidir. Como vas a ver a continuación, el tamaño de las cuestas sí importa, te contamos sus particularidades:

Cuestas largas

Inclinación débil, del 4-7%, y durante 2′ – 4′ un mínimo de 300 metros.
Este tipo de cuestas te ayudará a desarrollar una zancada amplia, además de habituar al músculo a reclutar fibras musculares cuando estén fatigadas. En este tipo de cuestas, el ejercicio es aeróbico, con descansos mediante trote suave o caminando durante la bajada.
Por ejemplo: 3×3′ y 1′R bajando; o 5×2′ con 400R, corriendo al 85% de tu FCMáxima y recuperando bajando la cuesta con un trote suave.

Cuestas medias

Inclinación fuerte, del 10-12%, y durante 45” – 1’30” un máximo de 250 metros.
En este tipo de cuestas el ejercicio combina la resistencia muscular con la tolerancia al ácido láctico, siendo la fuente de energía aeróbica-anaeróbica.
Por ejemplo: 8×1′ con 400R, recuperando al trote de forma suave durante las bajadas.

Cuestas cortas

Inclinación muy fuerte, del 15-22%, y durante 20” – 30” un máximo de 70 metros.
La cuesta debe tener una buena pendiente, no muy exagerada, pero que cueste subirla. Este tipo de cuestas causan una gran acidosis muscular, pero acostumbran al cuerpo a reciclar el lactato. En este tipo de cuestas el ejercicio es anaeróbico, con descansos mediante trote suave de un minuto (fuerza láctica) o caminando unos 200 metros (resistencia aláctica). El volumen variará según tus características fisiológicas y las de tu objetivo. El número de repeticiones variará, en función de si trabajas resistencia aláctica (3 repeticiones con descansos completos) o de si trabajas fuerza láctica (5 repeticiones con descansos incompletos).
Por ejemplo: 12×20” con 300R bajando; o 10×25” con 1′R bajando y alternando las 10 series de la siguiente forma: 5 series se subirán al 90% de tu FCMáxima y las otras 5 haciendo skipping, elevando las rodillas.

Fuente: Foroatletismo